Giảm mỡ và tăng cơ là mục tiêu của rất nhiều người. Một trong những điều phổ biến nhất là ý tưởng biến mỡ thành cơ thông qua tập tạ và lối sống lành mạnh, như những vận động viên nổi tiếng. Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ và tăng cơ không đơn giản như vậy.
Bài viết dưới đây của Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM sẽ giải thích cách giảm mỡ và tăng cơ một cách khỏe mạnh và bền vững, dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ dinh dưỡng uy tín.
Contents
Mỡ có biến thành cơ không?
Câu trả lời đơn giản là không. Về mặt sinh lý, biến mỡ thành cơ là không thể, vì cơ và mỡ được tạo thành từ các tế bào khác nhau. Nó giống như việc bạn không thể biến một quả chuối thành một quả táo – vì đơn giản chúng là hai thứ riêng biệt.
Sự khác biệt giữa cơ và mỡ
Cơ có ba dạng: cơ xương, cơ tim và cơ trơn. Cơ thường được nghĩ đến là cấu tạo nên cơ thể gồm cơ xương, được gắn với xương bằng gân và cho phép cơ thể vận động. Mô cơ xương bao gồm các bó sợi cơ được gọi là myofibrils. Myofibrils chứa các sợi nhỏ hơn bao gồm các chuỗi dài các axit amin, được coi là các viên gạch để xây dựng nên cấu trúc protein. Các axit amin chứa một nhóm nitơ duy nhất trong cấu trúc hóa học của chúng.
Ngược lại, chất béo trong cơ thể – còn được gọi là mô mỡ bao gồm chất béo trung tính, với bộ khung cơ bản gồm glycerol và ba chuỗi axit béo. Mặc dù tồn tại nhiều loại chất béo khác nhau trong cơ thể, nhưng chất béo chỉ được tạo thành từ các nguyên tử carbon, hydro và oxy khác nhau.
Vì những sự khác biệt cơ bản giữa tế bào cơ và tế bào mỡ về cấu tạo hóa học cho nên cả 2 loại tế bào đều không thể chuyển hóa thành tế bào kia và ngược lại. Việc biến mỡ thành cơ đơn giản là cách nói mô phỏng việc tăng lượng cơ, giảm lượng mỡ cơ thể nhưng vẫn duy trì vóc dáng – hay còn được gọi là tái cấu trúc cơ thể (Body Recomposition), và đây đang là một trong các trào lưu nổi bật hiện nay.
Vậy giảm cân có những thay đổi gì?
Giảm cân thường là sự kết hợp của việc giảm lượng mỡ, cơ và dự trữ glycogen (trọng lượng nước). Lý tưởng nhất của giảm cân là nên giảm lượng mỡ. Để giảm cân, bạn phải duy trì được mức thâm hụt calo bằng cách nạp lượng calo ít hơn mức cơ thể cần hàng ngày, đồng thời tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo hoặc kết hợp cả hai yếu tố.
Tuy nhiên, sự thâm hụt calo quá lớn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nhanh chóng, vì cơ thể sẽ phá vỡ khối cơ để được sử dụng làm nguồn nhiên liệu trong các tình trạng khẩn cấp. Do đó, nên duy trì mức thâm hụt vừa phải. Để có con số cụ thể, phù hợp và an toàn, tốt hơn hết là nên được tư vấn bởi các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp.
Trong thời gian bạn giảm lượng calo, chất béo trong cơ thể sẽ được sử dụng làm nhiên liệu để hỗ trợ các chức năng thường xuyên. Chất béo trung tính được lưu trữ trong các tế bào mỡ sẽ bị phá vỡ và gửi đến ty thể để tạo ra adenosine triphosphate (ATP) – đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Như vậy, khi chất béo bị đốt cháy, nó không được chuyển thành cơ mà được chia nhỏ thành năng lượng có thể sử dụng.
Để duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, bạn nên tập luyện các bài tập sức mạnh ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Hơn nữa, ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự mất cơ khi giảm lượng calo kéo dài.
Làm thế nào để giảm béo?
Nếu bạn đang muốn giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc, đây là cách bạn có thể thực hiện mà vẫn đảm bảo lành mạnh và bền vững.
Để giảm mỡ, cơ thể phải giảm lượng calo. Bạn có thể duy trì mức thâm hụt calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, ăn ít hơn hoặc kết hợp cả hai. Kết hợp hoạt động thể chất và giảm lượng calo tiêu thụ là phương pháp bền vững nhất.
Tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chế biến ở mức tối giản, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein sẽ giúp duy trì mức thâm hụt calo mà không cảm thấy mệt mỏi hoặc đói. Bạn có thể tham khảo bài viết: chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân để đảm bảo quá trình giảm cân được hiệu quả nhé!
Tốt nhất, bạn nên kết hợp cả tập luyện các bài tập tim mạch và các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, sử dụng dây đeo kháng lực… với tần suất 5–7 ngày mỗi tuần. Ví dụ về các bài tập tim mạch cường độ trung bình bao gồm đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp trong hơn 20 phút nhưng vẫn có thể nói chuyện mà không gặp khó khăn.
Trong khi đó, rèn luyện bằng các bài tập sức mạnh giúp duy trì và xây dựng khối cơ bắp, và có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên đến 72 giờ. Điều này có nghĩa là ngay cả sau một buổi tập luyện sức mạnh và sức bền, cơ thể bạn vẫn sẽ đốt cháy thêm calo. Hơn nữa, cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, có nghĩa là có nhiều càng nhiều cơ hơn trên cơ thể càng hỗ trợ thêm cho việc giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn.
Vì vậy, kết hợp hai hình thức tập giữa các bài tập tim mạch và các bài tập sức mạnh cùng với chế độ ăn uống hợp lý là các yếu tố quan trọng nhất.
>>>> Tham khảo: Dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch | Nên ăn và kiêng gì?
Làm thế nào để xây dựng khối cơ bắp?
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng khối cơ bắp và giảm mỡ đồng thời, điều quan trọng là phải tập luyện các bài tập sức mạnh. Tập luyện sức mạnh kết hợp với chế độ ăn giàu protein giúp xây dựng các tế bào cơ mới thông qua một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ. Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 2-3 buổi tập luyện các bài tập sức mạnh mỗi tuần nhằm vào nhiều nhóm cơ, cùng với những ngày nghỉ ngơi đầy đủ để cho phép cơ bắp hồi phục.
Cơ bắp được xây dựng từ chế độ ăn giàu nitơ, chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein. Protein từ thức ăn được chia nhỏ và chuyển hóa thành các axit amin để hỗ trợ quá tạo dựng khối cơ. Để duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, các chuyên gia khuyến nghị hãy đảm bảo ăn đủ protein và tránh tình trạng thâm hụt calo quá lớn. Nhu cầu protein trung bình ở người trưởng thành là khoảng 0,8–1,0 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, nhưng với việc muốn tăng cơ, bạn nên tăng nhu cầu vào khoảng 1,4-2,0 gam protein.
Mỡ không thể biến thành cơ, và việc biến mỡ thành cơ đơn giản là nói nôm na cho qua trình tăng cơ đồng thời giảm mỡ của cơ thể, hay còn gọi là tái cấu trúc cơ thể. Trong quá trình giảm cân, chất béo được lấy từ các tế bào mỡ và được sử dụng để sản xuất năng lượng cùng với các sản phẩm phụ khác.
Lý tưởng nhất là cơ bắp nên được duy trì thông qua luyện tập các bài tập sức mạnh và tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein. Để giảm cân bền vững và lâu dài, hãy cố gắng kết hợp cả tập luyện tim mạch và sức mạnh ít nhất 5–7 ngày mỗi tuần, và ăn một chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể, chính xác và phù hợp nhất.
Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng và chế độ tập luyện chuyên nghiệp cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage: http://www.facebook.com/viamclinic.
TS. BS Trương Hồng Sơn
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
