Chúng ta đều biết canxi rất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi rất quan trọng đối với việc tổng hợp năng lượng, chức năng cơ và tham gia quá trình đông máu, không phân biệt tuổi tác. Vậy lượng canxi cần thiết và cách bổ sung canxi như thế nào để đảm bảo sức khỏe tối ưu? Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Chúng ta có xu hướng cho rằng chỉ có trẻ em mới cần bổ sung canxi vì xương và răng đang phát triển, nhưng khoa học đã chứng minh tất cả chúng ta đều cần canxi mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Theo Cơ quan y tế Quốc gia Anh (National Health Service) khuyến cáo lượng tiêu thụ canxi trong một ngày như sau:
- Trẻ 1-3 tuổi – 350mg canxi.
- Trẻ 4 – 6 tuổi – 450mg canxi.
- Trẻ 7-10 tuổi – 550mg canxi.
- Trẻ 11-18 tuổi – 100mg cho bé trai và 800mg cho bé gái.
- Người lớn (19-64 tuổi) – 700mg canxi.
(Lưu ý: 700mg canxi tương đương với ba khẩu phần sữa, chẳng hạn như một ly sữa 200ml, một miếng phô mai cỡ hộp diêm và một hũ sữa chua 100g)
Các dấu hiệu nhận biết bạn thiếu canxi
Lúc nào cũng mệt mỏi
Canxi giúp giải phóng năng lượng từ thực phẩm của bạn, vì vậy nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi thì bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, như việc bạn không thể thức dậy.
Thiếu canxi cũng là một trong những lý do khiến phụ nữ mang thai cảm thấy đặc biệt mệt mỏi. Thai nhi cần nhiều canxi để tạo xương, khi em bé không đủ chất thì nó sẽ lấy canxi từ nguồn cung của mẹ.
Các bà mẹ cho con bú cần bổ sung nhiều canxi hơn, khuyến nghị là 1250mg mỗi ngày, gấp đôi nhu cầu của người lớn thông thường.
Nếu bạn đang trong chế độ tập luyện giữ dáng thì đừng cắt sữa từ chế độ ăn của bạn. Canxi có trong các sản phẩm sữa như sữa tươi và phô mai, rất cần thiết cho chức năng cơ bắp bình thường, bao gồm cả nhịp tim của bạn.
Khi bạn có nhiều cơ bắp, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi để điều chỉnh các cơn co thắt cơ bắp thì việc tập thể dục sẽ là một thách thức lớn.
Bạn dễ bị chảy máu
Khi bạn bị một chấn thương, các tiểu cầu trong máu của bạn sẽ bám dính hình thành cục máu đông, ngăn chặn lưu lượng máu thoát ra ngoài. Nếu việc cầm máu khó khăn và mất nhiều thời gian hơn thì đây có thể là dấu hiệu thiếu canxi. Vì canxi là một thành phần quan trọng trong quá trình đông máu.
Bạn dễ gãy xương
Giảm mật độ xương là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa bởi vì chúng ta mất canxi với tốc độ nhanh hơn so với việc chúng ta lưu trữ nó. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh dễ bị tổn thương hơn vì họ có ít estrogen, một loại hormone giúp bảo vệ xương. Thật đáng lo ngại khi phụ nữ càng lớn tuổi càng dễ bị gãy xương sau một cú ngã đơn giản. Do đó, hãy bảo vệ bản thân khỏi các vấn đề trong tương lai bằng cách giữ mức canxi của bạn luôn ở mức ổn định.
Các nguồn canxi tốt nhất
Để đảm bảo đạt được mức canxi hàng ngày theo khuyến cáo, hãy ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm sau:
✔️ Sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác – canxi trong sữa là thứ cơ thể bạn hấp thụ dễ nhất
✔️ Cá mòi, cá trắng và các loại cá khác (đặc biệt từ xương cá).
✔️ Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn và cải bắp.
✔️ Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, đậu nành và sữa đậu nành.
✔️ Bánh mì và ngũ cốc được làm bằng bột mỳ bổ sung canxi.
Bạn có nên bổ sung canxi bằng thuốc?
Chúng ta sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Tuy nhiên một tỷ lệ khá lớn người Việt Nam chỉ đạt 40-60% nhu cầu khuyến nghị về canxi mỗi ngày.
Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận đủ canxi từ thực phẩm, hãy tới gặp bác sĩ để được kiểm tra trước khi bổ sung. Không nên tự ý mua thuốc bổ sung, đã có một số nghiên cứu cho thấy bổ sung liều cao sẽ gây thừa canxi và có thể liên quan đến đau bụng và sỏi thận, và chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
