Nếu bạn có một công việc bàn giấy, bạn hiểu rõ ảnh hưởng của việc ít vận động, đặc biệt là việc ngồi cả ngày dài có liên quan như thế nào đến kích thước vòng bụng của bạn.
Tuy nhiên, dù công việc có thể cản trở một số hoạt động hàng ngày, nhưng bạn vẫn có cách để giảm béo bụng, như áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và tìm các vận động nhiều hơn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục.
Contents
Kiểm soát năng lượng
Dù cho cơ thể bạn đang bị tăng cân và tích mỡ, thì để giảm cân, bạn phải cân bằng được lượng calo bạn nạp vào và lượng bạn tiêu thụ. Theo dõi lượng calo của bạn là một cách tốt để bắt đầu, đặc biệt là khi các hoạt động vận động của bạn bị hạn chế vì công việc bàn giấy mà bạn đang làm. Hãy nhớ rằng bạn phải tiêu hao 3.500 Kcal nếu muốn giảm 0,45kg chất béo.
Đầu tiên, hãy theo dõi những gì bạn ăn trong vài ngày và tính lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ đi 500 đến 750 calo, kết quả sẽ cho bạn biết lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để giảm từ 0,2-0,45kg cân nặng một tuần. Bạn hãy ghi nhớ những gì bạn ăn mà có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng để giảm cân. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu lượng calo mà bạn ước tính cần cho việc giảm cân xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày, vì nếu ăn quá ít calo có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cho bạn.
Lên kế hoạch ăn uống
Bạn có thể kiểm soát những gì bạn ăn khi ngồi vào bàn làm việc. Bắt đầu bằng cách ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp làm thon gọn vòng bụng của bạn, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại protein tốt như thịt gia cầm, hải sản và đậu. Hãy dành một ít thời gian mỗi tuần để lập kế hoạch hay lên thực đơn trước những gì bạn sẽ ăn trong mỗi bữa ăn, điều đó sẽ giúp bạn hạn chế lựa chọn thực phẩm cung cấp quá nhiều năng lượng.
Lên kế hoạch và thực đơn đặc biệt quan trọng cho bữa trưa, cho dù bạn mang từ nhà hay đi ăn với đồng nghiệp. Bánh mỳ nguyên cám ăn kèm với thịt nạc hoặc cơm gạo lứt cùng với ức gà xào nấm có thể là những lựa chọn đơn giản và tốt cho bữa trưa của bạn. Bạn cũng nên bổ sung trái cây và sữa chua để cân bằng cho bữa ăn. Khi đi ăn ngoài, hãy xem lại thực đơn và kiểm tra thông tin dinh dưỡng của những món ăn đó trước khi bạn lựa chọn. Nếu bạn phân vân về thực đơn của quán thì hãy ưu tiên ăn các món rau và protein nạc. Một món salad với gà hoặc cá là một lựa chọn tốt cho bạn. Bạn nên bỏ qua những món có nhiều pho mai hay nhiều sốt để giúp cắt giảm calo cho bữa trưa. Bạn có thể bỏ qua món tráng miệng và ăn một quả táo trên đường trở lại văn phòng để thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn.
Lựa chọn những món ăn vặt lành mạnh hơn
Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc là cách để bạn có thể hạn chế sự cám dỗ của đồ ăn vặt có ở khắp mọi nơi trong và xung quanh cơ quan. Trái cây như dưa chuột, táo, chuối, hay các loại hạt và bánh ngũ cốc nguyên hạt sẽ là những lựa chọn lý tưởng cho bữa phụ của bạn. Bạn có thể cắt giảm được 240 calo khi bỏ qua một chiếc bánh ngọt với nhiều bơ sữa hay những đồ ăn vặt trong lúc nghỉ và lựa chọn ăn nhẹ với một quả chuối hoặc một loại trái cây mà bạn thích. Ăn nhẹ với một nắm hạt hạnh nhân thay vì một thanh chocolate có thể giúp bạn cắt giảm thêm 118 calo.
Tìm hiểu thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân bạn nên biết
Tạo thói quen đứng dậy khỏi bàn làm việc của bạn
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể cắt giảm năng lượng để giảm béo bụng bằng cách tăng cường hoạt động hàng ngày của bạn. Mặc dù các loại hoạt động thể chất bạn có thể làm có thể bị hạn chế do công việc văn phòng, nhưng bạn không nên ngồi lì trên ghế cả buổi.
Sau mỗi tiếng làm việc, hãy dành thời gian để đứng dậy, vươn vai và đi dạo một vòng quanh văn phòng của bạn. Nếu có thể, bạn hãy thực hiện một số công việc trong tư thế đứng, chẳng hạn như nói chuyện điện thoại hoặc làm việc trên máy tính xách tay. Bạn có thể đi lại tại chỗ trong phòng hoặc đi quanh bàn làm việc khi bạn đang nghe điện thoại, điều này cũng giúp bạn đốt cháy thêm một ít calo. Trong giờ nghỉ trưa, bạn hãy dành 15 phút đi bộ nhanh xung quanh khu nhà hoặc văn phòng của bạn. Hoặc nếu có thể, bạn hãy đi một hoặc hai vòng lên và xuống cầu thang.
Tập luyện để giảm mỡ bụng
Một trong những yếu tố quan trọng để giảm mỡ bụng là tập thể dục. Tạp chí Sức khỏe Harvard cho biết bạn nên tập thể dục cường độ trung bình từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, và việc đi bộ sau bữa trưa sẽ được coi là một hoạt động thể dục cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ thêm 15-20 phút sau giờ làm việc hoặc đạp xe về nhà. Tham gia các lớp thể dục nhịp điệu, chơi quần vợt hoặc làm các công việc nhà cũng được tính là bài tập thể dục đốt cháy mỡ bụng.
Bạn có thể thêm các bài tập tăng cường sức mạnh, như nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực cho các bài tập với tần suất khoảng hai lần một tuần sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp trao đổi chất nhiều hơn chất béo, có nghĩa là chuyển hóa cơ bản của bạn sẽ gia tăng và bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong lúc nghỉ ngơi khi bạn có nhiều cơ hơn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Hoài Thu
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
The Live Strong
