Cách tăng cân cho trẻ tuổi teen

Trẻ trong độ tuổi thanh thiếu niên có mức tăng cân khác nhau. Một số tăng cân sau khi chỉ ăn một ít calo, trong khi những trẻ khác vẫn gầy bất kể họ ăn bao nhiêu. Vì tăng cân lành mạnh là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu, nên biết cách để giúp thanh thiếu niên có thể tăng cân là điều cần thiết để tránh các biến chứng do tăng cân kém có thể gây ra cho trẻ trong độ tuổi này. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về cách tăng cân cho trẻ tuổi teen hiệu quả tại bài viết dưới đây.

Thói quen ăn uống kém, các vấn đề về trao đổi chất và di truyền là những lý do phổ biến khiến thanh thiếu niên không tăng cân. Nhưng trong một số trường hợp, một số vấn đề sức khỏe có thể là lý do. Bài viết này cho bạn biết thông tin về cân nặng lý tưởng dành cho thanh thiếu niên, tác động của việc thiếu cân và các mẹo giúp thanh thiếu niên tăng cân khỏe mạnh.

Tại sao cần tăng cân cho trẻ thanh thiếu niên?

Tăng cân lành mạnh và tích tụ mỡ trong cơ thể là những điều hoàn toàn khác nhau. Nếu trẻ gầy gò, bạn sẽ muốn chúng tăng cân chứ không bị béo phì. Vậy đâu là sự khác biệt giữa tích mỡ trong cơ thể và tăng cân lành mạnh?

Chất béo trong cơ thể được thu thập khi bạn ăn thực phẩm có đường, carbohydrate và chất béo chuyển hóa. Thực phẩm chiên dầu mỡ, kem, đồ nướng và soda là một vài ví dụ về thực phẩm khiến bạn tích lũy mỡ trong cơ thể. Để tăng cân lành mạnh bạn nên ăn các loại thực phẩm lành mạnh như carbohydrate phức hợp như rau và ngũ cốc, protein như thịt nạc, cá và trứng cung cấp cho cơ thể bạn dinh dưỡng và năng lượng, cùng với lượng calo cần thiết để tăng cân. Tăng cân lành mạnh cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh, trong khi mỡ cơ thể chỉ chiếm không gian và khiến hoạt động thể chất trở nên khó khăn. Ngoài ra, khối lượng cơ bắp nhiều mang lại cho cơ thể bạn vẻ ngoài săn chắc, trong khi chất béo trong cơ thể khiến cơ thể có vẻ cồng kềnh.

Bạn cần hiểu rằng tăng cân không chỉ là về con số. Tăng cân lành mạnh cũng sẽ làm cho con bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, cân đối hơn, mạnh mẽ hơn và tràn đầy năng lượng.

>> Tổng hợp: Tổng hợp 10 phòng khám dinh dưỡng uy tín số #1 tại Hà Nội

Cân nặng lý tưởng cho trẻ độ tuổi thanh thiếu niên?

Cân nặng thích hợp của trẻ vị thành niên phải tỷ lệ thuận với chiều cao. Chỉ số BMI hoặc chỉ số khối cơ thể tính trọng lượng cơ thể lý tưởng của một người bằng công thức – khối lượng cơ thể/chiều cao bình phương. Chỉ số BMI cho biết trọng lượng theo độ tuổi và chiều cao để xác định phần trăm BMI mà thanh thiếu niên rơi vào. BMI cho chúng ta biết liệu một người có cân nặng khỏe mạnh, thiếu cân hay thừa cân ở mức trung bình.

Đọc thêm bài viết: Chán ăn ở thanh thiếu niên

Trong những năm thiếu niên, trẻ sẽ tăng và giảm cân vì những lý do nhất định. Nên cẩn thận để duy trì cân nặng lý tưởng của con bạn và để ngăn ngừa tăng hoặc giảm cân quá mức. Duy trì cân nặng lý tưởng là điều quan trọng đối với sức khỏe của một cá nhân. Chế độ dinh dưỡng phù hợp với tập thể dục có thể giúp thanh thiếu niên giữ dáng và khỏe mạnh để chống lại các bệnh liên quan đến tăng hoặc giảm cân quá mức. Những người thừa cân, đặc biệt là tập trung mỡ quanh bụng, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và đột quỵ. Tương tự như vậy, những người thiếu cân có xương dễ gãy, các vấn đề về khả năng sinh sản và thiếu máu.

Tác động của việc thiếu cân

Giảm cân cũng là một vấn đề như tăng cân. Đừng quên rằng thiếu cân cũng sẽ khiến bạn dễ mắc một số vấn đề về sức khỏe.

• Mệt mỏi và suy nhược: Thanh thiếu niên thiếu cân sẽ thiếu năng lượng và luôn mệt mỏi. Ngoài ra, trẻ sẽ có một hệ thống miễn dịch yếu khiến trẻ có nguy cơ ốm đau và bệnh tật thường xuyên hơn.
• Hệ thống miễn dịch kém: Thanh thiếu niên thiếu cân có hệ thống miễn dịch kém hoặc yếu và dễ bị nhiễm trùng hơn. Ví dụ, thiếu niên gầy gò có nhiều khả năng bị cúm hơn so với những trẻ khỏe mạnh.
• Xương dễ gãy: Những trẻ thiếu cân có thể thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết, đặc biệt là canxi bổ sung cho khối lượng xương. Thiếu canxi làm cho xương yếu và dễ gãy, đồng nghĩa với việc bị ngã rất dễ bị gãy xương.
• Thiếu máu: Nếu trẻ thiếu cân, trẻ cũng có thể bị thiếu sắt làm giảm số lượng hồng cầu, dẫn đến thiếu máu. Khi thiếu máu, tim không nhận đủ oxy gây ngạt thở và đánh trống ngực. Thiếu máu kéo dài cũng có thể dẫn đến đột quỵ.
• Các vấn đề về khả năng sinh sản: Thiếu cân cũng ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt của trẻ gái tuổi vị thành niên và ảnh hưởng khả năng sinh sản sau này. Phụ nữ thiếu cân thường khó mang thai.

Ngoài những điều trên, thanh thiếu niên thiếu cân còn có nguy cơ bị loãng xương , hen suyễn, rối loạn cảm xúc và bệnh đường ruột.

11 Lời khuyên để giúp trẻ tăng cân khỏe mạnh

Nếu bạn muốn con bạn khỏe mạnh, bạn phải đảm bảo rằng chúng duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, dựa trên bảng BMI. Dưới đây là một vài điều bạn có thể làm để giúp con bạn tăng cân

Tăng lượng calo

Các loại thực phẩm mà con bạn ăn đóng một vai trò quan trọng đối với cân nặng của trẻ. Ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao là rất quan trọng để tăng khối lượng cơ thể. Con bạn sẽ có thể tăng cân bằng cách tăng lượng calo nạp vào, điều đó có nghĩa là trẻ nên nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Xây dựng cơ bắp với thực phẩm protein

Protein giúp xây dựng khối cơ tốt cho sức khỏe hơn là chất béo trong cơ thể. Tăng lượng thức ăn giàu protein cho con bạn như trứng, thịt nạc, cá, phô mai, đậu phụ, sữa chua, các sản phẩm từ đậu nành, đậu, quả hạch và hạt để tăng cường cơ bắp. Hạn chế ăn thực phẩm có đường và đồ uống có ga khiến cơ thể bạn nạp nhiều calo rỗng.

Tăng lượng ăn

Trẻ có thể không thể tăng lượng thức ăn một cách đột ngột. Bạn hãy bắt đầu bằng cách tăng kích thước khẩu phần của chúng từng chút một. Nếu trẻ ăn hai miếng bánh mì nướng và một ly nước trái cây, ban đầu hãy tăng lên ba miếng bánh mì nướng. Cuối cùng, bạn có thể tăng số lượng lên bốn hoặc tăng lượng nước trái cây hoặc ngũ cốc mà trẻ ăn. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần cho bữa trưa và bữa tối theo cùng một cách.

>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho trẻ còi xương, suy dinh dưỡng

Luôn đảm bảo bữa sáng cho trẻ

Thanh thiếu niên có xu hướng bỏ bữa sáng vì nhiều lý do. Điều đó có thể gây bất lợi cho sức khỏe của trẻ. Khi trẻ bỏ bữa sáng, trẻ mất đi nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Ít calo hơn trong cơ thể dẫn đến giảm cân hơn nữa và cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Để tăng cân, trẻ nên ăn những thực phẩm giàu năng lượng như trứng, bột yến mạch, trái cây, bánh mì nướng với bơ đậu phộng, trái cây hoặc nước ép trái cây, hoặc một ly sinh tố tốt cho sức khỏe với nhiều calo. Hãy chắc chắn rằng trẻ được cung cấp các thực phẩm bổ dưỡng trong bữa sáng để tránh tích tụ calo rỗng.

Để tăng cân lành mạnh, thanh thiếu niên nên ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày. Bỏ bữa làm giảm lượng calo mà cơ thể trẻ có thể nhận được mỗi ngày, điều này sẽ ngăn cản quá trình tăng cân. Ngoài ba bữa ăn cơ bản, trẻ nên có ít nhất hai bữa ăn nhẹ giàu calo.

Các bữa ăn phải được cân bằng tốt và chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu mà trẻ cần để phát triển. Bạn cũng có thể thêm một món tráng miệng lành mạnh làm từ trái cây, sữa chua hoặc sữa, chẳng hạn như bánh pudding, tăng cường trái cây và rau quả trong bữa ăn. Thanh thiếu niên ăn nhiều rau tăng cân một cách lành mạnh so với những thanh thiếu niên ăn thực phẩm có đường và chất béo bão hòa.

>> Đọc thêm bài viết: Làm gì khi trẻ không chịu ăn?

Bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột trong bữa ăn của bạn

Thực phẩm giàu tinh bột cung cấp cho cơ thể năng lượng và lượng calo bổ sung cần thiết để tăng cân vì chúng rất giàu carbohydrate. Các loại rau và trái cây có tinh bột cũng có hàm lượng chất xơ cao mà cơ thể cần để chuyển hóa hợp lý. Để tăng cân lành mạnh, hãy chọn các loại thực phẩm như khoai lang, khoai tây, ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế chỉ có carbs, yến mạch, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc khác các khoáng chất như sắt, folate và canxi cũng như vitamin B6.

Tiêu thụ sữa nguyên kem hoặc các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem tốt cho sức khỏe hơn các sản phẩm ít béo hoặc tách kem nếu bạn muốn tăng cân. Dùng sữa nguyên kem với ngũ cốc cho bữa sáng, một cốc sữa chua nguyên kem cho bữa trưa và cho bữa tối. Trẻ có thể bổ sung thêm phô mai tươi hoặc bất kỳ loại phô mai nào khác trong bữa ăn hàng ngày. Sữa nguyên chất chỉ có 1% chất béo, nhưng nó cũng rất giàu canxi, kali, magiê và vitamin B-12.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Ăn trước khi đi ngủ có thể là một ý tưởng tồi nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy nỗ lực tăng cân của bạn. Cơ thể đốt cháy calo khi bạn ngủ. Ngoài ra, quá trình tái tạo tế bào hoạt động mạnh nhất vào ban đêm, khi cơ thể bạn nghỉ ngơi. Bổ sung calo vào cơ thể trước khi đi ngủ có thể giữ lại lượng calo bạn đã bổ sung trong ngày, do đó giúp tăng cân.

Bạn có thể cho trẻ ăn một quả chuối giàu calo hoặc một bữa ăn nhẹ từ sữa như sữa chua, kem hoặc một bát trái cây hay đơn giản là một ly sữa ấm.

Tập luyện

Một cách để tăng cân là tăng khối lượng cơ bắp. Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp, bên cạnh việc ăn các thực phẩm giàu protein. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy calo, đó là năng lượng và khiến bạn đói. Tập thể dục đúng mức sẽ làm tăng cảm giác đói và cho phép bạn ăn nhiều hơn bình thường, giúp tăng cân. Các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ, chống đẩy, gập bụng và squat để xây dựng cơ bắp rất tốt cho việc tăng cân. Tuy nhiên cần lưu ý không tập thể dục nhiều hơn mức cần thiết, vì điều đó sẽ dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn đốt cháy càng nhiều calo thì bạn càng phải tiêu thụ nhiều hơn để tăng cân.

Bổ sung chất béo tốt trong bữa ăn của bạn

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe, nhưng chất béo tốt lại rất cần thiết để tăng cân. Sử dụng các loại dầu ăn như ô liu, dừa, dầu cám gạo hoặc dầu hướng dương, bơ thực vật khi bạn nấu ăn để cung cấp cho con bạn các axit béo cần thiết để tăng cân. Bạn cũng có thể cho trẻ ăn quả bơ với lượng vừa phải trong bữa sáng.

Luôn kiên nhẫn

Giống như việc một số người khó giảm cân, thì việc tăng cân đối với thanh thiếu niên cũng khó khăn. Tăng cân lành mạnh cần có thời gian và cần có kỷ luật. Thiếu niên sẽ không tăng cân trong một sớm một chiều và có thể cần vài tháng để tăng cân dần dần một cách lành mạnh và an toàn.

Theo lý thuyết, con bạn sẽ tăng 0.5kg cân nặng khi tiêu thụ khoảng 3.500 calo. Trung bình, trẻ gái độ tuổi thiếu niên cần 1.600 đến 1.800 calo mỗi ngày, trong khi trẻ trai sẽ cần từ 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày nếu ít vận động. Con số 0.5-1kg mỗi tuần là một con số lý tưởng để tăng cân lành mạnh ở thanh thiếu niên. Một con số thực tế để xây dựng cơ bắp là 0.25kg mỗi tuần.

Các yêu cầu về calo thay đổi dựa trên số lượng hoạt động thể chất của trẻ. Nếu trẻ có lối sống năng động, chúng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cần ăn nhiều hơn để cân bằng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Tăng cân nhanh cho thanh thiếu niên – có an toàn không?

Tăng cân lành mạnh và an toàn khi tăng cân từ từ. Tăng cân nhanh không phải là tự nhiên và thường là kết quả của việc sử dụng bột WHEY và thuốc protein. Uống vitamin để tăng cân là không cần thiết và không nên trừ khi đó là loại vitamin dạng viên không kê đơn tiêu chuẩn được bác sĩ khuyên dùng. Các vấn đề sức khỏe sau đây cũng liên quan đến việc tăng cân nhanh chóng.

• Tích lũy cơ bắp cần có thời gian – trung bình, trẻ có thể xây dựng ít hơn 0.25kg cơ bắp trong một tuần. Nếu tăng cân nhanh là do cơ thể tích tụ nhiều mỡ, dễ dẫn đến béo phì.
• Có thể tăng cân nhanh chóng với lượng calo rỗng, có nhiều trong thực phẩm có đường và nước ngọt, điều này dẫn đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể.
• Tăng cân nhanh cũng có thể khiến huyết áp tăng cao, dẫn đến chóng mặt, buồn nôn và đau đầu.
• Tăng cân nhanh chóng ở thanh thiếu niên cũng có thể để lại vết rạn da trên cơ thể.
• Khi bạn thúc ép cơ thể tăng cân, bạn đang đặt cơ thể dưới áp lực rất lớn. Ngoài ra, thanh thiếu niên có thể không duy trì được cân nặng lý tưởng nếu họ tăng cân nhanh.

Tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein – thanh thiếu niên, đặc biệt là nam giới, nghĩ rằng cách tốt nhất để tăng cân là hấp thụ nhiều protein hơn.

Mặc dù việc sử dụng các loại bột tăng cân để tăng cơ bắp có thể rất hấp dẫn, nhưng việc tăng cân với sự trợ giúp của các chất bổ sung có thêm tác dụng phụ. Bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn muốn sử dụng bột protein hoặc các chất bổ sung tăng cân khác.

Những điều cần tránh để tăng cân lành mạnh

Để đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng hoặc khuyến nghị, thanh thiếu niên nên tránh những điều sau

• Thực phẩm có đường và đồ uống có ga khiến cơ thể đầy hơi – lượng calo rỗng không làm tăng thêm trọng lượng thực cho cơ thể và có thể dần dần dẫn đến béo phì, đây không phải là mục tiêu.
• Các bài tập tim mạch như thể dục nhịp điệu và chạy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn cần để tăng cân. Tránh các bài tập đốt cháy chất béo này, vì chúng có khả năng giảm cân.
• Caffeine và rượu: thanh thiếu niên có thể thưởng thức đồ uống có chứa caffein hoặc cồn mà bạn không biết. Nếu trẻ làm như vậy, trẻ sẽ giảm cân nhanh hơn tăng cân.
• Nước ngọt ít chất béo hoặc nước ngọt dành cho người ăn kiêng: trẻ nên uống ít nhất 2.4l chất lỏng chứa nhiều calo nhưng không phải đồ uống có ga.
• Nước tăng lực
• Thực phẩm ít carb tốt hơn cho việc giảm cân chứ không phải tăng cân.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Mom Junction