Thâm hụt calo ngắt quãng (calorie cycling) là một phương pháp kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Cách tốt để không bị tăng cân trở lại là kiểm soát lượng calo tiêu thụ, sẽ luân phiên giữa các ngày ăn ít calo và ngày ăn nhiều calo hơn.
Nếu bạn đã áp dụng một chế độ ăn ít calo và ăn thả ga trong một ngày, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy mình không bị tăng cân trở lại. Một số người ăn kiêng cố tình áp dụng phương pháp này. Điều này thường được gọi là thâm hụt calo ngắt quãng, bao gồm việc xen kẽ những ngày ăn ít calo với những ngày ăn thoải mái.
Cơ chế của phương pháp này dựa trên nguyên lý tổng lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian dài vẫn thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Khi bạn áp dụng chế độ ăn ít calo trong vài ngày liên tiếp, cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù đắp cho lượng calo thiếu hụt. Khi bạn ăn thả ga trong một ngày, cơ thể có thể hấp thu nhiều calo hơn nhưng vì đã trải qua những ngày ăn kiêng trước đó, lượng calo tổng cộng trong tuần vẫn nằm trong mức duy trì hoặc thâm hụt.
Quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng thế nào khi bạn giảm cân?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi bạn áp dụng một chế độ ăn hạn chế calo nghiêm ngặt, ban đầu bạn có thể giảm cân rất nhanh. Đây là một động lực tốt, nhưng sau một thời gian, bạn có thể thấy mình giảm cân chậm hơn hoặc không thể giảm cân thêm nữa. Thậm chí bạn có thể tăng cân trở lại ngay cả khi đã rất cẩn thận tuân thủ chế độ ăn ít calo của mình. Những người đã giảm cân thành công cũng có thể nhanh chóng tăng cân trở lại khi quay về chế độ ăn bình thường của họ.
Nguyên nhân của điều này là do cơ thể con người đã phát triển các cơ chế để bảo tồn năng lượng trong điều kiện thiếu thức ăn. Đây là một đặc điểm thích nghi quan trọng giúp tổ tiên chúng ta sống sót qua những thời kỳ khan hiếm thực phẩm. Khi cơ thể nhận thấy lượng calo nạp vào giảm đáng kể, nó sẽ điều chỉnh quá trình trao đổi chất để sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Điều này bao gồm việc giảm tốc độ đốt cháy calo, giúp cơ thể “tiết kiệm” năng lượng.
Đọc thêm tại bài viết: 10 cách tăng cường quá trình trao đổi chất
Thâm hụt calo ngắt quãng (calorie cycling) là gì?
Trong một nghiên cứu trên 2 nhóm đối tượng, một nhóm áp dụng chế độ thâm hụt calo ngắt quãng và nhóm còn lại tuân thủ chế độ ăn hạn chế calo nghiêm ngặt liên tục. Nhóm thâm hụt calo ngắt quãng tiến hành ăn kiêng trong 11 ngày, sau đó ăn bình thường trong 3 ngày tiếp theo. Kết thúc nghiên cứu, cả hai nhóm đều giảm cùng một lượng cân. Tuy nhiên, nhóm thực hiện thâm hụt calo ngắt quãng duy trì được tốc độ trao đổi chất và giữ được trọng lượng đã giảm tốt hơn.
Trong một nghiên cứu khác, những người phụ nữ áp dụng chế độ ăn ít calo trong 1 tháng liên tục, ở tháng tiếp theo, họ áp dụng chế độ bình thường. Mô hình này được lặp lại trong 5 tháng. Kết quả cho thấy, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người phụ nữ này không giảm trong khi họ giảm được cả cân nặng và mỡ cơ thể.
Đọc thêm tại bài viết: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân
Thâm hụt calo ngắt quãng là một phương pháp dễ thực hiện và linh hoạt, được nhiều người áp dụng để quản lý cân nặng hiệu quả. Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM khuyến nghị bạn nên chọn ăn kiêng nghiêm ngặt trong 5 ngày liên tiếp và ăn thoải mái trong 2 ngày cuối tuần. Một số người thích áp dụng một thói quen và chế độ ăn kiêng cố định trong 2 – 4 tuần nghiêm ngặt trước khi đến giai đoạn ăn thoải mái trong 5 – 7 ngày. Nhìn chung, phương pháp này không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng tâm lý khi phải tuân thủ một chế độ ăn hạn chế calo, mà còn giúp duy trì động lực và sự kiên nhẫn trong việc ăn kiêng lâu dài.
Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ cơ chế và hiệu quả lâu dài của phương pháp này. Bên cạnh việc xem xét áp dụng thâm hụt calo ngắt quãng, hãy tập trung vào xây dựng lối sống lành mạnh toàn diện. Ưu tiên chọn thực phẩm bổ dưỡng, kiểm soát khẩu phần ăn và phát triển thói quen tập thể dục đều đặn. Đồng thời, hãy chú ý đến quản lý stress, đảm bảo ngủ đủ giấc và uống đủ nước. Cuối cùng, bạn hãy nhớ rằng sự thay đổi bền vững đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, nên tập trung vào việc phát triển những thói quen lành mạnh lâu dài thay vì mục tiêu giảm cân cấp tốc.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hoàng Hà Linh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
