Đường là chất “gây nghiện” dễ nhất, và có lẽ số lượng người “nghiện đường” cũng là đông đảo nhất. Đường có mặt trong rất nhiềua loại thực phẩm phổ biến hàng ngày. Tuy nhiên, bản chất đường chỉ bổ sung thêm calo mà không bổ sung chất dinh dưỡng. Một số bằng chứng còn cho thấy có mối quan hệ giữa việc sử dụng nhiều đường và bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim, nhưng những mối quan hệ này không hoàn toàn rõ ràng.
Một vài sự thật về đường
Tất cả các loại đường (không tính các loại đường ăn kiêng), dù là đường tự nhiên hay đã qua chế biến, đều là một loại carbohydrate đơn giản mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng. Trái cây, rau và thực phẩm từ sữa đều có chứa đường tự nhiên.
Tại sao đường được thêm vào nhiều loại thực phẩm?
Đường có vị ngọt, và vị ngọt mang đến một sức hấp dẫn cực mạnh, một thứ “gây nghiện” gần như phổ biến trên toàn thế giới. Thêm đường vào thực phẩm sẽ giúp chúng trở nên ngon miệng hơn, cũng như mang đến rất nhiều đặc tính quan trọng khác bao gồm:
– Mang đến cho các loại bánh hương vị, kết cấu và màu sắc thu hút
– Giúp bảo quản thực phẩm, chẳng hạn như mứt và thạch
– Giúp nhiên liệu lên men, giúp bột mì trong bánh mì nở ra
– Như một chất tạo bọt trong bánh nướng và kem
– Cân bằng độ chua của thực phẩm chứa giấm hay làm từ cà chua
Tại sao đường bổ sung thêm lại là một vấn đề đáng quan tâm?
Thực phẩm có nhiều đường bổ sung sẽ đóng góp thêm một lượng calo nhất định vào chế độ ăn uống, nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, đường bổ sung thường được tìm thấy trong những thực phẩm cũng chứa chất béo rắn, chẳng hạn như bơ động vật hoặc bơ thực vật.
Việc ăn quá nhiều thực phẩm có đường bổ sung có thể gây ra các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như:
– Thiếu chất dinh dưỡng. Nếu bạn chọn thực phẩm chứa nhiều đường thay vì các thực phẩm khác, giàu dinh dưỡng hơn, bạn đã bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, nước ngọt – một loại đồ uống rất phổ biến có đường bổ sung khá nhiều và mang đến lượng calo cao nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng nào khác.
– Tăng cân. Đường không phải là nguyên nhân duy nhất và trực tiếp dẫn đến thừa cân hoặc béo phì, nhưng đường thêm vào trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể góp phần gây ra vấn đề này.
– Tăng triglycerid. Triglyceride là một loại chất béo trong máu và mô mỡ. Ăn quá nhiều đường trong chế độ ăn có thể làm tăng mức chất béo trung tính, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
– Sâu răng. Tất cả các dạng đường đều thúc đẩy sâu răng bằng cách cho phép vi khuẩn sinh sôi và phát triển. Bạn càng ăn vặt thường xuyên hơn và ăn trong thời gian lâu hơn với thức ăn và đồ uống có đường, bạn càng có nhiều nguy cơ bị sâu răng nếu bạn không thực hiện vệ sinh răng miệng tốt.
Khuyến nghị về đường bổ sung trong thực phẩm
Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ năm 2015-2020, khuyến nghị đường bổ sung chỉ chiếm không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Ứng trên chế độ ăn ở mức 2000calo, có nghĩa là không được quá 200calo do đường bổ sung cung cấp, tương ứng khoảng 12 muỗng cà phê hoặc 48 gam đường.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến nghị giới hạn được đưa ra nghiêm ngặt hơn đối với đường bổ sung:
– Không thêm đường cho trẻ em dưới 2 tuổi;
– Không quá 100calo từ đường bổ sung mỗi ngày cho trẻ em trên 2 tuổi đối và hầu hết nữ giới;
– Không quá 150calo từ đường bổ sung mỗi ngày đối với hầu hết nam giới.
Điều này tương đương khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 24 gam đường đối với trẻ em trên 2 tuổi và phụ nữ, và 9 muỗng cà phê hoặc 36 gam đường đối với nam giới. Bạn có thể tưởng tượng để ánh chừng các con số này như sau: 1 thìa cà phê đường (tương đương với khoảng 4 gam) có khoảng 16calo. Một lon nước ngọt thông thường nặng 340mililit có khoảng 160calo tương ứng khoảng 10 muỗng cà phê hoặc 40 gam đường.
Đường có nhiều tên gọi khác nhau, tùy thuộc vào nguồn gốc và cách nó được tạo ra. Điều này cũng có thể khiến bạn khó xác định loại đường bổ sung, ngay cả khi bạn đọc danh sách thành phần và nhãn thực phẩm.
Nếu bạn kiểm tra các thành phần trong nhãn và thấy có thành phần kết thúc bằng “ose” – đó là tên hóa học của nhiều loại đường, chẳng hạn như fructose, glucose, maltose và dextrose. Đây là danh sách các loại đường bổ sung phổ biến:
– Nước mía và siro từ mía
– Chất làm ngọt từ ngô và siro ngô có hàm lượng fructose cao
– Nước ép trái cây cô đặc và mật từ hoa
– Mật ong
– Mạch nha hoặc siro cây phong
– Mật đường
Một điều cần lưu ý là các loại đường từ mật ong, đường nâu hoặc các loại đường khác đều không có lợi thế về mặt dinh dưỡng hơn nếu so đường trắng thông thường.
Cách giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống
.jpg)
– Uống nước, đồ uống không chứa calo, hoặc sữa ít béo thay vì nước ngọt có đường hay đồ uống thể thao có chứa đường. Điều này cũng áp dụng cho các đồ uống cà phê.
– Khi bạn uống nước ép trái cây, hãy đảm bảo rằng đó là nước ép trái cây 100% – chứ không phải nước trái cây có thêm đường. Tốt hơn hết, hãy ăn trái cây hơn là uống nước ép để cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.
– Chọn ngũ cốc ăn sáng ít đường. Nên bỏ qua các loại ngũ cốc có đường và đông lạnh
– Chọn các loại siro, mứt, thạch ít đường.
– Chọn các loại trái cây tươi để tráng miệng thay vì bánh ngọt, kem hay các đồ ngọt khác…
– Chọn đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, pho-mát ít béo, bánh quy giòn và sữa chua ít béo, ít calo thay vì kẹo, bánh ngọt và bánh quy thông thường.
Tổng kết
Bằng cách hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống, bạn có thể cắt giảm lượng calo mà không gây ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng. Trên thực tế, cắt giảm thực phẩm có bổ sung thêm đường là cắt giảm được lượng calo nạp vào hàng ngày, từ đó có thể giúp bạn bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết khác mà vẫn không vượt quá mục tiêu calo mà bạn đã đặt ra từ đầu. Bạn nên thực hiện điều này càng sớm càng tốt nếu bạn đang là người “nghiện đường”. Hãy thực hiện bước đầu tiên rất dễ dàng này: lần tới nếu bạn muốn uống soda hoặc đồ uống có đường, hãy lấy một cốc nước lọc và đá lạnh để thay thế.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Mayo Clinic
