Tăng cân là điều cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh cho cả bà mẹ và em bé. Với một số người, việc giảm cân sau khi sinh có thể gặp những khó khăn nhất định. Hãy cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu những loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong thời gian sau sinh có thể giúp bạn đạt được cân nặng bền vững và khỏe mạnh.

Giảm cân sau sinh: Nên ăn gì và không nên ăn gì?

Tăng cân đến từ đâu?

Trong quá trình mang thai, đa số phụ nữ đều tăng thêm một vài cân. Cân nặng tăng thêm này đến từ những sự thay đổi bên trong bao gồm sự phát triển của em bé, nhau thai, nước ối, tăng kích thước của ngực và nhiều yếu tố khác. Ngoài ra, việc mang thai thường làm tăng lượng mỡ tích tụ ở một số vùng nhất định trên cơ thể. Lượng mỡ này đóng vai trò như nguồn dự trữ năng lượng cho quá trình sinh nở và trong thời gian cho con bú sắp tới. Nói chung, thừa cân sau khi sinh là một vấn đề thường gặp. Tuy nhiên, sau khi sinh bạn cũng nên tăng cường hoạt động và điều chỉnh chế độ ăn để tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Những loại thực phẩm nào giúp giảm cân sau khi sinh?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân sau khi sinh, hãy tránh xa những chế độ ăn kiêng khắt khe vì điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Việc điều chỉnh loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn và khoa học nhất. Khi chuẩn bị bữa ăn hàng ngày, bạn có thể chọn những loại thực phẩm dưới đây để tăng cường sức khỏe của bạn và thai nhi.

– Ngũ cốc nguyên cám

– Hoa quả

– Rau xanh

– Rau lá xanh đậm

– Chế phẩm sữa ít béo  hoặc đậu nành

– Trứng

– Đậu đỗ

– Nước

Khi chuẩn bị bữa ăn, bạn nên sắp xếp một nửa suất ăn của bạn nên là rau xanh và hoa quả và cùng với ngũ cốc nguyên cám. Việc này giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh bền vững mà vẫn no lâu hơn.

– Ngũ cốc nguyên cám: Những thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bún gạo lứt và bột yến mạch nguyên cám cung cấp nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn và giúp no lâu hơn. Trong quá trình cho con bú, bạn cần cung cấp thêm 450 cho đến 500 calo mỗi ngày so với bình thường.

– Trái cây và rau xanh có thể coi là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi. Chúng cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào hỗ trợ sức khỏe của bạn và thai nhi. Các loại rau có lá màu xanh đậm: Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn và cải cầu vồng  cũng cung cấp các khoáng chất và vitamin A, C, E và K.

– Các chế phẩm sữa ít béo hoặc sữa đậu nành: Sữa bò ít béo, phô mai và sữa chua cung cấp vitamin D và nhóm B (đặc biệt là vitamin B12 rất cần thiết cho sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh), cũng như canxi giúp bạn tránh tình trạng đau xương khớp sau khi mang thai.

– Trứng và đậu đỗ là nguồn cung cấp protein và vitamin D hỗ trợ làn da khỏe mạnh và thịt lực tốt. Cơ thể bạn cần những nguyên liệu này để phục hồi da và các mô cơ bị giãn trong quá trình mang thai. Cá và hạt lanh, súp lơ xanh, đậu đỗ, rau chân vịt, bông cải trắng, hạt óc chó và trứng cũng có chứa  chứa axit béo Omega-3 hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ trong quá trình mang thai và sau sinh.

– Uống đủ nước giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất và đào thải chất thải ra ngoài cơ thể.

Những thực phẩm cần tránh sau khi mang thai

Nếu bạn đang cho con bú, vị giác sẽ tăng lên và bạn sẽ cần nhiều calo hơn để hỗ trợ sản xuất sữa. Vị giác cũng bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, chỉ số khối cơ thể, mức độ hoạt động thể lực và thời gian biểu cho con bú. Đối với một số người tăng vị giác sẽ dẫn đến tăng cơn thèm ăn. Nhưng điều này hoàn toàn bình thường. Các bác sĩ khuyên bạn nên tránh hoặc hạn chế một số loại thực phẩm như rượu, cà phê, đồ ăn ăn chiên rán, nước ngọt và một số thủy hải sản. 

– Rượu ngấm vào sữa mẹ và tác động đến em bé. Cũng như việc tiêu thụ quá nhiều rượu trong quá tình cho con bú có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và phát triển của trẻ nhỏ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống rượu sẽ làm giảm khả năng sản xuất sữa.

– Giống như rượu, caffein trong cà phê cũng có thể đi vào sữa mẹ. Nếu lượng caffein quá cao có thể làm cho bé cáu kỉnh, nóng nảy và hay quấy khóc.

– Thực phẩm chiên hoặc nhiều dầu mỡ chứa nhiều chất béo đặc biệt là với những người giảm cân đặc biệt là những người sinh mổ thì những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến quá trình chữa lành cơ thể.

– Nước ngọt, đồ uống có ga khiến bạn đầy hơi và tăng áp lực lên thành bụng đăc biệt là gây ra cảm giác vô cùng khó chịu đối với những người sinh mổ. Chúng cũng có chứa nhiều calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân nhiều sau sinh

– Không phải loại thủy hải sản nào có trong chế độ ăn cũng tốt cho phụ nữ sau sinh. Rất nhiều thực phẩm có chứa thủy ngân làm tăng khả năng ngộ độc. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm như các cơm, cua, cá mòi, tôm, hàu, cá hồi.

Cho con bú có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Sau khi sinh, cơ thể sẽ sử dụng lượng chất béo dự trữ để sản xuất sữa và hỗ trợ việc bài tiết sữa cho bé bú. Như vậy việc sản xuất sữa sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ dự trữ nên giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bằng cách tuân theo một chế ăn khoa học với nhiều loại thực phẩm chứa ít calo, nhiều chất xơ, bạn có thể giảm cân dần dần khi cho con bú. Để tăng tốc độ giảm cân, nhiều người đã áp dụng các chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện với các bài tập tim mạch cường độ cao. Theo các chuyên gia phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM điều này chỉ mang lại kết quả ngắn hạn, và gây ra một số hạn chế. Chất béo giảm nhanh chóng sẽ giải phóng các chất độc ở cuối bầu sữa của mẹ và làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển của trẻ. Trên thực tế, điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc tập thể dục thường xuyên (ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh) có thể giúp bạn giảm tới 0,5 kg mỗi tuần. Trung bình, hầu hết mọi người đạt được cân nặng trước khi mang thai sau khoảng 6 tháng.

Bằng cách ăn uống đầy đủ và từ từ tăng cường hoạt động, bạn sẽ được trang bị để tránh tăng cân sau khi mang thai. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về chế độ ăn uống hoặc cân nặng của mình, bạn có thể liên hệ với Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM để được đăng kí khám và tư vấn cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam.

BS. Tùng Duy

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ  Flo.Health