Làm thế nào để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến?

Lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra khi đường huyết của bạn tăng lên sau đó giảm mạnh sau khi ăn. Hiện tượng này diễn ra đột ngột trong thời gian ngắn có thể gây lờ đờ và đói. Theo thời gian, cơ thể bạn không thể điều chỉnh giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả và điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về cách để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến tại bài viết dưới đây.

Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe đang gia tăng. Trên thực tế, 29 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường và 25% trong số họ thậm chí không biết mình mắc bệnh. Tại Việt Nam, kết quả điều tra của Bộ Y tế năm 2021 cho thấy tỷ lệ mắc đái tháo đường ở người trưởng thành ước tính là 7,1%, tương đương với khoảng gần 5 triệu người đang mắc bệnh đái tháo đường. Trong đó, số đã được chẩn đoán chỉ chiếm khoảng 35% và số đang được quản lý, điều trị tại các cơ sở y tế chiếm 23,3%.

Lượng đường trong máu tăng đột biến cũng có thể khiến các mạch máu xơ cứng và hẹp lại, điều này có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Bài viết này sẽ đưa ra cho bạn 12 cách đơn giản để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ăn ít carb

Carbohydrate (carbs) là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng lên. Khi bạn ăn carbs, chúng được phân hủy thành các loại đường đơn giản. Những loại đường sau đó đi vào máu. Khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin, khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu. Điều này làm cho lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng áp dụng chế độ ăn ít carb có thể giúp ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng giúp hỗ trợ giảm cân và qua đó có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

*** THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: Người bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?

Ăn ít carb tinh chế hơn

Carbs tinh chế, còn được gọi là carbs đã qua chế biến, là đường hoặc ngũ cốc tinh chế. Một số nguồn carbs tinh chế phổ biến là đường ăn, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, kẹo bánh…. Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Carbs tinh chế được cho là có chỉ số đường huyết cao vì chúng rất dễ dàng và nhanh chóng được cơ thể tiêu hóa. Điều này dẫn đến sự tăng đường huyết đột biến. Một nghiên cứu quan sát lớn trên hơn 91.000 phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều carbs có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến sự gia tăng bệnh tiểu đường type2. Lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó sụt giảm là điều mà bạn có thể gặp phải sau khi ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Điều này có thể thúc đẩy cảm giác đói và dễ khiến bạn ăn quá nhiều và tăng cân.

Chỉ số đường huyết của mỗi loại carbs là khác nhau và có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như cả độ chín, những thực phẩm bạn ăn cùng và cách chế biến carbs. Nói chung, ngũ cốc nguyên hạt, cũng như hầu hết các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp hơn những thực phẩm carbs tinh chế khác.

Giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 thìa cà phê (88 gam) đường bổ sung mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là khoảng 350 calo. Còn tại Việt Nam trung bình một người tiêu thụ khoảng 46,5 g đường tự do mỗi ngày. Mặc dù một phần trong số này được thêm vào dưới dạng đường ăn, nhưng hầu hết trong số này đến từ thực phẩm đã qua chế biến như kẹo, bánh quy và nước ngọt.

Các loại đường bổ sung như sucrose và sirô ngô có hàm lượng fructose cao không đem lại các giá trị về dinh dưỡng. Trên thực tế, chúng chỉ là calo rỗng. Cơ thể bạn phá vỡ những loại đường đơn này rất dễ dàng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến gần như ngay lập tức. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có liên quan đến việc phát triển tình trạng kháng insulin. Kháng insulin là khi các tế bào không phản ứng đúng với việc giải phóng insulin, dẫn đến cơ thể không thể kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Năm 2016, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi cách ghi nhãn thực phẩm tại Hoa Kỳ. Thực phẩm giờ đây phải hiển thị lượng đường bổ sung mà chúng chứa tính bằng gam và theo tỷ lệ phần trăm của lượng tiêu thụ tối đa được khuyến nghị hàng ngày. Một lựa chọn thay thế để từ bỏ hoàn toàn đường là thay thế bằng chất làm ngọt nhân tạo.

Giữ cân nặng khỏe mạnh

Hiện tại, cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có 2 người được coi là thừa cân hoặc béo phì. Tai Việt Nam, tỉ lệ thừa cân, béo phì ở trẻ em trong độ tuổi học đường (5 – 19 tuổi) tăng từ 8,5% năm 2010 lên đến 19% năm 2020, trong đó tỉ lệ thừa cân béo phì khu vực thành thị là 26,8%, nông thôn là 18,3% và miền núi là 6,9%.

Thừa cân hoặc béo phì có thể khiến cơ thể bạn khó sử dụng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này có thể khiến đường huyết tăng đột biến và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 tăng cao hơn. Cơ chế của mối liên quan này vẫn chưa rõ ràng, nhưng có rất nhiều bằng chứng liên quan đến béo phì với tình trạng kháng insulin và sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2. Mặt khác, giảm cân đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

**THAM KHẢO NGAY: Dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường

Tập thể dục nhiều hơn

Tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách tăng độ nhạy cảm của tế bào với hormone insulin. Tập thể dục cũng khiến các tế bào cơ hấp thụ đường từ máu, giúp giảm lượng đường trong máu. Các bài tập cường độ cao và cường độ vừa phải đều được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu.

Tập thể dục khi bụng đói hay no đều có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục trước khi ăn sáng giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn tập thể dục sau khi ăn sáng. Bên cạnh đó, tăng cường tập thể dục cũng giúp giảm cân, tăng gấp đôi sức mạnh để phòng ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ được tạo thành từ các bộ phận của thức ăn thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Chất xơ thường được chia thành 2 nhóm: chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến. Chất xơ hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như gel, giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột. Điều này giúp kiểm soát đường huyết tăng và giảm đều đặn, thay vì tăng đột biến. 

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

• Một số loại hạt như yến mạch
• Các loại đậu
• Một số loại trái cây như táo, cam và quả việt quất
• Rau củ

Uống nhiều nước hơn

Không uống đủ nước có thể khiến đường huyết tăng đột biến. Khi bạn bị mất nước, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra một loại hormone gọi là vasopressin khiến thận giữ lại chất lỏng và ngăn cơ thể thải ra lượng đường dư thừa trong nước tiểu. Cùng với đó, vasopressin cũng thúc đẩy gan của bạn giải phóng nhiều đường hơn vào máu.

Nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh đường huyết thấp hơn 21%. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy sự gia tăng vasopressin trong máu có liên quan đến sự gia tăng kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2.

Lượng nước bạn uống hàng ngày sẽ tùy thuộc vào từng cá nhân. Tuy nhiên hãy luôn đảm bảo rằng bạn uống nước ngay khi khát và tăng lượng nước uống khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục. Bạn nên uống nước thay vì nước trái cây có đường hoặc nước ngọt có ga, vì hàm lượng đường sẽ dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn

Giấm, đặc biệt là giấm táo, đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giấm táo có tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol, kháng khuẩn và kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng giấm có thể làm tăng phản ứng insulin và kiểm soát đường huyết không bị tăng đột biến. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng giấm càng mạnh thì lượng đường trong máu càng thấp. Nghiên cứu phát hiện ra rằng giấm làm tăng độ nhạy insulin từ 19% – 34%.

Việc bổ sung giấm cũng có thể làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm, từ đó giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy rằng thêm thực phẩm ngâm chua vào bữa cơm sẽ làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của bữa ăn.

Bổ sung đủ crom và magie

Các nghiên cứu cho thấy cả crom và magie đều có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.Crom là một khoáng chất mà bạn cần với số lượng nhỏ. Crom giúp tăng cường hoạt động của insulin góp phần kiểm soát đường huyết tốt hơn bằng cách khuyến khích các tế bào hấp thụ đường từ máu. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung crom giúp giảm khoảng 20% lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nguồn thực phẩm giàu crom bao gồm: bông cải xanh, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ, cà chua và quả hạch Brazil.

Magiê cũng là một khoáng chất có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie giúp độ nhạy insulin tăng lên. Việc bổ sung kết hợp crom và magie còn cho thấy những hiệu quả gia tăng đối với lượng đường trong máu so với việc bổ sung riêng lẻ. Nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm: cải bó xôi, hạnh nhân, bơ, hạt điều và đậu phộng.

Thêm các loại thảo mộc vào bữa ăn

Quế và cỏ cà ri đã được sử dụng trong y học hàng ngàn năm. Cả hai đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Bằng chứng khoa học về việc sử dụng quế trong kiểm soát lượng đường trong máu là chưa rõ ràng. Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy quế làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn giàu carb. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho thấy quế không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Có hai loại quế:

• Quế Cassia hay còn gọi là quế đơn, có nguồn gốc từ cây Cinnamomum cassia ở khu vực Đông Nam Á trong đó có Việt Nam.
• Quế Ceylon hay còn gọi là quế Tích Lan, quế thật, có nguồn gốc từ cây Cinnamomum verum ở khu vực Sri Lanka và các vùng phía nam của Ấn Độ. Giống quế này đắt hơn, nhưng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.

Quế cassia chứa một chất có khả năng gây hại gọi là coumarin. Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) đã thiết lập lượng coumarin có thể chấp nhận được hàng ngày ở mức (0,1 mg/kg) trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng nửa thìa cà phê (1 gam) quế Cassia cho một người nặng 75 kg.

Một trong những đặc tính của cỏ cà ri hay cây thảo linh lăng là hạt có nhiều chất xơ hòa tan. Điều này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs. Cỏ cà ri có thể giúp kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên hương vị của loại thảo mộc này khá mạnh vì vậy một số người thích dùng nó như một chất bổ sung.

Bổ sung thêm berberine

Berberine là một chất hóa học có thể được chiết xuất từ nhiều loại thực vật khác nhau. Berberine đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hàng ngàn năm với công dụng giảm cholesterol, giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Berberine làm giảm lượng đường do gan sản xuất và tăng độ nhạy insulin và thậm chí có hiệu quả như một số loại thuốc dùng cho bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy berberine gây ra tác dụng phụ ở một số người, chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón và đầy hơi. Vậy nên bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Điều chỉnh lối sống sinh hoạt

Nếu bạn thực sự muốn kiểm soát tốt đường huyết của mình, bạn cũng nên xem xét các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách như gây đau đầu, tăng huyết áp và lo lắng. Căng thẳng cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cơ thể bạn sẽ giải phóng một số hormone nhất định.

Hệ quả là cơ thể bạn giải phóng năng lượng dự trữ dưới dạng đường vào máu của bạn để đáp ứng phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nghiên cứu cho thấy sự gia tăng căng thẳng liên quan đến công việc có ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng lượng đường trong máu. Đặc biệt, giải tỏa căng thẳng cũng đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu của bạn.

Ngủ

Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Thậm chí một vài đêm mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nghiên cứu cho thấy việc ngủ quá ít làm tăng tình trạng kháng insulin và đường huyết của bạn. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số lượng. Một nghiên cứu cho thấy mức độ ngủ sâu nhất của giấc ngủ (NREM) rất quan trọng nhất đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Rượu bia

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường bổ sung. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống hỗn hợp và cocktail, mỗi ly coktail hay đồ uống có cồn có thể chứa tới 30 gam đường. Đường trong đồ uống có cồn sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến giống như đường được thêm vào trong thực phẩm. Hầu hết đồ uống có cồn thường ít giá trị dinh dưỡng và chủ yếu chỉ cung cấp calo rỗng. Hơn nữa, theo thời gian, uống nhiều rượu có thể làm giảm hiệu quả của insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu vừa phải, có kiểm soát có thể có tác dụng tốt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và cũng có thể làm giảm nguy cơ hình thành bệnh tiểu đường type 2. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một lượng rượu vừa phải trong bữa ăn có thể làm giảm tới 37% lượng đường trong máu.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline