Tăng cường bổ sung một số loại thực phẩm và hạn chế một số thực phẩm nhất định có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Bài viết này xem xét một số loại thực phẩm tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường, cũng như những loại thực phẩm nào nên hạn chế.
Contents
Các loại rau lá xanh
Các loại rau lá xanh có đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng cũng ít có tác động đến lượng đường trong máu. Các loại rau lá xanh, bao gồm rau bina và cải xoăn, là nguồn cung cấp kali, vitamin A và canxi chủ yếu từ thực vật. Chúng cũng cung cấp protein và chất xơ.
Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn rau lá xanh rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường, do những loại thực vật này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao đồng thời chứa các enzym tiêu hóa tinh bột.
Các loại rau lá xanh bao gồm:
- Rau chân vịt
- Cải cầu vồng
- Cải xoăn
- Cải bắp
- Bông cải xanh
Mọi người có thể ăn những loại rau này trong món salad, món ăn phụ, súp và bữa tối. Kết hợp chúng với một nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc đậu phụ.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc trắng tinh chế. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Sự hấp thụ chất dinh dưỡng chậm hơn giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Lúa mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với bánh mì trắng và gạo. Điều này có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Các ví dụ tốt về ngũ cốc nguyên hạt để đưa vào chế độ ăn là:
- Gạo lứt
- Bánh mì nguyên hạt
- Mì ống nguyên chất
- Kiều mạch
- Diêm mạch
- Hạt kê
- Lúa mạch đen
Hãy thử thay thế các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì trắng hoặc mì ống trắng.
Đọc thêm bài viết:
Cá béo
Cá béo là một siêu thực phẩm và có thể sử dụng cho bất cứ chế độ ăn nào. Nó chứa các axit béo omega-3 quan trọng được gọi là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Mọi người cần một lượng chất béo lành mạnh nhất định để giữ cho cơ thể hoạt động và tăng cường sức khỏe của tim và não. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ báo cáo rằng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và lipid máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số loại cá là nguồn phong phú của cả chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Đó là:
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá mòi
- Cá ngừ vây dài
- Cá trích
Bạn có thể ăn rong biển, chẳng hạn như tảo bẹ và tảo xoắn, là nguồn thực vật thay thế các axit béo này. Thay vì cá chiên, có thể tạo ra chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, bạn có thể thử cá nướng, quay hoặc nướng. Hãy thử kết hợp món này với hỗn hợp các loại rau.
Quả óc chó
Các loại hạt có thể là một bổ sung tuyệt vời khác cho chế độ ăn. Giống như cá, các loại hạt chứa axit béo giúp tim khỏe mạnh. Quả óc chó đặc biệt giàu một loại omega-3 được gọi là axit alpha-lipoic (ALA). Giống như các omega-3 khác, ALA rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Những người mắc bệnh tiểu đường có thể có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ các axit béo này.
Một nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy rằng ăn quả óc chó có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. Quả óc chó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein, vitamin B6, magiê và sắt. Mọi người có thể thêm một ít quả óc chó vào bữa sáng hoặc món salad trộn.
Đọc thêm bài viết: 10 loại trái cây có hàm lượng đường huyết thấp cho bệnh tiểu đường
Trái cây có múi
Ăn những loại trái cây này có thể là một cách tuyệt vời để có được vitamin và khoáng chất mà không cần bất kỳ loại carbohydrate nào. Và nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, bưởi và chanh, có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Trái cây có múi cũng là một nguồn tuyệt vời của:
- Vitamin C
- Folate
- Kali
>>> Xem thêm: Các loại trái cây không làm tăng đường huyết tăng vọt
Khoai lang
Khoai lang xếp có chỉ số GI thấp hơn so với khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì chúng giải phóng đường chậm hơn và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Khoai lang cũng là một nguồn tuyệt vời của:
- Chất xơ
- Vitamin A
- Vitamin C
- Kali
Bạn có thể thưởng thức khoai lang nướng, luộc, rang hoặc nghiền. Để có một bữa ăn cân bằng, hãy tăn cùng protein nạc và rau lá xanh hoặc salad.
Sữa chua có chứa lợi khuẩn
Probiotic là những vi khuẩn hữu ích sống trong đường rột và có khả năng cải thiện tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng thể. Một số nghiên cứu từ năm 2011 chỉ ra rằng ăn sữa chua chứa men vi sinh có thể cải thiện mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Và một bài đánh giá năm 2014 cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn có thể làm giảm viêm nhiễm, stress oxy hóa và tăng độ nhạy insulin. Bạn nên chọn loại sữa chua nguyên chất không thêm đường. Sữa chua Probiotic có chứa vi khuẩn sống, hoạt động được gọi là Lactobacillus hoặc Bifidobacterium, có thể được ghi trên nhãn.
Bạn có thể thêm các loại quả mọng và hạt vào sữa chua cho bữa sáng hoặc món tráng miệng lành mạnh.
Thực phẩm cần hạn chế
Một cách để quản lý bệnh tiểu đường với những thay đổi trong chế độ ăn uống là cân bằng thực phẩm GI cao và thấp. Thực phẩm GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn thực phẩm GI thấp.
Khi chọn thực phẩm có GI cao, hãy hạn chế khẩu phần và kết hợp chúng với các nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh để giảm tác động đến lượng đường trong máu và cảm thấy no lâu hơn.
Thực phẩm có chỉ số GI cao bao gồm:
- Bánh mì trắng
- Cơm
- Gạo trắng
- Mì ống trắng
- Khoai tây trắng
- Bí ngô
- Bắp rang bơ
- Dưa lưới
- Dứa
Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể hạn chế các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm giàu carb
Carbohydrate là một phần quan trọng của tất cả các bữa ăn. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống cân bằng hoặc kết hợp carbs với nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh.
>>> Xem thêm: Bạn nên ăn bao nhiều carbs nếu bị tiểu đường?
Trái cây có chỉ số GI cao
Hầu hết các loại trái cây đều có chỉ số GI thấp, ngoại trừ dưa lưới và dứa. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn và cao hơn các loại trái cây khác.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể khiến người bệnh tiểu đường cảm thấy tồi tệ hơn. Nhiều loại thực phẩm chiên và chế biến, bao gồm khoai tây chiên, và đồ nướng, có chứa các loại chất béo này.
>>> Đọc thêm bài viết: Đu đủ có tốt cho bệnh tiểu đường không?
Đường tinh luyện
Những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế hoặc tránh các nguồn đường tinh luyện, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy tự làm hoặc mua ở cửa hàng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ không quá 24 g, hoặc 6 muỗng cà phê, đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và 36g, hoặc 9 muỗng cà phê, đối với nam giới. Điều này không bao gồm các loại đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây hoặc sữa nguyên chất.
Đồ uống có đường
Đồ uống có chứa nhiều đường, chẳng hạn như nước tăng lực, một số loại cà phê và sữa lắc, có thể làm gián đoạn mức insulin của một người, dẫn đến mất cân bằng.
Thức ăn mặn
Thực phẩm chứa nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Muối có thể xuất hiện dưới dạng “natri” trên nhãn thực phẩm. Hiệp hội Tim mạch hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày, cho dù bạn có bị tiểu đường hay không.
Rượu
Uống rượu điều độ sẽ không mang lại nguy cơ nghiêm trọng cho người mắc bệnh tiểu đường và không ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết lâu dài. Những người sử dụng insulin hoặc liệu pháp điều tiết insulin có thể có nguy cơ hạ đường huyết cao hơn do uống rượu.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo rằng phụ nữ uống rượu chỉ nên uống tối đa một ly mỗi ngày và nam giới chỉ nên tối đa hai ly mỗi ngày bất kể có bị tiểu đường hay không.
Tham khảo thêm video hấp dẫn dưới đây:
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
The Medical News Today
