Loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất?

Hạt là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe thường bị bỏ qua, mặc dù là chúng đã từng là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của con người từ thời săn bắn hái lượm. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về loại hạt tốt cho sức khỏe nhất tại bài viết dưới đây.

Các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể khi ăn thường xuyên, làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Một nghiên cứu được công bố năm 2022 cho thấy những người tham gia ăn các loại hạt, đặc biệt là hạt óc chó, có các dấu hiệu sức khỏe tốt hơn, bao gồm chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn, đồng thời hạ huyết áp, chất béo trung tính và lượng đường trong máu lúc đói giảm đi đáng kể. Một chế độ ăn uống bao gồm các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm, cải thiện sức khỏe động mạch và giảm nguy cơ đông máu. Có rất nhiều loại hạt để lựa chọn, vậy làm thế nào để biết loại hạt nào là tốt nhất cho bạn?

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân có hàm lượng chất xơ cao nhất trong ba loại và chứa nhiều vitamin E, magiê và canxi. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng phốt pho và kali lành mạnh – tất cả đều hỗ trợ sự phát triển của tế bào, sản xuất năng lượng và chức năng miễn dịch.

*** THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: Các loại hạt tốt nhất cho bệnh tiểu đường

Hạt óc chó

Thoạt nhìn, hạt óc chó có hàm lượng protein và chất xơ thấp hơn và lượng calo cao hơn so với loại hạt khác, điều này có thể khiến chúng có vẻ là một lựa chọn tồi. Nhưng chính chất béo của chúng đã làm cho hạt óc chó trở nên nổi bật. Bạn sẽ tìm thấy 2,57 gam (g) chất béo omega-3 trên 1 khẩu phần hạt óc chó, vượt quá lượng tối thiểu nhu cầu khuyến nghị. Trên thực tế, hạt óc chó là một trong những nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất – một chất dinh dưỡng có liên quan đến sức khỏe của tim và não.

Hạt óc chó đã được chứng minh hiệu quả trong việc ngăn chặn sự suy giảm nhận thức, cải thiện tâm trạng và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ví dụ, hạt óc chó được phát hiện là cải thiện sức khỏe não bộ, bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa trong cơ thể. Ăn óc chó thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột ở phụ nữ. Cũng có bằng chứng cho thấy ăn hạt óc chó có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL, chất béo trung tính và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, hạt óc chó có hàm lượng carbohydrate thấp, với chỉ 2 g carbohydrate ròng (tổng lượng carb trừ đi chất xơ) trên mỗi khẩu phần ăn. Điều này làm cho chúng phù hợp nhất cho những người theo chế độ ăn ketogenic.

Hạt dẻ cười

Nếu bạn thích thưởng thức với số lượng nhiều, hạt dẻ cười có thể là lựa chọn dành cho bạn. Chúng có hàm lượng calo thấp hơn hạnh nhân hoặc hạt óc chó, nhưng vẫn cung cấp một khẩu phần ăn vừa phải. Và nếu bạn tự bóc vỏ thì điều đó sẽ khiến bạn ăn chậm lại. So với các loại hạt khác, hạt dẻ cười có lượng calo và chất béo thấp hơn, đồng thời chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, kali và các hợp chất từ thực vật có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm viêm trong cơ thể. Tương tự, một nghiên cứu của Đại học Cornell cho thấy hạt dẻ cười là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa cao hơn quả việt quất, lựu, anh đào và củ cải đường.

*** THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: 7 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của dưa hấu

Loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất?

Cho dù bạn chọn loại hạt nào, chúng đều là những thực phẩm rất lành mạnh với mọi chế độ ăn uống. Hạt dinh dưỡng là một nguồn tập trung chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, các loại hạt từ lâu đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, cải thiện sức khỏe của tim và não, thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nói tóm lại, các loại hạt có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho bất kỳ ai không bị dị ứng với chúng.

Loại hạt nào tốt nhất còn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện chức năng miễn dịch hoặc tăng cường sức khỏe của xương hoặc tiêu hóa, hãy chọn hạnh nhân. Theo chế độ ăn keto hay hy vọng sức khỏe của tim, não tốt hơn hoặc cải thiện tâm trạng một chút thì hạt óc chó nên là loại hạt mà bạn lựa chọn. Đối với những người muốn giảm cân hoặc tăng cường chất chống oxy hóa, hãy tìm đến hạt dẻ cười. Nhìn chung, mặc dù mỗi loại hạt cung cấp một thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau, nhưng tất cả chúng đều tốt cho sức khỏe theo cách riêng.