Nồng độ cholesterol đã được chứng minh là có liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch, vì vậy kiểm soát nồng độ cholesterol trong cơ thể là rất quan trọng. Vậy cholesterol là gì? Mất bao lâu để giảm nồng độ cholesrerol trong máu? Cùng VIAM Clinic tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!
Cholesterol là một chất béo thiết yếu, được vận chuyển thông qua máu nhờ các lipoprotein và tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể như sản xuất hormon và tham gia vào quá trình hoạt động của sợi thần kinh. Có hai loại cholesterol đó là LDL-cholesterol và HDL-cholesterol. LDL-cholesterol (còn được gọi là cholesterol “xấu”) có vai trò vận chuyển hầu hết cholesterol trong cơ thể. Nếu nồng độ LDL tăng, chất béo này sẽ tích tụ và bám vào thành mạch máu, khiến làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
>> Tham khảo: Gói khám dinh dưỡng tổng quát dành cho người trưởng thành.
HDL-cholesterol (hay cholesterol “tốt”) có nhiệm vụ vận chuyển cholesterol từ máu về gan, đồng thời đưa những thành phần dư thừa từ các mô và mạch máu trở lại gan. Vì vậy, HDL giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và khác với LDL, nồng độ HDL càng cao càng tốt cho sức khỏe.
Triglyceride là một chất béo khác có thể tích tụ trong cơ thể. Nồng độ triglyceride cao kết hợp với nồng độ HDL thấp cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh đái tháo đường.
Contents
Nồng độ các chất này trong máu như thế nào là cao?
Các chỉ số dưới đây giúp xác định bác sĩ xác định những yếu tố nguy cơ và cách điều trị phù hợp nhất
Cholesterol toàn phần
Bình thường (nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp): <200 mg/dL
Mức ranh giới, cần chú ý: 200-239 mg/dL
Nồng độ cholesterol máu tăng (nguy cơ bị bệnh mạch vành cao gấp 2 lần): 240 mg/dL hoặc hơn.
LDL
Bình thường: <100 mg/dL
Mức ranh giới: 130-159 mg/dL
Tăng (tăng nguy cơ mắc các mệnh tim mạch): 160 mg/dL hoặc hơn.
HDL
Bình thường: >59 mg/dL
Thấp (tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch): <40 mg/dL.
>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch! Nên ăn gì và kiêng gì?
Triglyceride
Bình thường: < 150 mg/dL
Mức ranh giới: 150-199 mg/dL
Tăng: 200mg/dL hoặc hơn.
Hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo tất cả người trưởng thành nên kiểm tra nồng nồng độ cholesterol mỗi bốn đến sáu năm một lần từ 20 tuổi trở đi. Với những người có yếu tố nguy cơ và đang mắc các bệnh chuyển hóa cần kiểm tra thường xuyên hơn để theo dõi tình trạng bệnh.
Thay đổi lối sống
Thay đổi lối sống lành mạnh là một trong những cách quan trọng nhất để giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe. Theo các chuyên gia, nồng độ cholesterol có thể giảm 20% trong ba tháng thông qua thay đổi chế độ ăn và lối sống.
>> Tham khảo: Thực phẩm giúp làm giảm cholesterol xấu.
Chế độ ăn
Để giúp giảm nồng độ LDL cholesterol, bạn cần giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn và tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn. Chất béo bão hòa khiến cơ thể tăng sản xuất LDL cholesterol của cơ thể. Chế độ ăn cần giảm chất béo bão hòa xuống dưới 10g và bổ sung 30g chất xơ mỗi ngày trong đó 10g chất xơ phải là chất xơ không hòa tan.
>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng dành cho người mắc bệnh tiểu đường!
Theo các nghiên cứu, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim nói riêng và của cơ thể nói chung. Thêm vào đó, chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải là hai chế độ được khuyến nghị hàng đầu vì cả hai đều nhấn mạnh đến lượng chất xơ cao và chất béo tốt. Những khuyến nghị trong chế độ ăn của hai chế độ này gồm:
Chế độ ăn DASH
Nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt;
Sữa không béo hoặc ít béo;
Protein nạc như cá, đậu nành, thịt gia cầm và đậu;
Chất béo lành mạnh: ví dụ các loại hạt và dầu thực vật;
Hạn chế muối, đường, thực phẩm chế biến sẵn và thịt đỏ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt;
Chất béo lành mạnh sử dụng thay cho các loại bơ động vật, trong các loại hạt và dầu oliu;
Hạn chế muối và thay vào đó là các loại thảo mộc và gia vị;
Sử dụng chủ yếu là cá và gia cầm để cung cấp protein, với thịt đỏ nên sử dụng với lượng vừa phải (vài lần một tháng).
Nhiều người có lối sống bận rộn và thường dùng bữa với đồ ăn nhanh ở ngoài cũng có nguy cơ rất cao khiến nồng độ cholesterol tăng cao. Trong trường hợp này, các chuyên gia khuyên họ nên tập trung những thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh chế.
Tập thể dục
Theo nhiều nghiên cứu, những bài tập hiếu khí là phương pháp tốt nhất giúp giảm nồng độ LDL và tăng nồng độ HDL trong máu. Cũng theo nghiên cứu này, để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cân, những bài tập cardio với cường độ trung bình 60 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Ngoài ra những hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội và bài tập hiếu khí (aerobic) cũng mang lại những hiệu quả về tim mạch tương tự.
Tổng kết lại, nồng độ cholesterol cao có thể do yếu tố di truyền quyết định, tuy nhiên cholesterol cao phần lớn lại do chế độ ăn không lành mạnh gây ra. Vì vậy nếu bạn muốn giảm cholesterol trong máu, bạn cần áp dụng một chế độ ăn lành mạnh và một lối sống lành mạnh một cách thường xuyên.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
