Sử dụng một chế độ ăn lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa suy dinh dưỡng cũng như các bệnh không lây nhiễm như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc các bệnh lý tim mạch.
Tuy nhiên, việc tăng sản xuất thực phẩm chế biến sẵn, tốc độ đô thị hóa nhanh và lối sống thay đổi đã dẫn đến sự thay đổi trong mô hình ăn uống. Mọi người hiện đang tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do và muối / natri, và nhiều người không ăn đủ trái cây, rau và các chất xơ.
Việc tạo nên một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và lành mạnh sẽ khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân (ví dụ: tuổi, giới tính, lối sống và mức độ hoạt động thể chất), bối cảnh văn hóa, thực phẩm sẵn có tại địa phương và phong tục ăn uống. Tuy nhiên, vẫn có các nguyên tắc cơ bản để tạo nên một chế độ ăn lành mạnh.
Contents
Đối với người lớn
Theo tổ chức Y tế Thế Giới, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm những điều sau:
- Trái cây, rau, các loại đậu (ví dụ như đậu lăng và đậu), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như ngô chưa chế biến, kê, yến mạch, lúa mì và gạo lứt).
- Ăn ít nhất 400 g trái cây và rau quả mỗi ngày, không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ giàu tinh bột khác.
- Lượng đường bổ sung từ thực phẩm như đồ uống, thức ăn hoặc đường từ siro, mật ong hoặc nước ép hoa quả không vượt quá 10% tổng năng lượng nạp vào, tương đương khoảng 50g cho một người có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 2000kcal mỗi ngày, nhưng lý tưởng lượng đường bổ sung nên ít hơn 5% tổng năng lượng ăn vào để có thêm lợi ích cho sức khỏe.
- Lượng chất béo không vượt quá 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể, trong đó chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ, các loại hạt và trong dầu hướng dương, đậu nành, hạt cải và dầu ô liu) được ưu tiên hơn chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, kem, pho mát và mỡ lợn) và chất béo dạng trans có trong thực phẩm nướng và chiên, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn, chẳng hạn như bánh nướng, bánh quy. Ngoài ra, cũng cần hạn chế chất béo dạng trans còn có trong thịt bò, cừu và thịt dê. Các chuyên gia khuyến nghị việc tiêu thụ chất béo bão hòa được giảm xuống dưới 10% tổng năng lượng ăn vào và chất béo dạng trans dưới 1% tổng năng lượng ăn vào.
- Sử dụng ít hơn 5 g muối (tương đương với khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày và nên sử dụng muối có chứa iot.
Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Trong 2 năm đầu đời của trẻ, chế độ dinh dưỡng tối ưu giúp tăng trưởng khỏe mạnh và cải thiện sự phát triển nhận thức. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng cũng làm giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và phát triển các bệnh không lây nhiễm sau này.
Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ em cũng tương tự như lời khuyên cho người lớn, nhưng các yếu tố sau cũng rất quan trọng:
- Trẻ sơ sinh nên được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời.
- Trẻ sơ sinh nên được bú mẹ liên tục cho đến khi trẻ được 2 tuổi trở lên
- Cho trẻ tập ăn bổ sung khi đã đủ 6 tháng tuổi, và cho trẻ ăn nhiều loại thức ăn giàu dinh dưỡng. Không nên cho muối và đường vào thức ăn của trẻ.
Tìm hiểu ngay: Địa chỉ khám dinh dưỡng cho bé uy tín chất lượng | Viam Clinic
Lời khuyên về việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Theo các chuyên gia dinh dưỡng của phòng khám VIAM, để cơ thể luôn duy trì được trạng thái khỏe mạnh nhất mỗi ngày mọi người nên ăn đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng bao gồm rau củ và trái cây, tinh bột, sữa và các chế phẩm từ sữa, chất đạm, dầu mỡ. Trong đó các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên cụ thể bao gồm:
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo WHO
