Khi tình hình dịch bệnh COVID-19 đang ngày càng gia tăng, ta thường tự hỏi: Làm thế nào để giữ gìn một cơ thể khỏe mạnh?
Câu trả lời nằm ở việc tuân theo các hướng dẫn mới nhất về việc cách ly xã hội, rửa tay đúng cách và tuân theo những chỉ thị tại nhà.
Bên cạnh đó cũng có nhiều cách giúp tăng cường miễn dịch cho bản thân. Chế độ ăn uống là một trong số đó và điều này đã được đề cập đến trong phần 1 của bài viết này. Tuy nhiên ăn uống chỉ là một yếu tố. Vận động thể chất, thiền định và kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc cũng giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu lý do tại sao những thói quen đó giúp tăng cường khả năng miễn dịch và làm thế nào để có thể tận dụng lợi ích của chúng.
Dành thời gian tập luyện thể chất
Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tuyệt vời giúp kiểm soát căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có tỷ lệ nhiễm trùng thấp hơn so với những người không vận động hoặc ít vận động. Hơn nữa, hoạt động thể chất có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường và béo phì, là những nguy cơ làm suy yếu thêm hệ thống miễn dịch của bạn
Vậy vận động thể chất có thể giúp ích như thế nào? Đầu tiên, vận động giúp đẩy các vi khuẩn ra khỏi phổi, giúp giảm khả năng bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác. Tập luyện thể chất cũng làm giảm mức hormone phản ứng với stress của cơ thể, chẳng hạn như adrenaline và cortisol. Nồng độ các hormone này thấp có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật.
Thứ hai, tập luyện thể chất cũng kích thích sản xuất endorphin – là chất dẫn truyền thần kinh được coi là chất giảm đau và cải thiện tâm trạng tự nhiên.
Để tập thể dục tại nhà, các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng dây tập kháng lực với màu sắc khác nhau vàng, xanh lá cây và đỏ (màu sắc tương ứng với các mức độ trở kháng khác nhau), sử dụng cho các bài tập vùng lưng, cơ bắp tay (cơ nhị đầu), cơ tam đầu, vai và chân. Chuyên gia cũng khuyến cáo sử dụng băng đeo kháng lực xung quanh bắp chân hoặc đùi, giúp trợ lực vùng cơ mông và ngăn ngừa chấn thương đầu gối và lưng.
Với những bài tập cardio tại nhà, bạn có thể thực hiện các động tác jumping jack, nâng cao đùi, đá gót chạm mông, nhảy và switch jump (nhún nhảy với 2 tay chống đất , 2 chân chụm với tư thế chéo người), mỗi động tác thực hiện trong 15 giây mỗi lần. Sau đó lặp lại 5 đến 10 lần, tùy thuộc vào thể trạng cơ thể. Và cũng đừng quên những bài tập nhảy với nhạc!
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nào đó bài bản hơn thì cũng có rất nhiều những bài tâpj trên mạng bạn có thể lựa chọn. Ví dụ như yoga, hoặc kể cả những bài tập sức mạnh mà không không cần đến tạ.
Thiền định
Nếu bạn chưa bao giờ thử thiền thì bây giờ có thể là thời điểm tốt để bắt đầu. Một đánh giá gần đây liên quan đến 20 thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát bao gồm hơn 1.600 đối tượng nghiên cứu gợi ý rằng thiền định có thể giúp giữ cho hệ miễn dịch hoạt động tối ưu.
Một tình huống căng thẳng như những gì chúng ta đang trải qua có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch, nhưng thiền định có thể giúp ta phản ứng tốt hơn với các tình huống căng thẳng. Cuộc sống đầy bộn bề, và mặc dù thiền không phải là phương thuốc giúp chữa trị, nhưng giúp nhắc nhở ta phải hít thở và nhớ rằng cuộc sống là như vậy.
Để bắt đầu thiền, chỉ cần tập trung toàn bộ vào hơi thở của bạn. Ngồi thẳng lưng, mắt có thể nhắm hoặc mở. Khi bạn nhận thấy tâm trí mình vẩn vơ với những suy nghĩ như: “Tôi sẽ ăn gì vào bữa trưa?” thì hãy mau chóng tập trung trở lại với hơi thở của bạn và đừng nghĩ ngợi nữa. Khi bạn đã thực hành được một thời gian và đã học được cách lựa chọn giữa hơi thở và suy nghĩ của mình, bạn có thể áp dụng cơ chế lựa chọn tương tự cho phản ứng của bạn với các tình huống căng thẳng. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy bạn cần thực hành tối thiểu 10 phút mỗi ngày trong 8 đến 10 tuần để thấy được lợi ích theo thời gian của thiền định
Khi thiền, bạn hãy lựa chọn thời điểm trong ngày và thời gian thực hành và môi trường xung quanh bạn. Bạn có thể chọn vị trí yêu thích của mình trên ghế dài hoặc một góc dành riêng cho việc thiền, cùng một chiếc đệm thiền.
Kiểm soát căng thẳng
Nghiên cứu cách đây 25 năm đã tiết lộ rằng căng thẳng tâm lý làm gia tăng khả năng mắc bệnh. Chuyên gia cho biết, căng thẳng kéo dài hoặc mạn tính có thể tác động tiêu cực đến hệ miễn dịch bằng cách giảm khả năng chống lại virus và vi khuẩn.Ngoài ra, khi bị căng thẳng, bản năng con người thường đối phó với tình trạng đó qua những hành động tiêu cực như uống quá nhiều rượu, hút thuốc lá, ăn một chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, hoặc ngủ không đủ giấc, điều này cũng sẽ tác động xấu đến hệ thống miễn dịch.
Để làm giảm sự lo lắng trong thời điểm này, trước tiên hãy thừa nhận rằng căng thẳng, lo lắng và sợ hãi là điều khó tránh khỏi. Hãy tìm cách để xoa dịu bản thân một cách an toàn và lành mạnh mà không gây hại cho người khác.
Duy trì sự kết nối với bạn bè và những người thân yêu là điều quan trọng. Bạn có thể gửi email, gọi điện thoại hoặc FaceTime với người thân. Bạn cũng có thể ngồi uống cocktail trực tiếp với bạn bè. Và trẻ em cũng có thể được hưởng lợi từ sự kết nối này. Bạn có thể lên kế hoạch tổ chức các hoạt động kết nối với bạn bè thông qua Zoom. Điều quan trọng là tránh xét nét những cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Hãy chú ý đến cảm xúc đó và suy nghĩ tích cực rằng mọi thứ sẽ bình thường trở lại thôi. Việc giữ một lối suy nghĩ cứng nhắc sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng và lo lắng. Tại thời điểm mà mọi thứ đều có thể thay đổi nhanh chóng này, sự linh hoạt trong suy nghĩ là vô cùng cần thiết.
Đối với những người bị căng thẳng và lo lắng cao độ, hãy cẩn trọng và có sự sàng lọc khi cập nhật tin tức. Hãy thử cân nhắc xem tin tức ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Chúng có làm bạn cảm thấy lo lắng hơn không? Hoặc ngược lại, chúng có làm bạn cảm thấy an toàn hơn không. Bạn cũng có thể nhờ một người bạn thông báo cho bạn về các cảnh báo lớn để bạn không phải theo dõi các phương tiện truyền thông nữa.
Đừng bỏ qua giấc ngủ
Để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh khỏe, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) Hoa Kì khuyên bạn nên ngủ từ đủ bảy đến tám giờ mỗi đêm. Nhưng nếu tâm trí của bạn đã khiến bạn khó chịu hoặc đơn giản là bạn không thể có được số giờ ngủ đóhãy lấp đầy những khoảng trống bằng những giấc ngủ ngắn.
Theo NSF, thực hiện hai giấc ngủ ngắn không quá 30 phút mỗi lần – một vào buổi sáng và một vào buổi chiều đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và bù đắp những tác động tiêu cực do thiếu ngủ gây ra cho hệ thống miễn dịch. Nếu điều đó không thực tế, một giấc ngủ ngắn 20 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc trước bữa tối cũng có thể giúp ích cho bạn.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo CNN
