Sữa chua có rất nhiều loại khác nhau, chứ không chỉ có sữa chua Hi Lạp. Vậy làm thế nào để bạn biết loại nào tốt nhất? Hãy cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu nhé!

Những lưu ý khi lựa chọn sữa chua

Sữa chua rất nổi tiếng với nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Các bằng chứng cho thây rằng sữa chua là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác, ví dụ như canxi, kẽm, vitamin nhóm B và probiotic tốt cho đường ruột. Nghiên cứu dịch tễ học thậm chí còn gợi ý rằng ăn sữa chua có thể giúp cải thiện kết quả điều trị COVID-19, mặc dù cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn về đề tài này. 

Ngoài giá trị dinh dưỡng, sữa chua còn là một loại thực phẩm rất dễ kết hợp với các món ăn khác. Bạn có thể ăn sữa chua dưới dạng bữa phụ, dùng sữa chua trong các loại đồ uống hoặc dùng sữa chua để nấu ăn. Tuy nhiên, để lựa chọn được loại sữa chua phù hợp thì lại hơi phức tạp một chút bởi hiện nay, tại các siêu thị có nhiều loại sữa chua khác nhau như sữa chua Hi Lạp, sữa chua Úc, sữa chua Iceland và sữa chua làm từ sữa hạt…

Lợi ích của sữa chua

Sữa chua từ các chế phẩm sữa rất giàu protein và có thể cung cấp tới 45% nhu cầu khuyến nghị canxi một ngày. Sữa chua cũng là nguồn cung cấp kali rất tốt, giúp làm giảm tình trạng căng ở các mạch máu, từ đó làm giảm huyết áp. Vì sữa chua áp dụng công nghệ lên men, nên tất cả các loại sữa chua, cho dù có nguồn gốc từ sữa hay không, đều có chứa probiotic. Probiotic là các vi khuẩn có lợi giúp duy trì hoặc hồi phục hệ vi sinh lành mạnh trong hệ tiêu hóa, và đóng một vai trò nhất định trong các đáp ứng miễn dịch.

Thường xuyên ăn sữa chua cũng giúp duy trì cân nặng lành mạnh, ít tăng cân hơn và vòng eo nhỏ hơn so với những người không ăn sữa chua. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng ăn sữa chua ít nhất 1 lần/tuần sẽ giúp làm giảm 18% nguy cơ mắc bệnh về nướu (lợi).

Chọn mua sữa chua như thế nào?

Trước khi lựa chọn mua bất cứ loại sữa chua nào, bạn cũng nên đọc kỹ nhãn sản phẩm và luôn nhớ rằng, 1 khẩu phần sữa chua khuyến nghị theo USDA là 225g. 

Điều đầu tiên cần chú ý đó là số lượng lợi khuẩn trên 100g sữa chua. Nhìn chung, càng có nhiều lợi khuẩn, sữa chua sẽ càng tốt cho sức khỏe. Sữa chua từ các loại sữa hạt cũng được lên men, do vậy, loại sữa chua này cũng sẽ chứa lợi khuẩn, nhưng cụ thể là loại lợi khuẩn nào có thể sẽ khác nhau giữa từng thương hiệu.

Ngoài lợi khuẩn, điểm thứ 2 cần lưu ý đó là lượng đường được thêm vào. Sữa chua sẽ có chứa từ 5-10g đường/225g sữa chua dưới dạng đường lactose nhưng rất nhiều nhãn hiệu đã bổ sung thêm, đặc biệt là các loại sữa chua có hương vị hoặc sữa chua ít béo. Trái cây và các loại sữa chua có hương vị khác thậm chí có thể còn có nhiều đường hơn các loại sản phẩm dành cho trẻ em, với lượng đường trung bình là khoảng 12g (loại cao nhất thậm chí lên tới 21g). Vì lý do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên sử dụng sữa chua trắng cổ điển và bổ sung thêm các loại topping yêu thích của bạn.

Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn kiểm soát được khẩu phần sữa chua của mình. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, người tiêu dùng thường bổ sung thêm trung bình 13.6g đường, tức là còn nhiều hơn lượng đường của đa số các loại sữa chua ngọt. Mứt, là loại topping có chứa nhiều đường nhất, thậm chí là nhiều đường hơn cả đường và mật ong. Bạn có thể làm giảm lượng đường thêm vào bằng cách cho thêm trái cây tươi.

Sữa chua truyền thống được tạo ra bằng cách bổ sung thêm men sống (còn được gọi là vi khuẩn) vào sữa để chuyển hóa lactose hoặc đường sữa thành acid lactic. Sữa chua truyền thống có thể được tạo thành từ sữa gầy, sữa 2% hoặc sữa nguyên kem. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các chế phẩm sữa nguyên kem sẽ làm tăng cảm giác no và giúp làm giảm tỷ lệ béo phì. Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng các chế phẩm sữa nguyên kem và đặc biệt là sữa chua, không có ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ nhạy cảm với insulin, mức độ mỡ máu hoặc huyết áp và có thể bảo vệ chống lại các bệnh về tim mạch và tiểu đường typ 2.

Sữa chua Hi Lạp

Sữa chua Hi Lạp được tạo ra bằng cách loại bỏ whey từ sữa thông thường, khiến sữa chua đặc hơn và có nhiều dinh dưỡng hơn. Sữa chua Hi Lạp thường có lượng protein cao hơn khoảng gấp đôi so với sữa chua thông thường (khoảng 15g). Sữa chua Hi Lạp cũng đã loại đi phần lớn lactose từ sữa bò, khiến cấu trúc của sữa chua Hi Lạp đặc và kem hơn, đồng thời cũng dễ tiêu hóa hơn các loại sữa chua khác. Sữa chua Hi Lạp thường được tạo ra từ sữa nguyên kem, nhưng bạn cũng có thể làm sữa chua Hi Lạp từ sữa không béo hoặc sữa 2% béo.

Sữa chua Iceland

Loại sữa chua truyền thống của Iceland là sản phẩm nằm giữa ranh giới giữa phô mai và sữa chua. Sữa chua Iceland thậm chí còn cô đặc hơn và chứa nhiều protein hơn sữa chua Hi Lạp, với khoảng 20g protein/225g và có chứa rất ít chất béo hoặc đường. Vị của sữa chua Iceland được miêu tả là nhẹ hơn sữa chua Hi Lạp và có ít đường và lactose thấp hơn một cách tự nhiên.

Sữa chua Úc

Sữa chua Úc thường sẽ không đặc nhưng sẽ có dạng kem nhiều hơn. Sữa chua Úc thường được làm từ sữa gầy và kem hoặc đôi khi chỉ đơn giản là làm từ sữa nguyên kem, thời gian nấu sẽ chậm và lâu hơn các loại sữa chua còn lại. Nhờ quá trình cấy men chậm, sữa chua sẽ có cấu trúc mịn hơn và vị nhẹ hơn. Tùy thuộc vào từng loại hương vị, sữa chua Úc có thể cung cấp 150 calo cho 130g sữa chua. Vì sữa chua Úc thường sẽ ngọt hơn và chứa ít protein hơn, nên sữa chua Úc rất phù hợp để làm một món tráng miệng lành mạnh.

Sữa chua Pháp

Với cách làm sữa chua Pháp, sữa nguyên kem và men sống sẽ được trộn với nhau trong từng chiếc hũ bằng đất và để lên men trong ít nhất 8 tiếng. Sữa chua Pháp không loại bỏ bất cứ thứ gì, nên vẫn giữ nguyên được vị ngọt cũng như hàm lượng lactose nhưng sẽ có cấu trúc đặc hơn các loại sữa chua khác, ví dụ như sữa chua Úc. Sữa chua Pháp cũng thường sẽ được đóng hộp với kích thước nhỏ hơn, do vậy sẽ có lợi nếu bạn đang muốn kiểm soát khẩu phần ăn của mình.

Sữa chua từ sữa hạt

Sữa chua từ sữa hạt nghe có vẻ rất lành mạnh, nhưng giá trị dinh dưỡng của những loại sữa chua này sẽ rất khác nhau, tùy thuộc vào loại sữa hạt được sử dụng là sữa đậu nành, sữa dừa, sữa yến mạch hay các loại khác. Nghiên cứu cho thấy, sữa chua được làm từ đậu nành, sữa dừa, sữa hạt điều, sữa hạnh nhân và sữa hạt gai dầu có giá trị dinh dưỡng tương tự như làm từ sữa bò. Sữa chua đậu nành có giá trị protein cao nhất (4.6g/100g). Tương tự với hàm lượng các vi chất cũng sẽ rất khác nhau tùy thuộc vào từng loại sữa. Canxi và vitamin D thường sẽ được bổ sung vào sữa chua từ sữa hạt. Kết quả là sữa chua từ sữa hạt sẽ phải trải qua quá trình chế biến nhiều hơn, và có thể được bổ sung thêm đường, hương liệu và chất làm dầy. Sữa chua từ sữa hạt cũng được lên men, do vậy chúng cũng chứa probiotic mặc dù các chủng probiotic được sử dụng có thể không giống với sữa chua từ sữa bò.

Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. Lưu Liên Hương

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp từ Healthline