Cho dù bạn đang hồi phục sau cơn nhồi máu cơ tim hoặc đang muốn dự phòng tình trạng này, thì việc có một chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh vẫn là điều vô cùng quan trọng. Lựa chọn đúng thực phẩm sẽ giúp lượng cholesterol và huyết áp của bạn luôn trong mức kiểm soát để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tìm hiểu cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!
Chất béo bão hòa và trans fat có thể làm tăng lượng cholesterol của bạn, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn nên tránh toàn bộ trans fat và hạn chế sử dụng chất béo bão hòa xuống dưới 6% tổng lượng calo nạp vào. Với chế độ ăn 2000kcal, khuyến nghị này tương đương với việc chỉ tiêu thụ 11-13g chất béo bão hòa mỗi ngày.
Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch cũng sẽ cần phải hạn chế:
– Muối
– Đường
– Thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm đóng gói
Thay vào đó, tập trung bổ sung:
– Trái cây tươi
– Rau xanh
– Ngũ cốc nguyên cám
– Các loại cá
– Thịt gia cầm
– Các chế phẩm sữa ít béo
– Chất béo lành mạnh từ thực phẩm như các loại hạt khô.
Dưới đây là một số sự thay đổi cần thực hiện trong chế độ ăn của bạn
Mayonnaise
Mayonnaise được làm chủ yếu từ lòng đỏ trứng và dầu đậu nành. Hai thìa canh mayonnaise có thể cung cấp tới 4g chất béo bão hòa mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Mặc dù bạn có thể lựa chọn sử dụng loại sốt mayonnaise ít béo, nhưng tốt hơn hết là bạn thay thế mayonnaise bằng các thực phẩm sau:
– Trái bơ: rất giàu chất béo không bão hòa. Khi được nghiền ra, trái bơ có thể được sử dụng thay thế cho mayonnaise trong một số công thức salad trứng hoặc salad khoai tây
– Đậu gà: có thể thay thế cho mayonnaise trong các món salad trứng hoặc salad cá ngừ. Bạn có thể thêm một chút nước cốt chanh hoặc ớt đỏ để tăng hương vị cho đậu gà.
– Sữa chua Hy Lạp: là một lựa chọn thay thế mayonnaise tuyệt vời trong các món salad rau củ.
– Trứng gà luộc lòng đào cắt miếng: có thể thay thế cho mayonnaise khi ăn sandwich. Bạn vẫn sẽ thu được hương vị giống mayonnaise nhưng sẽ được bổ sung nhiều protein và ít chất béo hơn.
Phô mai
Các chế phẩm sữa nguyên kem là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chủ yếu. Một miếng phô mai 28g có thể cung cấp tới 6g chất béo bão hòa, tương đương một nửa nhu cầu khuyến nghị tối đa một ngày. Hãy thử thay thế phô mai bằng các lựa chọn sau:
Phô mai ít béo: đa phần phô mai không béo sẽ có cấu trúc dính, không tan chảy được và có ít hương vị hơn. Phô mai ít béo sẽ vẫn giữ được hương vị của phô mai và chất lượng khi đun chảy như phô mai thường nhưng sẽ giảm đáng kể được lượng chất béo
Phô mai chay: một số sản phẩm thay thế phô mai được làm từ các thành phần như các loại đậu và nấm dinh dưỡng để vẫn mang lại hương vị và cấu trúc giống như phô mai từ sữa, nhưng sẽ giảm được lượng chất béo bão hòa. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn đọc kỹ nhãn các sản phẩm này vì nhiều sản phẩm chứa một lượng lớn dầu dừa – cũng nhiều chất béo bão hòa không kém.
Thịt bò băm
Mỡ thịt đỏ là nguồn cung cấp một lượng lớn chất béo bão hòa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ có liên quan đến các bệnh về tim mạch. Thịt gia cầm không da là lựa chọn ít béo hơn so với thịt đỏ. Các loại cá béo như cá hồi là một nguồn cung cấp các acid béo omega 3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Bất cứ khi nào nấu ăn cần sử dụng thịt bò xay, bạn đều có thể thay thế bằng những lựa chọn sau:
– Thịt gà: bạn có thể trộn một nửa thịt ức gà với một nửa thịt bò xay để làm giảm lượng chất béo bão hòa. Có thể áp dụng công thức này khi làm xốt mì ý hoặc các loại xốt có sử dụng thịt bò xay khác
– Xúc xích thịt gà: đa số các siêu thị đều có nhiều loại xúc xích khác nhau, bao gồm xúc xích ít béo từ thịt gà.
– Nấm: nấm là một sự thay thế cho thịt bò trong việc làm món xốt bolongese hoặc trong món burger.
Bít tết bò
Các phần thịt bò bít tết có mỡ như sườn bò hay ba chỉ bò chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Bạn có thể lựa chọn các vùng thịt ở các khu vực sau để thay thế:
– Đầu thăn bên
– Thịt thăn
– Thịt bò khô
– Lát thịt lưng bò phía trên
– Lõi mông bò
Kích thước khẩu phần là một vấn đề bạn cũng cần quan tâm. 120g thịt bò nạc có khoảng 3.5g chất béo bão hòa, nhưng đa số mọi người đều ăn với lượng nhiều gấp đôi lượng này.
Trứng
Một quả trứng cung cấp khoảng 1.6g chất béo bão hòa và 200mg cholesterol. Tuy nhiên, trứng cũng là nguồn cung cấp protein và các chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa tốt cho sức khỏe tim mạch. Trứng còn chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn trứng ra khỏi chế độ ăn của mình, bạn nên tiêu thụ trứng ở mức vừa phải. AHA khuyến cáo ăn 1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng trứng mỗi ngày.
Đường
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường có liên quan đến các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2014 theo dõi người tham gia trong 15 năm chỉ ra rằng những người có 17-21% năng lượng một ngày từ đường thêm vào sẽ tăng 38% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch so với những người hạn chế tiêu thụ đường dưới 8% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị.
Hướng dẫn từ AHA yêu cầu mọi người chỉ tiêu thụ từ 100-150 calo từ đường mỗi ngày. Để làm được điều này, cần:
– Thận trọng với các thực phẩm chế biến sẵn: như xốt cà chua, xốt salad,..
– Sử dụng các sản phẩm đường thay thế như stevia hoặc erythritol để giảm được một nửa đường nạp vào nhưng không tạo ra sự khác biệt về cấu trúc hay hương vị
– Thử sử dụng nước trái cây: nếu bạn không thích sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo, bạn có thể sử dụng nước trái cây 100% để tạo vị ngọt cho các loại xốt và đồ uống.
Chocolate
Chocolate khi ăn với lượng vừa phải rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chocolate đen rất giàu flavonoid giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, đừng nên lạm dụng chocolate. Ngoài ra không nên sử dụng chocolate trắng hoặc chocolate sữa vì chúng giàu đường và chất bẽo bão hòa hơn
– Hãy lựa chọn chocolate 70%: chocolate đen chứa ít nhất 70% ca cao sẽ có chứa nhiều flavonoid hơn và ít đường, ít chất béo bão hòa hơn chocolate sữa hoặc chocolate trắng
– Thay đường bằng chocolate: khi làm các loại bánh quy hoặc bánh ngọt, hãy băm nhỏ chocolate ra dể rắc thay vì sử dụng đường.
– Sử dụng bột ca cao: nếu bạn muốn có nhiều hương vị chocolate hơn, có thể thay thế bột mỳ bằng bột ca cao trong một số công thức nấu nướng.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
ThS. Lưu Liên Hương – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ Healthline
