Việc tăng cường bổ sung một số chất dinh dưỡng vào các giai đoạn cụ thể của cuộc đời người phụ nữ có thể hữu ích. Bài viết dưới đây xem xét một số vitamin và khoáng chất quan trọng mà phụ nữ cần ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những loại vitamin và khoáng chất mà phụ nữ cần bổ sung tại bài viết dưới đây.

Phụ nữ cần những loại vitamin và khoáng chất nào?

Nhu cầu dinh dưỡng cá nhân thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe tổng thể. Một số loại chất dinh dưỡng được yêu cầu bổ sung nhiều hơn dành riêng cho phụ nữ. Những loại vitamin mà phụ nữ nên dùng hàng ngày có thể phụ thuộc vào từng giai đoạn của cuộc đời họ.

Đọc thêm bài viết: Trẻ sơ sinh nên được bổ sung vitamin gì?

Lượng vitamin khuyến nghị hàng ngày

Nhiều loại chất dinh dưỡng đã được đặt mức khuyến nghị hàng ngày và mức hấp thu đủ. Mức khuyến nghị hàng ngày cho một loại vitamin cụ thể được thiết lập khi có đủ bằng chứng khoa học cho thấy rằng một lượng cụ thể trong chế độ ăn hàng ngày là có lợi. Nếu không có đủ bằng chứng khoa học để thiết lập mức khuyến nghị hàng ngày, họ thường đề xuất lượng ăn vào đầy đủ để thay thế.

Bảng dưới đây sẽ liệt kê các mức khuyến nghị hàng ngày đối với một số vitamin và khoáng chất cho phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau. Lượng ăn vào đầy đủ có dấu hoa thị (*) và lượng vitamin tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg).

Bảng này cho thấy nhu cầu các viatmin và khoáng chất đối với phụ nữ từ 9 – 50 tuổi:

	9 – 13 tuổi	14 – 18 tuổi	19 – 30 tuổi	31 – 50 tuổi
Vitamin A (mcg)	600	700	700	700
Vitamin C (mg)	45	65	75	75
Vitamin E (mg)	11	15	15	15
Vitamin D (mcg)	15	15	15	15
Vitamin K (mcg)	60*	75*	90*	90*
Thiamin (mg)	0,9	1	1,1	1,1
Riboflavin (mg)	0,9	1	1,1	1,1
Vitamin B6 (mg)	1	1,2	1,3	1,3
Folate (mcg)	300	400	400	400
Vitamin B12 (mcg)	1,8	2,4	2,4	2,4
Biotin (mcg)	20*	25*	30*	30*
Choline (mg)	375*	400*	425*	425*
Canxi (mg)	1300	1300	1000	1000
Sắt (mg)	8	15	18	8
Iod (mcg)	120	150	150	150

Bảng dưới đây cho thấy nhu cầu của các vitamin và khoáng chất đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên, những người đang mang thai và những người đang cho con bú:

	51 – 70 tuổi	70 tuổi trở lên	Đang mang thai	Đang cho con bú
Vitamin A (mcg)	700	700	750 – 700	1200 – 1300
Vitamin C (mg)	75	75	85	115 – 120
Vitamin E (mg)	15	15	15	19
Vitamin D (mcg)	15	20	15	15
Vitamin K (mcg)	90*	90*	75 – 90*	75 – 90*
Thiamin (mg)	1,1	1,1	1,4	1,4
Riboflavin (mg)	1,1	1,1	1,4	1,6
Niacin (mg)	14	14	18	17
Vitamin B6 (mg)	1,5	1,5	1,9	2
Folate (mcg)	400	400	600	500
Vitamin B12 (mcg)	2,4	2,4	2,6	2,8
Biotin (mcg)	30*	30*	30*	35*
Choline (mg)	425*	425*	450*	550*
Canxi (mg)	1200	1200	1000 – 1300	1000 – 1300
Sắt (mg)	8	8	27	9 – 10
Iod (mcg)	150	150	220	290

Độ tuổi sinh sản

Độ tuổi sinh nở kéo dài từ tuổi dậy thì đến khi mãn kinh. Kinh nguyệt và các yếu tố nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ vào thời điểm này.

Vitamin B6 và vitamin D

Nghiên cứu cho thấy, nhìn chung, phụ nữ từ 19 – 50 tuổi và những người đang cho con bú hoặc đang mang thai có nhiều khả năng bị thiếu hụt dinh dưỡng hơn các nhóm khác, đặc biệt là  thiếu vitamin B6 (axit pantothenic) và vitamin D. Phụ nữ từ 19-50 tuổi cần bổ sung 15 mg vitamin D mỗi ngày. Nhu cầu về vitamin B6 là 1,3 mg mỗi ngày đối với những người từ 19 – 50 tuổi, 1,9 mg mỗi ngày khi mang thai và 2 mg mỗi ngày khi cho con bú.

Iốt

Iốt rất quan trọng cho sự phát triển lành mạnh của não bộ thai nhi trong thời kỳ mang thai. Theo một cuộc khảo sát quốc gia năm 2012 của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), phụ nữ từ 20 – 39 tuổi có mức iốt thấp hơn bất kỳ nhóm tuổi nào khác trong nghiên cứu. Những người trong độ tuổi này cũng có khả năng mang thai cao nhất. Nhu cầu khuyến nghị iốt cho nhóm này là 150 mcg, tăng lên 220 mcg khi mang thai và 290 mcg khi cho con bú. Tuy nhiên, mọi người không nên bổ sung iốt trừ khi bác sĩ khuyên dùng. Việc bổ sung iốt không cần thiết có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tuyến giáp.

Đọc thêm bài viết: Trẻ khỏe mạnh có cần bổ sung vitamin không?

Folate (vitamin B9)

Folate, còn được gọi là vitamin B9, rất cần thiết trong những năm sinh sản. Nó làm giảm nguy cơ biến chứng thai nhi, đặc biệt là những biến chứng liên quan đến cột sống và não, giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và hỗ trợ tiêu hóa protein. Mọi người thường sử dụng thuật ngữ folate và axit folic thay thế cho nhau, nhưng có một sự khác biệt.

Theo CDC, axit folic là một thuật ngữ chung cho vitamin B9, có nhiều dạng khác nhau. Nó xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như đậu, rau lá xanh và trái cây họ cam quýt. Axit folic là một dạng tổng hợp của folate. Nó có mặt trong các chất bổ sung và một số thực phẩm tăng cường. Uống bổ sung folate có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về cột sống hoặc não đang phát triển của thai nhi. Phụ nữ từ 18 tuổi trở lên không mang thai cần 400 mcg mỗi ngày. Liều khuyên dùng là 600 mcg mỗi ngày khi mang thai và 500 mcg mỗi ngày khi cho con bú.

Sắt

Nhiều phụ nữ bị thiếu sắt trong những năm sinh sản. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho các cơ quan và chức năng sinh sản.

Sắt cũng quan trọng đối với:

• Sản xuất năng lượng
• Chữa lành vết thương
• Chức năng miễn dịch
• Hình thành tế bào hồng cầu
• Tăng trưởng và phát triển

Mức khuyến nghị hàng ngày đối với sắt cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg. Mức này tăng lên 27 mg khi mang thai và 9 mg khi cho con bú.

Thời kỳ mãn kinh

Khi thời kỳ mãn kinh đến gần, nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi. Nồng độ estrogen giảm và quá trình lão hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc các loại thiếu hụt khác nhau.

Vitamin B6, B9 (axit folic) và B12

Vitamin B rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nhu cầu về các loại vitamin B khác nhau có thể tăng lên sau khi mãn kinh.

Vitamin B6, B9 (axit folic) và B12 giúp:

• Sản xuất hồng cầu
• Sản xuất năng lượng
• Chuyển hóa protein
• Phát triển nhận thức
• Chức năng hệ thần kinh

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin B có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ảnh hưởng đến phụ nữ lớn tuổi thường xuyên hơn. Nhu cầu về vitamin B6 tăng từ 1,3 mg lên 1,5 mg sau 50 tuổi. Nó có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Phụ nữ lứa tuổi này cũng có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn, mặc dù lượng khuyến nghị không thay đổi. Có tới 10 – 30% người lớn tuổi không nhận đủ vitamin B12 vì cơ thể họ không thể hấp thụ nó đúng cách. Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung B12 và tiêu thụ nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin b12 để đáp ứng mức khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin D và canxi

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm và nguy cơ phát triển bệnh loãng xương tăng lên. Loãng xương làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương. Canxi và vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Vì vậy, phụ nữ nên đảm bảo rằng họ áp dụng chế độ ăn uống và lối sống cho phép họ duy trì mức tiêu thụ đủ của các loại vitamin này.

• Vitamin D

Mức khuyến nghị hàng ngày của vitamin D cho phụ nữ trưởng thành dưới 70 tuổi là 15 mcg. Mức khuyến nghị hàng ngày đối với canxi cho phụ nữ từ 19 – 50 tuổi là 1000 mg. Thiếu vitamin D là một vấn đề phổ biến ở độ tuổi này. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xem liệu bạn có cần bổ sung hay không.

• Canxi

Một số người cũng bổ sung canxi cho sức khỏe của xương, nhưng không rõ liệu đây có phải là một ý kiến ​​hay hay không. Một đánh giá năm 2015 kết luận rằng việc tăng lượng canxi bằng cách bổ sung hoặc thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nhẹ mật độ khoáng của xương. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khác đã đưa ra quan ngại rằng việc bổ sung quá nhiều canxi có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch.

Vẫn cần thêm các nghiên cứu khác trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị chắc chắn nào về việc bổ sung canxi cho các nhóm tuổi cụ thể. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của canxi là 1200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Một số nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa và rau lá xanh.

Trên 70 tuổi

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Khi mọi người già đi, họ bắt đầu mất khối lượng xương và cơ một cách tự nhiên. Những người trên 70 tuổi cần nhiều vitamin D hơn những người trẻ tuổi. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cung cấp hầu hết vitamin D, nhưng vitamin D cũng có sẵn ở dạng bổ sung, có trong các loại cá béo, trứng gà ta, và một số thực phẩm tăng cường vitamin D.

Vitamin cho các nhu cầu khác nhau

Mức độ hoạt động của phụ nữ và tình trạng sức khỏe tổng thể có thể ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của họ.

Phụ nữ hoạt động nhiều

Phụ nữ tập thể dục nhiều hoặc có công việc đòi hỏi thể chất có thể cần tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn để giữ sức khỏe. Nghiên cứu từ năm 2014 cho thấy các vận động viên nữ và những người có công việc quân sự mạnh mẽ có nguy cơ thiếu hụt vitamin D và canxi cao hơn. Điều này có thể dẫn đến xương yếu đi và nguy cơ chấn thương cao hơn. Những người hoạt động nhiều cũng có thể có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Những phụ nữ thuộc nhóm này nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc điều chỉnh chế độ ăn uống và uống chất bổ sung để đáp ứng nhu cầu cụ thể của họ.

Phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt nặng

Mất máu quá nhiều do kinh nguyệt nặng có thể dẫn đến thiếu sắt và thiếu máu. Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hoặc uống bổ sung chất sắt có thể giúp ích cho phụ nữ thường xuyên bị rong kinh. Bất cứ ai có mối lo lắng về chu kỳ kinh nguyệt hoặc bị chảy máu kinh nguyệt nặng nên tới gặp bác sĩ.

Mang thai và cho con bú

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng rất quan trọng đối với việc mang thai và cho con bú. Hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng đều có xu hướng cao hơn vào thời điểm này. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng tình trạng thiếu vitamin D ảnh hưởng đến 18-84% phụ nữ khi mang thai. Theo nghiên cứu gần đây, phụ nữ cần khoảng 4000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày để duy trì mức vitamin D tối ưu khi mang thai và lên đến 6400 IU mỗi ngày khi cho con bú.

Choline cũng rất cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng choline của hầu hết phụ nữ khi mang thai dưới mức khuyến nghị là 450 mg mỗi ngày. Nhiều loại vitamin trước khi sinh cũng không chứa choline. Nguồn thực phẩm cung cấp choline bao gồm gan bò, trứng và đậu nành. 

Iốt rất quan trọng cho sự phát triển trí não khỏe mạnh của trẻ. NHu cầu khuyến nghị iốt hàng ngày là 220 mcg cho phụ nữ mang thai và 290 mcg cho những người đang cho con bú. Folate giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho folate là 600 mcg khi mang thai và 500 mcg khi cho con bú.

Chế độ ăn chay

Những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để đảm bảo rằng họ tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng. Ví dụ, vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm động vật. Do đó, người ăn chay trường và người ăn chay có thể cần uống bổ sung vitamin B12. 

Những người thuộc nhóm này cũng có thể có hàm lượng sắt, protein, canxi và kẽm thấp trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Cách tốt nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong khi tuân theo một trong những chế độ ăn này là ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng bao gồm các loại thực phẩm như:

• Đậu, đậu hà lan và các loại đậu đỗ
• Các loại ngũ cốc
• Các loại hạt và quả hạch
• Sản phẩm làm từ đậu nành
• Bông cải xanh
• Rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và cải xanh
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất, đồ uống và các lựa chọn thay thế sữa
• Sản phẩm men dinh dưỡng

Khi mang thai, phụ nữ nên bổ sung sắt, vitamin B12, vitamin D, cũng như folate và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc uống bổ sung trong giai đoạn này.

Thực phẩm nên ăn

Một số chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ bao gồm:

• Folate: rau bina, gạo, bơ, bông cải xanh, cam, măng tây và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.
• Iốt: hải sản, rong biển, trứng, các sản phẩm ngũ cốc, muối iốt và các sản phẩm từ sữa không đường.
• Vitamin D: cá béo, lòng đỏ trứng, nấm và gan được tăng cường.
• Sắt: thịt đỏ, hải sản, thịt gia cầm, rau bina, đậu lăng và đậu nành.
• Canxi: các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm thay thế sữa tăng cường vi chất và nước trái cây, cá mòi, cá hồi, đậu phụ và cải xoăn.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Medical News Today