Thực phẩm giàu sắt hơn thịt bò

Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu sắt hơn cả thịt bò trong bài viết dưới đây:

Bạn có thể bổ sung sắt bằng chất bổ sung, nhưng sắt có được thông qua thực phẩm thậm chí còn quan trọng hơn đối với sức khỏe của bạn. Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, giúp hình thành các tế bào hồng cầu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu chế độ ăn uống của bạn có quá ít chất sắt, bạn có thể cảm thấy lạnh, mệt mỏi và uể oải.

Phụ nữ nên nhắm tới 18 miligam (mg) sắt mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 8 mg. Cách tốt nhất để có đủ sắt là thông qua chế độ ăn uống, và thịt đỏ là một nguồn bổ sung tuyệt vời. Chỉ một khẩu phần 90g thịt bò nạc xay đã chứa tới 2,2 mg sắt.

Nhưng nếu bạn muốn tránh xa món thịt đỏ thì sao? Mặc dù nghiên cứu cho thấy thịt đỏ cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng (bao gồm sắt, axit amin tạo cơ, vitamin B12 và kẽm), nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư. Trong khi đó, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm ngược lại và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về lâu dài.

May mắn thay, bạn có thể tìm thấy lượng sắt vượt quá 25% nhu cầu khuyến nghị trong pho mát, nhưng bạn sẽ cần ăn nhiều sắt hơn nếu bạn ăn chay hoàn toàn hoặc ăn chay trường. Đó là bởi vì có hai loại sắt: heme và nonheme. Thịt, hải sản và gia cầm chứa cả hai dạng này, trong khi thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoặc thực phẩm bổ sung chỉ chứa sắt nonheme. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đây có thể là một vấn đề nếu bạn ăn chay hoàn toàn, vì cơ thể bạn dễ hấp thụ chất sắt trong các sản phẩm động vật hơn. Việc kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường hấp thụ sắt.

Cách khắc phục: những người ăn chay và thuần chay nên tiêu thụ khoảng 1,8 lần nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày. Đối với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, có thể tiêu thụ khoảng 32 mg sắt mỗi ngày. Dưới đây là 24 loại thực phẩm ngon lành chứa nhiều chất sắt hơn cả một khẩu phần thịt bò, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.

Rau chân vịt

Một nửa phần rau chân vịt nấu chín (khoảng 125g) cung cấp 3 mg sắt với chỉ 21 calo. Thêm vào đó, rau chân vịt là một nguồn dinh dưỡng dồi dào: Nó cung cấp một ít protein và chất xơ cũng như một lượng canxi, kali, folate tốt cho sức khỏe và các vitamin A, C và K.

Đậu trắng

Có một lý do khiến đậu là lựa chọn phù hợp cho những người ăn thực vật. Một nửa phần đậu trắng cung cấp gần 3,5mg sắt, cùng với 8,7g protein và 5,6g chất xơ.

Ngũ cốc có bổ sung sắt

3/4 cốc ngũ cốc ăn liền 100% có bổ sung chất sắt có một lượng sắt khổng lồ 18 mg, đáp ứng giá trị khuyến nghị hàng ngày của hầu hết phụ nữ. Nếu bạn luôn di chuyển, đây là cách nhanh chóng và dễ dàng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn.

>> Đọc thêm bài viết:Bổ sung sắt cho bà bầu đúng cách

Củ cải Thụy Sĩ

Nếu rau bina không phải là sở thích của bạn, hãy chọn các loại rau lá xanh khác trong món salad, món xào và sinh tố của bạn. Một chén củ cải Thụy Sĩ nấu chín (175g) sẽ cung cấp cho bạn 4mg sắt, cùng với một số protein, chất xơ, canxi và vitamin A và C. Củ cải Thụy Sĩ cũng là một nguồn kali tuyệt vời thân thiện với tim, cung cấp 961mg kali mỗi cốc nấu chín.

>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch và những điều cần tránh!

Đậu thận đỏ

Một chén đậu đỏ (177g) chứa 5mg sắt, 13g chất xơ làm đầy ruột và 15g protein thực vật. Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, thì ăn một nửa chén đậu, đậu xanh hoặc đậu lăng hàng ngày cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng do chúng giúp gây no.

Yến mạch

100g yến mạch ăn liền cho bữa sáng sẽ cung cấp cho bạn gần 2,2mg sắt (ngay cả khi nó không được bổ sung thêm sắt). Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, vì yến mạch chứa nhiều chất xơ nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường type 2.

Gạo trắng

Chỉ cần 1/3 chén gạo trắng nấu chín (khoảng 63g) đã có 3 mg sắt. Ăn kèm gạo trắng với một loại thực phẩm khác trong danh sách này, chẳng hạn như đậu hoặc đậu xanh, và bạn sẽ gần đáp ứng được nhu cầu sắt hàng ngày của mình chỉ với một bữa ăn.

Đậu lăng

100g đậu lăng nấu chín cung cấp 3,3mg sắt và khoảng 8g protein. Hơn nữa, đậu lăng rất giàu polyphenol so với các loại đậu khác, đây là một nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, theo một đánh giá nghiên cứu năm 2017.

Diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh dành cho người ăn chay, trong hạt diêm mạch có tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra (chúng thường chỉ có trong các sản phẩm từ động vật).

Nó cũng cung cấp gần 3mg sắt trong một cốc (185g), cùng với phốt pho, kali và magiê. Với kết cấu độc đáo và hương vị như hạt dẻ, hạt diêm mạch là một cách tuyệt vời để thay đổi loại ngũ cốc của bạn.

Hàu

Hải sản có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ và hàu đặc biệt giàu chất sắt. Bốn con hàu lớn bạn sẽ nhận được 7,8mg sắt. Bạn cũng sẽ hấp thụ gần 5mg kẽm – một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe miễn dịch của bạn.

Đậu hà lan

Cho thêm một ít đậu Hà Lan lên bữa ăn của bạn để có thêm chất sắt. Dù bạn có tin hay không, một chén đậu Hà Lan (160g) với chút muối có khoảng 2,5 mg sắt. Chúng cũng giàu canxi và magiê, rất tốt cho sức khỏe của xương.

Bột yến mạch thô

Nửa cốc bột yến mạch mịn (khoảng 128g) cung cấp 7,1mg sắt. Giống như ngũ cốc và yến mạch, đó là một bữa sáng tuyệt vời giúp bạn no lâu hơn.

Đậu nành Nhật

Đậu nành Nhật cung cấp 18g chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp trong 160g. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ nhận được 3,5mg sắt, cùng với vô số kali, một số chất xơ và vitamin C và A.

Đọc thêm bài viết: Những điều cần biết về thiếu máu thiếu sắt và lão hóa

Chocolate đen

Đúng vậy, bạn có thể vừa thưởng thức món tráng miệng và vừa bổ sung sắt, trong một khẩu phần ăn điển hình khoảng 30g chocolate đen chứa khoảng 3,4mg sắt. Một thanh chocolate có 70 đến 85% ca cao chỉ chứa 8g đường trong mỗi khẩu phần.

Bánh nướng xốp nguyên cám

Trái ngược với những gì mà văn hóa ăn kiêng có thể khiến bạn tin tưởng, bạn có thể thưởng thức bánh nướng xốp như một nguồn dinh dưỡng thích hợp, đặc biệt là sắt. Một chiếc bánh nướng xốp nguyên cám yến mạch trung bình cung cấp 4,75mg sắt, cộng với chất xơ hỗ trợ đường ruột.

Hạt bí

Chỉ một cốc hạt bí (119g) chứa gần 3,7mg sắt. Chúng cũng có hàm lượng protein, chất béo lành mạnh, magiê và kali cao một cách đáng ngạc nhiên.

Quả mơ khô

Một cốc mơ khô chứa 3,5 mg sắt, đó là lý do tại sao bạn nên thêm món ăn ngọt lành mạnh này vào khẩu phần ăn của mình.

Đậu hũ

Mặc dù đậu phụ không chứa hàm lượng sắt cao nhất, nhưng nó vẫn là một nguồn khả thi cho những người ăn thực vật. Trong 180g đậu phụ mang lại gần 3mg sắt, cùng với hơn 18g protein. Điều tuyệt vời nhất là nó cực kỳ linh hoạt, có thể chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng khác nhau cho bữa cơm của bạn.

Khoai tây nướng

Món khoai tây yêu thích của bạn tốt cho sức khỏe hơn bạn nghĩ (miễn là bạn không thêm quá nhiều kem và bơ). Một củ khoai tây nướng lớn còn vỏ có hơn 3mg sắt. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng một phần ba lượng vitamin C hàng ngày khuyến nghị của các bác sĩ dinh dưỡng. Khoai tây trắng cũng chứa nhiều tinh bột kháng có lợi cho đường ruột, giúp bạn luôn cảm thấy no và hỗ trợ tiêu hóa.

Đậu gà

Các loại đậu chứa nhiều sắt và đậu gà cũng không ngoại lệ, bạn nhận được 5mg sắt trong 164g đậu gà, cũng như 12,5g chất xơ – 1 con số ấn tượng.

Nho khô

Một cốc nho khô (159g), trộn với bột yến mạch, hoặc ăn trực tiếp, sẽ dễ dàng cung cấp cho bạn 3,7mg sắt.

Hạt điều

Hầu hết mọi người đều biết rằng các loại hạt là một món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời, nhưng họ không hiểu rõ về khả năng tăng cường chất sắt của chúng. 60g hạt điều thô có gần 3,8mg sắt. Nếu hạt điều không phải là món ưa thích của bạn, bạn nên thử hạt Brazil hoặc quả óc chó, những loại hạt này cũng có lợi ích tương tự.

Khoai lang

Một chén khoai lang luộc không vỏ (200g) chứa 2,4mg sắt, vì vậy đừng giới hạn nó trong những bữa ăn hàng ngày của bạn. Loại rau củ này cũng chứa 42mg vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt.

Mì ống bổ sung dưỡng chất

1 chén mì ống (200g) được bổ sung chất dinh dưỡng chứa 3,3mg sắt. Phục vụ nó với nước sốt làm từ cà chua giàu chất xơ để có món ăn tuyệt vời nhé.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Heathline