Ngoại trừ bác sĩ, vận động viên, hoặc những người có mức huyết áp cao, phần lớn mọi người không nghĩ đến kali, một khoáng chất rất quan trọng với sức khỏe con người. Vai trò của kali với sức khỏe bao gồm: điều chỉnh lượng dịch trong cơ thể, hỗ trợ chức năng cơ bắp, giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động chính xác,…
Đồng thời, kali cũng đóng vai trò thiết yếu trong sức khỏe tim mạch. Kali rất quan trọng trong việc duy trì huyết áp bình thường và giữ cho tim đập một cách đều đặn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng kali giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao, do đó cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Kali cũng là một trong nhóm những khoáng chất được biết đến như chất điện giải. Bạn thường nghe đến “chất điện giải” có trong các thức uống thể thao bởi vì nó hỗ trợ cân bằng dịch trong cơ thể (tập luyện khiến bạn toát mồ hôi có thể gây rối loạn cân bằng dịch thể). Kali và natri là những chất điện giải quan trọng liên quan đến điều chỉnh cân bằng dịch, giữ cho chúng ở mức cân bằng là điều tiên quyết để giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, phần lớn mọi người tiêu thụ quá nhiều muối (Natri) mà không tiêu thụ đủ kali. Trên thực tế, các khuyến nghị mức tiêu thụ kali là từ 3500mg đến 4700mg hàng ngày.
Vì những lý do trên, bổ sung thêm các thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn là một cách thông mình và dễ dàng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu mức kali của bạn quá thấp, một tình trạng được biết đến là hạ kali máu có thể xảy ra, dẫn đến mệt mỏi, yếu cơ, chuột rút, và các vấn đề về tim mạch như nhịp tim đập bất thường.
Tuy nhiên, quá nhiều kali cũng dẫn đến tình trạng tăng kali máu. Bạn cần đặc biệt chú ý đến tình trạng này nếu bạn mắc bệnh thận. Thận là cơ quan giúp điều hòa lượng kali trong cơ thể, nhưng không phải lúc nào chúng cũng hoạt động chính xác, kali dư thừa có thể đi vào trong máu, gây ra nhược cơ, tê liệt và đặc biệt hơn là rối loạn nhịp tim và các biến chứng tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra có rất nhiều phương pháp điều trị, chẳng hạn như chất ức chế ACE, thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDS), một số loại thuốc lợi tiểu có thể làm tăng nồng độ kali trong máu.
Bạn có thể đạt được đủ lượng kali khuyến nghị hàng ngày bằng cách điều chỉnh chế độ ăn của mình. Kali đến từ rất nhiều nguồn thực phẩm khác nhau mà chúng ta ăn, đặc biệt là rau củ và trái cây. Quả chuối chứa đến 422mg kali (theo USDA). Để được đánh giá là một thực phẩm giàu kali, thực phẩm đó cần cung cấp ít nhất 20% nhu cầu khuyến nghị kali hàng ngày trong mỗi khẩu phần. Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm bắt mắt, ngon miệng và rất giàu kali, như một gợi ý cho chế độ ăn lành mạnh của bạn.
- Cà chua sấy khô tự nhiên
Cà chua tươi chứa một lượng kali vừa phải (một quả cà chua cỡ vừa có 292 mg kali). Những dạng cà chua đậm đặc hơn sẽ chứa nhiều kali hơn, chẳng hạn như bột cà chua (162 mg kali/thìa) hoặc nước sốt cà chua (728 mg kali/100g). Tuy nhiên, theo các chuyên gia, cà chua phơi khô có chứa tới 925 mg kali trong 50g, chiếm 35% lượng khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành. Ngoài ra, cà chua phơi khô tự nhiên dưới ánh nắng mặt trời có nhiều chất xơ (hơn 6 gam mỗi cốc), vitamin C và thậm chí cả protein.
- Đậu đỗ
Đậu là một thực phẩm bổ sung lành mạnh toàn diện cho chế độ ăn uống của bạn, là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ dồi dào. Đậu đỏ là một trong những lựa chọn tốt nhất, trong 100g đậu đỏ cung cấp 713 mg kali. Đậu đen cũng là một lựa chọn tốt khác, với 370 mg kali trong 50g.
- Quả kiwi
Chuối là loại trái cây hàng đầu mọi người thường nghĩ đến khi nhắc tới kali, nhưng quả kiwi cũng chứa nhiều kali tương đương với chuối (với khoảng 215mg trong 1 quả). Loại trái cây khác cũng trong top chứa kali cao là qủa cam. Một cốc nước cam chứa tới gần 500mg kali. Ngoài ra, quả cam cũng chứa nhiều nước, beta-carotene và những chất chống oxy hóa khác.
- Quả bơ
Một trái bơ xanh béo ngậy không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn cả những chất béo tốt cho tim mạch, chúng còn chứa tới 690mg kali trong mỗi quả. Điều này càng làm quả bơ trở thành một loại trái cây tốt cho tim mạch. Ăn quả bơ cũng liên quan đến việc giảm các bệnh tim mạch. Mức độ cao HDL (cholesterol tốt) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Có nhiều cách linh hoạt để chế biến quả bơ, bạn có thể kết hợp chúng vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Bơ có thể được nghiền để ăn với bánh mỳ, cũng có thể kết hợp với sữa trong món sinh tố bơ,…
- Cá
Có rất nhiều lý do để tiêu thụ loại protein nạc này thường xuyên trong chế độ ăn của bạn. Một số loại cá nhất định như cá hồi, cá ngừ, cá chim, cá bơn,… là một nguồn tốt để cung cấp kali. Các loại cá béo như cá hồi cũng giàu axit béo omega-3 – chất béo không bão hòa đa này có thể làm giảm cholesterol, giảm viêm trong cơ thể. FDA khuyến nghị nên ăn ít nhất ~230g cá mỗi tuần, đặc biệt là những loại chứa ít thủy ngân.
- Khoai tây
Về mặt dinh dưỡng, khoai tây được biết đến với nhiều điều tiếng xấu, nhưng đó chủ yếu là do cách mọi người thường chế biến khoai tây (chiên trong dầu hoặc trộn chúng với thật nhiều bơ, phomai,…). Tuy nhiên, khi được chế biến đúng cách, khoai tây mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là kali. Gần 900 mg kali có thể được tìm thấy chỉ trong một củ khoai tây cỡ trung bình. Loại tinh bột phổ biến này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt, vitamin C và sắt.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
Bỏ qua quan điểm chỉ có rau và trái cây là những nguồn thực phẩm tốt cung cấp kali, sữa và các chế phẩm từ sữa cung bổ sung một lượng vi chất đáng kể vào chế độ ăn của bạn. Một cốc sữa toàn phần cung cấp tới 370mg kali, với sữa không chứa chất béo là 400mg. Trong khi đó, 1 hũ nhỏ sữa chua Hy Lạp cũng chứa đến 220mg kali, ngoài ra chúng cũng chứa rất nhiều chất đạm. Sữa chua cũng có nhiều công dụng trong ẩm thực, vì vậy bạn có thể thử nó như 1 loại nước xốt, nhúng hoặc dùng thay cho kem chua để có thêm nhiều món ngon trong ngày.
- Rau xanh lá đậm
Một trong những nguồn tốt để cung cấp kali là những loại rau lá xanh đậm như rau chân vịt, với lượng kali đáng kinh ngạc lên tới 839mg trong một 100g rau chân vịt đã nấu chín. Rau cải cầu vồng Thụy Sĩ thậm chí còn chứa nhiều kali hơn, với 961mg. Những thực phẩm này chứa nhiều kali hơn khi được nấu chín. Một nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng rau lá xanh được nấu chín cũng làm tăng các chất chống oxy hóa có trong nó.
Lưu ý rằng nhu cầu kali của mỗi người có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động vận động. Nếu bạn có vấn đề về kali, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên phù hợp.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hoàng Hà Linh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
