Chế độ dinh dưỡng và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh. Bổ sung vào thực đơn các loại ngũ cốc toàn phần, trái cây, rau, các loại đậu đỗ và đậu lăng giàu chất xơ. Chọn chất béo nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như bơ, các loại hạt và dầu ô liu thay vì chất béo từ động vật… Mời bạn cùng tìm hiểu những bí quyết dinh dưỡng để có một trái tim khỏe mạnh trong bài viết dưới đây.
Trái cây và rau quả
Tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau và các loại đậu, hạn chế sử dụng các loại thịt có nhiều chất béo bão hòa. Các loại trái cây và rau quả có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, chúng có thể giúp kiểm soát huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây đau tim và đột quỵ. Điều gì làm cho trái cây và rau tốt? Chúng có chứa kali, là một khoáng chất đã được chứng minh làm giảm huyết áp trong các nghiên cứu lâm sàng.
Lượng kali khuyến nghị cho nam giới trưởng thành là 3.400 miligam mỗi ngày. Luôn lưu ý đến hàm lượng kali khi lựa chọn thực phẩm là nguồn và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trước khi bổ sung bất cứ thực phẩm chức năng nào có kali. Ăn ít nhất 350g trái cây và 430-525g rau mỗi ngày để cung cấp đủ nhu cầu kali. Những lựa chọn kali tuyệt vời bao gồm cà chua, rau bina, khoai tây, chuối và bí.
Những vấn đề về chất béo
Số lượng và loại chất béo bạn ăn tạo nên sự khác biệt. Nghiên cứu đã cho thấy chất béo bão hòa có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của tim. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 của Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa bạn tiêu thụ. Các thực phẩm như thịt xông khói, thịt đỏ, bơ và kem có chứa chất béo bão hòa. Các khuyến nghị hiện tại cũng bao gồm hạn chế các chất béo chuyển hóa hoặc dầu chiên rán nhiều lần. Những chất béo này có thể làm tắc nghẽn động mạch và tăng mức cholesterol trong máu. Chất béo trans có thể được tìm thấy trong các sản phẩm chiên nướng chế biến sẵn.
Thay thế nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch tổng thể. Thực phẩm bao gồm dầu ô liu, dầu canola, quả bơ, quả óc chó và hạnh nhân có chứa chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”.
Axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa, hữu ích trong việc ngăn ngừa đột tử do bệnh tim mạch. Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá trích, có chứa hai loại axit béo omega-3, axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).
Một loại chất béo omega-3 khác, axit alpha-linolenic (ALA) cũng mang lại lợi ích cho tim. Hạt lanh và quả óc chó có chứa ALA. Sử dụng 30g (khoảng một nắm nhỏ) quả óc chó, hạt lanh một cách thường xuyên để tăng lượng ALA của bạn.
Hoạt động thể chất
Đặt mục tiêu tối thiểu 150 phút các bài tập cường độ trung bình hoặc hoạt động aerobic trong tuần, lý tưởng nhất là chia thời gian luyện tập vào hầu hết các ngày trong tuần. Các hoạt động đơn giản cũng tạo nên sự khác biệt. Bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp và khiêu vũ. Tham gia bài tập sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ, ít nhất hai lần mỗi tuần. Hãy nhớ kết hợp các bài tập cân bằng và linh hoạt.
Quản lý căng thẳng
Ngay cả khi bạn ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên, căng thẳng không được quản lý cũng có thể tàn phá sức khỏe của bạn. Ngủ đủ giấc, thực hành các kỹ thuật thư giãn và duy trì các mối quan hệ là những thói quen lành mạnh có thể giúp bảo vệ bạn khỏi tác hại của căng thẳng.
ThS. BS Đào Ngọc
Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
