Những dấu hiệu cho thấy bạn đang không ăn đủ chất béo trong chế độ ăn

Cơ thể bạn cần có chất béo để thực hiện nhiều quá trình sinh hoá khác nhau. Không đủ chất béo có thể khiến cơ thể khó thực hiện các chức năng thông thường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khoẻ.

Tại sao chế độ ăn cần có chất béo?

• Giúp cơ thể hấp thu vitamin: vitamin A, D, E, K là các loại vitamin tan trong dầu, nghĩa là cơ thể chỉ có thể hấp thu các loại vitamin này cùng với chất béo. Thiếu chất béo có thể sẽ gây thiếu các loại vitamin này và dẫn đến các vấn đề về sức khoẻ
• Hỗ trợ sự phát triển của tế bào: chất béo là thành phần của màng ngoài của tất cả các tế bào trong cơ thể
• Hỗ trợ sự phát triển của mắt và não bộ: các acid béo omega 3 giúp duy trì chức năng não bộ, hệ thần kinh trung ương và võng mạc. Cơ thể không thể tự tạo ra các loại acid này nên chỉ có thể bổ sung từ chế độ ăn.
• Làm lành vết thương: các acid béo cần thiết cho việc hình thành cục máu đông và làm liền vết thương
• Sản xuất hormone: cơ thể cần có chất béo để tạo ra một số loại hormone nhất định, bao gồm testosterone và estrogen.
• Là nguồn cung cấp năng lượng: mỗi gam chất béo bạn tiêu thụ sẽ cung cấp 9 kcal, trong khi đó 1g carbohydrate hay protein chỉ cung cấp 4kcal.

Các loại chất béo trong chế độ ăn

Chất béo trong chế độ ăn được chia thành 4 loại: trans fat, chất béo bão hoà, chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa

Trans fat

Chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu ăn đã được hydro hoá một phần, là loại chất béo không tốt cho sức khoẻ. Dầu ăn hydro hoá thường được sử dụng để cải thiện hương vị và thời gian bảo quản của các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Trans fat thường được tìm thấy trong:

• Thực phẩm chế biến sẵn (bỏng ngô, pizza, bánh quy…)
• Thực phẩm nướng (bánh ngọt, bánh cookies)
• Đồ ăn chiên rán (khoai tây chiên)
• Margarine và shortening thực vật.

Chất béo bão hoà

Được tìm thấy chủ yếu trong các chế phẩm từ động vật như thịt, trứng, và các chế phẩm từ sữa. Những chất béo này thường sẽ có dạng cứng ở nhiệt độ phòng. Theo khuyến cáo, chất béo bão hoà chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào một ngày.

Chất béo không bão hoà đơn

Có thể giúp làm giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu và làm giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ

Chất béo không bão hoà đơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Các thực phẩm giàu chất béo dạng này bao gồm:

• Dầu thực vật: dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu vừng, và dầu hướng dương
• Các loại hạt: hạt óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều
• Các loại bơ hạt: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân
• Trái bơ

Chất béo không bão hoà đa

Cơ thể không thể tạo ra các chất béo không bão hoà đa. Đó là lý do vì sao bạn cần bổ sung chúng từ chế độ ăn. Những chất béo này con được gọi là những chất béo thiết yếu.

Omega 3 là loại chất béo không bão hoà đa đặc biệt có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hạ huyết áp.

Omega 3 thường có trong các loại thực phẩm như:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi
• Hàu
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Hạt óc chó

Để duy trì sức khoẻ, đa số các chất béo bạn ăn nên thuộc nhóm chất béo không bão hoà đơn hoặc chất béo không bão hoà đa.

Dấu hiệu cho thấy bạn ăn không đủ chất béo:

Thiếu chất béo rất hiếm gặp ở người trưởng thành khoẻ mạnh ăn chế độ dinh dưỡng thông thường. Tuy nhiên một số tình trạng có thể sẽ khiến bạn có nguy cơ thiếu chất béo, ví dụ như:

• Rối loạn ăn uống
• Cắt bỏ đại tràng
• Viêm ruột
• Xơ nang
• Suy tuỵ
• Thực hiện chế độ ăn rất ít chất béo

Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ chất béo

Thiếu vitamin

Cơ thể cần chất béo để hấp thu các vitamin tan trong dầu. Thiếu các vitamin này sẽ làm tăng nguy cơ:

• Mù loà
• Vô sinh
• Viêm lợi
• Dễ bầm tím
• Khô tóc
• Rụng răng
• Trầm cảm
• Đau cơ
• Máu tụ dưới móng tay

Viêm da

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo là một phần rất quan trọng của các cấu trúc tế bào da và giúp da duy trì hàng rào dưỡng ẩm. Nếu bạn không ăn đủ chất béo, có thể sẽ ảnh hưởng đến tình trạng da và dẫn đến viêm da.

Vết thương lâu lành

Theo các nghiên cứu, cơ thể cần chất béo để tạo ra các phân tử giúp kiểm soát đáp ứng viêm của cơ thể. Ít chất béo sẽ làm gián đoạn quá trình đáp ứng này và dẫn đến tình trạng vết thương lâu lành.

Rụng tóc

Các phân tử chất béo trong cơ thể tên là prostaglandin kích thích tóc mọc. Tiêu thụ quá ít chất béo này có thể làm thay đổi cấu trúc của tóc và các nghiên cứu gợi ý rằng, có thể làm tăng nguy cơ rụng tóc hoặc rụng lông mày.

Hay bị ốm

Quá ít chất béo sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch và đẫn đến tình trạng thường xuyên bị ốm. Cơ thể cần chất béo để sản xuất ra các phân tử kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch. Ngoài ra, các acid béo còn rất quan trọng cho sự phát triển của các tế bào miễn dịch.

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline