Tăng triglyceride có thể là một yếu tố nguy cơ đối với các tình trạng sức khỏe khác nhau. Lựa chọn thực phẩm là một trong nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức triglyceride trong cơ thể. Các bác sĩ có thể khuyên một người thay đổi chế độ ăn uống của họ để giúp giảm mức triglyceride trong máu. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa, đường bổ sung, quá nhiều rượu và carbohydrate tinh chế có thể làm tăng triglyceride. Hãy cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu triglyceride là gì, mức triglyceride lành mạnh là bao nhiêu, thực phẩm có thể làm giảm triglyceride và các loại chế độ ăn uống để giảm triglyceride.

Triglyceride là gì?

Triglyceride là một loại lipid, hay một loại chất béo trong cơ thể. Cơ thể lưu trữ hầu hết chất béo dưới dạng triglyceride, khiến nó trở thành loại chất béo phổ biến nhất. Bác sĩ có thể đo lượng triglyceride bằng xét nghiệm máu. Triglyceride di chuyển trong máu dưới dạng các hạt tròn được gọi là lipoprotein. Mọi người có thể tiêu thụ triglyceride trực tiếp thông qua thực phẩm có chứa chất béo, chẳng hạn như dầu và bơ. Ngoài ra, khi mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ cần từ các thực phẩm khác, chẳng hạn như carbohydrate, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng triglyceride. Triglyceride là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nhưng nồng độ triglyceride cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ:

– Kháng insulin

– Béo phì

– Viêm tụy

– Bệnh tiểu đường loại 2

– Bệnh tim mạch

Lượng triglyceride khuyến nghị là bao nhiêu?

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ, có hai mức khuyến nghị về triglyceride trong máu lúc đói. Đầu tiên là thấp hơn 75 miligam trên decilit (mg /dl) đối với trẻ em dưới 10 tuổi. Thứ hai là thấp hơn 90 mg / dl cho trẻ em trên 10 tuổi và người lớn. Nếu mức triglyceride trong máu lúc đói luôn ở mức 150 mg / dl hoặc cao hơn sẽ được coi là tăng triglyceride. Một số người có thể cbị tăng triglyceride có tính di truyền. Các bác sĩ gọi đây là chứng tăng triglycerid máu có tính chất gia đình. Triglyceride trong máu thường cao hơn ở nam so với nữ

Thực phẩm có thể giúp giảm triglyceride

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mọi người nên tập trung vào việc ăn những thực phẩm dưới đây để giúp kiểm soát mức triglyceride của họ:

– Cá nhiều dầu, như cá mòi và cá hồi

– Tất cả các loại rau, đặc biệt là rau xanh, đậu xanh và bí

– Tất cả các loại trái cây, đặc biệt là trái cây họ cam quýt và quả mọng

– Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo, chẳng hạn như pho mát, sữa chua 

– Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chẳng hạn như quinoa, lúa mạch và gạo lứt

– Đậu, quả hạch và hạt chứa chất xơ và chất béo không bão hòa, lành mạnh

Ngoài ra bạn cũng nên:

– Hạn chế uống rượu

– Giới hạn lượng đường bổ sung không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày 

– Giữ lượng carbohydrate ở mức 50–60% hoặc ít hơn trong tổng số calo hàng ngày

– Hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống đến 25–35% tổng lượng calo hàng ngày 

– Chọn chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, quả hạch và hạt thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến

Các loại chế độ ăn có thể làm giảm triglyceride

Một người có thể thay đổi chế độ ăn uống của họ để giảm mức triglyceride. Những thay đổi này có thể bao gồm:

Chế độ ăn uống ít carbohydrate

Những người có lượng calo nạp vào hàng ngày hơn 60% đến từ carbohydrate có nguy cơ bị tăng triglyceride cao hơn, đặc biệt nếu những carbohydrate đó chủ yếu đến từ ngũ cốc tinh chế. Nếu một người ăn nhiều calo từ carbohydrate hơn mức họ cần, cơ thể của họ sẽ tích trữ carbohydrate dư thừa dưới dạng chất béo. Để giảm lượng triglyceride, nên tránh các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh nướng, và cố gắng ăn nhiều carbs giàu chất xơ chưa tinh chế hơn, chẳng hạn như rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng thay thế các sản phẩm nhiều đường bằng trái cây như quả mọng, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đường.

Chế độ ăn nhiều chất xơ

Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, họ có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và đường trong ruột non. Điều này làm giảm mức triglyceride trong máu. Chuyên gia gợi ý rằng người lớn bị thừa cân hoặc béo phì có thể giảm mức triglyceride và cải thiện sức khỏe tổng thể của họ bằng cách tăng lượng chất xơ bằng cách ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, rau, các loại đậu, ngũ cốc và trái cây.

Tiêu thụ cá béo

Cá béo chứa một loại chất béo có lợi cho tim được gọi là axit béo omega-3. Đây là những axit béo không bão hòa đa thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra, vì vậy phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống. Theo AHA, một người nên ăn hai phần cá có dầu mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chuyên gia gợi ý rằng ăn cá hồi hai lần một tuần có thể giúp làm giảm chất béo trung tính trong máu. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu là những ví dụ về cá nhiều dầu có nhiều axit béo omega-3.

Ăn chay

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL). Nhưng các đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào năm 2015, 2017 và năm 2020 cho thấy không có mối liên hệ nào giữa chế độ ăn chay và việc giảm triglyceride. Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra những lợi ích sức khỏe có thể có từ chế độ ăn chay, nhưng điều này không có nghĩa là tất cả các chế độ ăn chay đều lành mạnh. Một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt, đủ dinh dưỡng –– ăn chay hoặc cách khác –– đóng một vai trò trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Các cách khác để giảm triglyceride trong cơ thể

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, cũng có thể thực hiện các biện pháp sau:

Tập thể dục

Nghiên cứu từ năm 2014 cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm tăng lượng cholesterol tốt, hoặc HDL, trong máu của một người. Điều này có thể giúp giảm mức triglyceride. Hướng dẫn hoạt động thể chất của Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị rằng nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần tập cardio có thể bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.

Thực phẩm chức năng 

Các chất bổ sung khác nhau có thể giúp giảm triglyceride. Một người nên thảo luận về việc sử dụng bổ sung với bác sĩ của họ để tránh tương tác với các loại thuốc khác. Vì các chất bổ sung và vitamin không được FDA điều chỉnh, mọi người nên cẩn thận khi thử một loại mới. Các chất bổ sung sau đây có thể ảnh hưởng đến mức triglyceride:

– Curcumin

– Dầu cá

– Cây thảo linh lăng

– Chiết xuất tỏi

Chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất xơ bao gồm cá dầu có thể giúp giảm triglyceride. Các cách khác để giảm triglyceride bao gồm hạn chế lượng đường bổ sung, hạn chế rượu, giữ lượng carbohydrate ở mức 50–60% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tập thể dục thường xuyên và một số chất bổ sung cũng có thể giúp kiểm soát mức triglyceride

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp từ Medical News Today