Trong những tháng mùa đông, nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta có thể thay đổi do nhiệt độ lạnh hơn, ít ánh nắng mặt trời hơn và sự sẵn có theo mùa của một số loại thực phẩm. Ngoài ra, mọi người thường dành nhiều thời gian ở trong nhà hơn vào mùa đông, điều này có thể dẫn đến việc ăn uống nhiều hơn. Điều này không nhất thiết phản ánh sự thay đổi trong nhu cầu dinh dưỡng, nhưng thói quen có thể thay đổi dựa trên sự thay đổi của mùa. Đồng thời, việc tăng cường khả năng miễn dịch trong mùa đông là rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe.
Dưới đây là một số mẹo về cách duy trì cả nhu cầu dinh dưỡng và hệ thống miễn dịch của bạn trong mùa đông.
Contents
Tăng cường miễn dịch
Thời tiết lạnh hơn và việc ở trong nhà nhiều hơn, tiếp xúc gần gũi với người khác, thường làm tăng nguy cơ mắc cảm lạnh hoặc cúm. Để hỗ trợ hệ thống miễn dịch, điều quan trọng là phải tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin (đặc biệt là vitamin C), khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vitamin C được biết là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Hãy thêm các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt (cam, bưởi), quả mọng, kiwi, ớt chuông và rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn. Tăng cường rau lá xanh, quả mọng, tỏi, gừng và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể có lợi.
Vitamin D
Với số giờ ban ngày ngắn hơn và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế, cơ thể chúng ta có thể sản xuất ít vitamin D hơn. Bạn có thể thử thêm các loại thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, chẳng hạn như cá béo (cá hồi, cá thu), trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường. Ngoài ra, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sỹ về khả năng bổ sung vitamin D. Việc kiểm tra nồng độ vitamin D rất dễ dàng và có thể là một phần của xét nghiệm máu hàng năm. Nếu bạn thường khám sức khỏe tổng quát vào mùa hè, bạn có thể yêu cầu bác sĩ kiểm tra nồng độ Vitamin D vào mùa đông để xem có bất kỳ thay đổi nào không.
Duy trì nước
Trong thời tiết lạnh hơn, chúng ta có thể không cảm thấy khát như trong những tháng ấm hơn, nhưng việc uống đủ nước vẫn rất quan trọng. Uống đủ nước và tiêu thụ các loại thực phẩm có khả năng duy trì lượng nước của cơ thể như súp, trà thảo mộc và trái cây mọng nước có thể giúp duy trì lượng nước trong cơ thể ở mức tối ưu. Uống đủ đồ uống không chứa calo cũng hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng trong những tháng mùa đông.
Kẽm
Thêm các loại thực phẩm giàu kẽm như hải sản (hàu, cua), thịt nạc, thịt gia cầm, cây họ đậu, hạt và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
Probiotics
Có rất nhiều nghiên cứu đang diễn ra về probiotics, sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch. Probiotics là những vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch. Probiotics có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa chua, kefir, dưa cải bắp, kim chi và các loại thực phẩm lên men khác. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung probiotic; một số chủng tốt cho người bị táo bón hoặc hội chứng ruột kích thích và một số chủng được cho là đặc biệt giúp tăng cường khả năng miễn dịch.
Vận động và ngủ nghỉ
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ luôn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Hãy cố gắng ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
- Vận động: Vận động thường xuyên có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Hãy tìm một số hoạt động trong nhà mà bạn yêu thích hoặc tận dụng nhiều video miễn phí trực tuyến cung cấp mọi thứ từ yoga đến Zumba. Mục tiêu là tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, bài tập hít thở sâu hoặc tham gia vào các sở thích bạn yêu thích để giảm mức độ căng thẳng.
Đọc thêm tại bài viết: Dinh dưỡng tăng cường cho trẻ giai đoạn chuyển mùa
Một số thực phẩm nên bổ sung vào mùa đông
Khoai lang
Tương tự quả bí ngô, khoai lang đặc biệt giàu vitamin A. Chỉ cần 1 củ khoai nướng trung bình cũng mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn thế nữa, trong thành phần của khoai lang còn có vitamin C, kali, canxi, và ít sắt. Khoai lang nướng gần như lượng calo rất thấp. Nên tránh các loại bơ thực vât, các chất béo từ bơ rắc lên miếng khoai.
Bí đao
Không chỉ chứa vitamin C và canxi, hầu hết các loại bí đao đều chứa kali. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những bữa ăn giàu kali có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ lên đến 21%, hạn chế mắc bệnh tim mạch. Thành phần trong bí đao còn là vitamin A, chất xơ. Chúng ta nấu chín bí đao rồi cho thêm muối, tỏi, hạt tiêu, thậm chí là rau thì là hay củ nghệ tươi. Một điều lưu ý nữa bạn nên biết là tách lấy hạt bí đao mang rang, nướng giống như hạt quả bí ngô.
Trà gừng
Tính chất của gừng là sinh nhiệt nên giúp giữ ấm cho cơ thể. Cũng từ đặc tính này nên gừng còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường lưu thông máu. Thực tế cho thấy những người uống trà gừng nóng buổi sáng thấy không bị đói. Điều cuối cùng là trà gừng còn có tác dụng giảm đau nhức sau những lần tập luyện với cường độ cao.
Súp bí đỏ
Đối với những người thiếu vitamin A, dưỡng chất cần thiết tăng cường thị lực thì nên ăn các món được chế biến từ bí đỏ. Những phụ nữ độ tuổi trưởng thành cần 0,7mg/ngày.
Vì vậy, khi nấu canh chỉ cần khoảng từ 1/3 – một nửa quả bí ngô nghiền nhỏ là đủ. Còn với những người muốn giảm lượng calo thì bí ngô cũng là lựa chọn hàng đầu do mang đặc tính chống oxy hóa của beta-carotene – hoạt chất khá phổ biến trong những thực phẩm sáng màu, có khả năng chống oxy hóa cao.
Cacao nóng
Một cốc cacao nóng cũng đủ khiến cơ thể ấm áp trong ngày đông giá rét. Bạn chỉ cần pha đường, kẹo dẻo marshmallow, 2 thanh socola đen với sữa hạnh nhân rồi khuấy đều. Ngoài ra, nếu sử dụng socola đen trong các bữa ăn hàng ngày cũng cải thiện sức khỏe đáng kể. Một loại flavonoids có trong thành phần của cacao là chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm những nguy hại từ các gốc tự do – mầm mống của bệnh tim mạch, và bệnh ung thư. Cũng nhờ cacao có chứa flavonoid nên các tế bào máu ít bị ảnh hưởng bởi các gốc tự do.
Bắp cải, bắp cải xoăn
Ăn bắp cải sẽ giúp cơ thể chúng ta chống lại những giá lạnh của mùa đông rất hiệu quả. Thành phần chính trong bắp cải phải kể tới như chất xơ, phytonutrients, trong đó vitamin C chiếm 74,8 mg. Mặc dù không điều trị hoàn toàn được những cơn sổ mũi nhưng vitamin C lại nhanh chóng xóa tan chứng cảm lạnh. Vị đắng lạ miệng của bắp cải không chỉ mang hương vị đặc trưng mà còn có tác dụng làm ấm cơ thể khi trời trở rét. Bạn nên chế biến bắp cải với dầu ô liu mang đến cho bạn và gia đình món ăn với hương vị ngọt mát, thanh thanh.
Ớt
Quả ớt, một gia vị được chế biến trong những món canh, hầm chứa hợp chất có tên là capsaicin giúp hương vị món canh nhà bạn thêm cay, nóng, đậm đà, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như hạn chế sự tích tụ chất béo. Vị cay, nóng của quả ớt làm nóng cơ thể. Đối với những món ăn giàu chất béo thì capsaicin sẽ giảm trọng lượng cơ thể tới 8%.
Quả bơ
Có một cách thưởng thức bơ mùa lạnh như sau: Rang trái bơ. Sau khi rang xong thì xắt thành những miếng nhỏ ăn cùng các loại rau quả khác. Lượng chất béo không bão hòa đơn có trong thành phần của quả bơ giúp giảm lượng cholesterol không tốt, đồng thời cung cấp dưỡng chất đi nuôi các tế bào.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Trái bơ còn khiến chúng ta có cảm giác no, duy trì năng lượng cho cơ thể. Còn nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lại chỉ ra rằng ăn 1/5 trái bơ có thể tăng cảm giác no khoảng 23% trong khoảng 5 giờ.
Quả óc chó
Óc chó là thứ quả được dùng quanh năm, đặc biệt vào mùa thu, thời điểm thu hoạch. Sẽ thật tuyệt vời nếu nướng quả óc chó trên bánh cookie trong lò nướng 3500 khoảng 5 phút. Phun dầu ăn lên và cho thêm chút gia vị như hạt tiêu để hương thơm của món ăn thêm phần độc đáo. Điều tuyệt vời hơn là trong quả óc chó có chứa axit alpha-linolenic – loại axit béo omega-3 tăng cường sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu khoa học đều cho thấy: Những người sử dụng quả óc chó, tinh dầu óc chó hay tinh dầu hạnh nhân đều khắc phục được bệnh huyết áp hiệu quả hơn những người bổ sung rất ít lượng axit alpha-linolenic cho cơ thể.
Táo
Táo là loại quả vị ngọt tuyệt hảo trong mùa thu. Được dùng để tăng cường hệ tiêu hóa nhờ thành phần trong quả táo giàu chất xơ hòa tan, và chất xơ không hòa tan. Từ đó các nghiên cứu khoa học cũng cho hay: Một quả táo trung bình, chưa gọt vỏ chứa 4,4 gam chất xơ. Để tăng cường chất chống oxy hóa khi dùng táo, chúng ta nên rắc ít bột quế lên miếng táo. Các chuyên gia cho biết thêm: Lượng nước trong 1 quả táo chiếm khoảng 86%. Có thể nói táo cũng là loại thực phẩm giúp cơ thể giữ nước hiệu quả.
Đọc thêm tại bài viết: 8 loại trái cây mùa đông bạn phải ăn để tăng cường khả năng miễn dịch
Cháo bột yến mạch
Cháo bột yến mạch là thứ đồ ăn rất phù hợp khi mà thời tiết ngày càng lạnh dần. Loại cháo này được chế biến từ ngũ cốc nên giàu chất xơ, các loại protein từ thực vật. Do vậy mà chỉ cần ăn một bát cháo yến mạch cũng có thể giúp bạn có đủ năng lượng suốt một thời gian dài. Khi nhắc đến thành phần của cháo bột yến mạch không thể bỏ qua tinh bột. Những nghiên cứu trong dinh dưỡng đều chỉ ra rằng: Chỉ cần 3g tinh bột trong thành phần của cháo bột yến mạch mỗi ngày sẽ giúp cơ thể chúng ta giảm từ 5 – 10% lượng cholesterol xấu.
Để món cháo bột yến mạch trở nên dinh dưỡng hơn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng thêm một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như bơ hạnh nhân, hạt Chia –loại thực phẩm chứa nhiều khoáng chất, đạm nhưng không chứa cholesterol.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Nam Anh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
