Nếu bạn từng thử theo đuổi một chế độ ăn kiêng thịnh hành, bạn không hề đơn độc bởi có rất nhiều người cũng có cùng suy nghĩ giống bạn. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là: liệu những chế độ ăn khắc nghiệt đó có thể duy trì lâu dài hay không? Và ngay cả khi bạn giảm được cân, liệu cân nặng ấy có được giữ vững khi quay lại chế độ ăn uống bình thường?
Thực tế cho thấy, các chế độ ăn kiêng mang tính nhất thời hiếm khi giúp duy trì cân nặng lý tưởng trong dài hạn. Phương pháp hiệu quả giúp giảm cân không phải là một “chế độ ăn kiêng hà khắc”, mà là một lối sống lành mạnh, bao gồm ăn uống cân đối, vận động thường xuyên và hình thành những thói quen tốt có thể duy trì bền vững theo thời gian.
Dưới đây là một số nguyên tắc đơn giản, dễ áp dụng dành cho bạn.
Contents
Chế độ dinh dưỡng đa dạng
Cũng giống như một chiếc xe cần đúng loại nhiên liệu để vận hành hiệu quả, cơ thể cần một chế độ ăn uống cân bằng để phát triển và hoạt động khỏe mạnh. Điều này đòi hỏi sự hài hòa giữa protein, carbohydrate và chất béo, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Việc theo đuổi các chế độ ăn lỗi thời, loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất. Dù tác động không xuất hiện ngay lập tức với cơ thể của bạn, nhưng về lâu dài, sự thiếu hụt này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn
Trong nhiều thập kỷ qua, khẩu phần ăn đã ngày càng trở nên lớn hơn. Các nghiên cứu cho thấy từ những năm 1970 đến 1990, kích thước khẩu phần của nhiều loại thực phẩm phổ biến như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, nước ngọt, kem, bánh ngọt và đồ ăn vặt mặn đều tăng đáng kể, bất kể các món ăn này được tiêu thụ tại nhà hay ngoài hàng quán.
Một khẩu phần hợp lý có thể hình dung như sau:
– Khoảng 1 bát trái cây (240 ml) có kích thước xấp xỉ một nắm tay.
– Khoảng 30 g phô mai có kích thước gần tương đương ngón tay cái.
– Khoảng 85 g thịt, cá hoặc gia cầm chín (một khẩu phần phổ biến) có kích thước xấp xỉ lòng bàn tay.
– Khoảng 30–60 g các loại hạt tương đương một lòng bàn tay khum lại.
Để giảm khẩu phần ăn và lượng năng lượng nạp vào, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản: dùng đĩa nhỏ hoặc đĩa salad thay cho đĩa lớn; chia đồ ăn vặt vào các túi nhỏ; khi gọi đồ ăn mang về, bạn nên chia sẻ món chính với người khác hoặc ăn một nửa và để dành phần còn lại; đồng thời tránh gọi các suất ăn “cỡ lớn” hoặc “siêu lớn”.
Đọc thêm tại bài viết: Các giai đoạn của quá trình giảm cân
Xây dựng chế độ ăn cân đối và lành mạnh
Bạn hãy ưu tiên sự đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn bao gồm protein nạc; carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ; cùng với chất béo “tốt” như omega-3 từ cá và chất béo không bão hòa đơn từ quả bơ, các loại hạt, quả ô liu hoặc dầu ô liu. Đồng thời, bạn cần hạn chế chất béo có hại, giảm chất béo bão hòa từ nguồn động vật và loại bỏ chất béo chuyển hóa trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt.
Việc tăng cường rau củ và trái cây cũng rất quan trọng. Một mức tham khảo cho người trưởng thành là khoảng 400–500 g rau củ mỗi ngày và 200–300 g trái cây, tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực.
Kết hợp vận động và thay đổi môi trường ăn uống
Hoạt động thể lực ít nhất 150 phút mỗi tuần là mục tiêu hợp lý cho hầu hết người trưởng thành. Với lượng thời gian này bạn có thể chia nhỏ thành các bài tập trong ngày, chẳng hạn đi bộ nhanh 10 phút/lần, 3 lần/ngày, trong 5 ngày/tuần. Bên cạnh đó, bạn hãy “dọn dẹp” gian bếp bằng cách loại bỏ các thực phẩm nhiều năng lượng, nhiều đường và chất béo, đồng thời dự trữ sẵn protein nạc, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và các sản phẩm sữa ít béo.
Ăn các bữa nhỏ và thường xuyên hơn cũng là một chiến lược hữu ích dành cho bạn. Với một người trưởng thành chúng ta có thể đặt mục tiêu là 5–6 bữa nhỏ mỗi ngày, cách nhau 3–4 giờ, với các bữa phụ lành mạnh giúp no lâu. Nếu bạn vẫn còn đói sau bữa chính, hãy ưu tiên rau củ ít năng lượng hoặc các loại quả mọng sẫm màu như việt quất, mâm xôi, anh đào – những thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Đọc thêm tại bài viết: Mỡ nội tạng tốt hay xấu?
Cuối cùng, một điều vô cùng quan trọng trong chế độ ăn là bạn cần tránh các thực phẩm chứa “calo rỗng” như nước ngọt có đường, nước trái cây pha đường, bánh kẹo và đồ ngọt tinh luyện. Nếu bạn cần hướng dẫn cụ thể hơn, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định cân nặng phù hợp và nhu cầu năng lượng cá nhân. Sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp cũng sẽ giúp bạn trong việc thay đổi thói quen ăn uống và duy trì cân nặng trở nên dễ dàng và bền vững hơn.
Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu
