Nên bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Vitamin D là dưỡng chất cần thiết để có một khung xương chắc khỏe. Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra nhiều vấn đề về xương khớp và hệ miễn dịch. Vậy chúng ta nên bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng của hệ thống miễn dịch. Bài viết này thảo luận về lượng vitamin D bạn cần bổ sung mỗi ngày.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có liên quan đến nhiều chức năng cơ thể cần thiết. Có hai dạng vitamin D trong chế độ ăn uống và chất bổ sung:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong một số loại nấm;
• Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong cá nhiều dầu, dầu gan cá và lòng đỏ trứng.

D3 là loại mạnh hơn trong hai loại và vitamin D3 có thể làm tăng mức vitamin D gần như gấp đôi so với D2. Một lượng đáng kể vitamin D cũng có thể được tạo ra trên da của bạn khi tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời. Bất kỳ lượng vitamin D dư thừa nào cũng được lưu trữ tại mỡ trong cơ thể bạn để sử dụng sau này.

Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có thụ thể đối với vitamin D. Nó rất cần thiết cho nhiều quá trình, bao gồm sức khỏe của xương, chức năng hệ thống miễn dịch và có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư.

Thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Thiếu vitamin D là một vấn đề trên toàn thế giới.

Tuy nhiên, nó phổ biến ở phụ nữ trẻ, trẻ sơ sinh, người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu. Khoảng 42% dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Tuy nhiên, tỷ lệ này tăng lên 82% ở người da đen và 70% ở người gốc Tây Ban Nha. Nếu bạn có điều kiện tiếp xúc với ánh nắng mạnh cả năm, thì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên có thể đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Tuy nhiên, nếu bạn sống xa về phía bắc hoặc nam của đường xích đạo, mức vitamin D của bạn có thể dao động tùy theo mùa. Mức độ có thể giảm xuống trong những tháng mùa đông do thiếu ánh sáng mặt trời. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần phải dựa vào chế độ ăn uống của mình (hoặc thực phẩm bổ sung) để cung cấp vitamin D.

>> Xem ngay: Chế độ dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao cho trẻ em các bạn bậc phụ huynh cần lưu ý!

Ở người lớn, sự thiếu hụt vitamin D có thể:

• Gây ra yếu cơ;
• Tăng cường nguy cơ mất xương;
• Tăng nguy cơ gãy xương.

Ở trẻ em, sự thiếu hụt vitamin D trầm trọng có thể gây ra tình trạng chậm phát triển và còi xương. Hơn nữa, thiếu hụt vitamin D có liên quan đến một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 1, bệnh đa xơ cứng, huyết áp cao và các vấn đề về tuyến giáp.

>> Tìm hiểu ngay: Nên khám dinh dưỡng ở đâu cho bé  tốt nhất Hà Nội?

Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D?

Bạn cần bổ sung bao nhiêu vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm các yếu tố:

• Tuổi tác;
• Dân tộc;
• Vĩ độ;
• Mùa;
• Tình trạng phơi nắng;
• Quần áo.

Cơ quan sức khỏe quốc gia Anh khuyến cáo nhu cầu vitamin D trung bình một ngày là 400-800IU tương đương 10-20mcg. Tuy nhiên, bạn sẽ cần bổ sung nhiều hơn nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có màu da tối màu.  Lượng vitamin D trong máu đạt từ 20-30ng/ml sẽ được coi là đủ.

Một nghiên cứu liên quan đến những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng cần tiêu thụ 1.120–1.680 IU vitamin D/ngày để duy trì đủ nồng độ trong máu. Trong cùng một nghiên cứu, những người bị thiếu vitamin D cần 5.000 IU để đạt được nồng độ trong máu trên 30 ng/ml.

Nghiên cứu trên phụ nữ tiền mãn kinh có ngưỡng vitamin D dưới 20ng/ml cho thấy bổ sung 800-2000IU/ngày sẽ giúp lượng vitamin D trong máu đạt ngưỡng trên 20ng/ml. Tuy nhiên, sẽ cần bổ sung liều cao hơn nếu muốn duy trì ngưỡng 30ng/ml. Những người thừa cân béo phì sẽ cần bổ sung lượng vitamin D cao hơn. Sau khi xét đến tất cả các yếu tố, bổ sung 1000-4000 IU tương đương 25-100mcg là đủ để đảm bảo duy trì lượng vitamin D tối ưu trong máu. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, giới hạn trên an toàn là 4.000 IU. Đảm bảo không sử dụng nhiều hơn mức đó mà không tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

Mức vitamin D trong máu tối ưu là bao nhiêu?

Mức độ vitamin D trong máu được đánh giá bằng cách đo nồng độ 25 (OH) D trong máu, là dạng dự trữ của vitamin D trong cơ thể. Tuy nhiên, đã có một số tranh luận về định nghĩa của nồng độ tối ưu trong máu. Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) và Hội đồng Dinh dưỡng Bắc Âu khuyến nghị như sau:

• Đủ: hàm lượng 25 (OH) D lớn hơn 20 ng/ml (tương đương 50 nmol/l);
• Không đủ: hàm lượng 25 (OH) D dưới 20 ng/ml (50 nmol/l);
• Thiếu: hàm lượng 25 (OH) D dưới 12 ng/l (25 nmol/l).

Các tổ chức này tuyên bố rằng nồng độ trong máu trên 20 ng/ml đáp ứng nhu cầu vitamin D của hơn 97,5% dân số.

Các nguồn cung cấp vitamin D 

Bạn có thể nhận được vitamin D từ:

• Phơi nắng;
• Thực phẩm chứa vitamin D;
• Chất bổ sung.

Lượng vitamin D trong chế độ ăn nói chung là khá thấp, vì rất ít thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm cá béo như cá hồi cũng như dầu gan cá. Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D, và ở một số quốc gia, sữa và ngũ cốc được bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, các loại thực phẩm chức năng cũng được bán rộng rãi và vừa an toàn vừa hiệu quả.

Liệu chúng ta có thể hấp thụ đủ vitamin D chỉ từ ánh nắng mặt trời không?

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mùa hè là cách hiệu quả nhất để có đủ vitamin D, nhưng nó không phải là không có nguy cơ. Ngoài ra, lượng ánh sáng mặt trời cần thiết cũng khác nhau. Những người lớn tuổi và những người da sẫm màu có xu hướng sản xuất vitamin D trên da ít hơn. Ngoài ra, vị trí địa lý và mùa cũng tương đối quan trọng vì sản xuất vitamin D bị ảnh hưởng ở những nơi xa đường xích đạo hơn. Tuy nhiên, không cần tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời để tạo ra vitamin D và tốt nhất bạn nên hạn chế phơi nắng trong vòng 10 đến 15 phút, để lộ cánh tay, chân, bụng và lưng.

Tổ chức Ung thư Da khuyến cáo bạn chỉ nên làm điều này 2-3 lần mỗi tuần, sau khoảng thời gian này nên sử dụng kem chống nắng. Sau khoảng thời gian đó, cơ thể bạn sẽ loại bỏ mọi vitamin D dư thừa và bạn sẽ bị tổn thương do ánh nắng mặt trời mà không có thêm bất kỳ lợi ích nào. Hãy nhớ rằng cùng một quá trình giúp cơ thể tổng hợp vitamin D có thể gây ra tổn thương DNA, cháy nắng, đột biến gen. Điều này có thể khiến nếp nhăn hình thành và tăng nguy cơ ung thư da. Nhưng bạn có thể chọn dùng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm có chứa vitamin D.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Mặc dù hiếm khi xảy ra trường hợp nhiễm độc vitamin D, nhưng nếu sử dụng quá nhiều có thể gây hại. Nó có thể dẫn đến:

• Buồn nôn;
• Nôn mửa;
• Yếu cơ;
• Lú lẫn;
• Ăn mất ngon;
• Mất nước;
• Sỏi thận.

Quá nhiều vitamin D có thể gây ra:

• Suy thận;
• Nhịp tim không đều;
• Tử vong.

Điều này thường chỉ xảy ra ở những người vô tình hoặc cố ý dùng liều lượng vitamin D cực cao trong thời gian dài. Giới hạn trên cho vitamin D là 4.000 IU một ngày đối với những người từ 9 tuổi trở lên.

Điểm mấu chốt

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Sự thiếu hụt vitamin D là phổ biến và có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe cho nhiều người. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét các yếu tố nêu trên và nói chuyện với bác sỹ để được tư vấn kỹ hơn.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline