Vận động viên thường có một chế độ ăn khác với người bình thường, họ cần nhiều năng lượng và các vi chất hơn để duy trì sức mạnh và năng lượng nhằm duy trì phong độ luôn ở mức cao nhất.
Với các vận động viên, họ cần nhiều năng lượng và các chất đa lượng hơn người bình thường để duy trì sức mạnh và năng lượng để duy trì hoạt động ở mức cao nhất. Các vận động viên còn cần bổ sung các vitamin, chất khoáng và các chất dinh dưỡng khác để giúp phục hồi và đạt hiệu suất vận động cao nhất.
Hơn thế, họ còn cần phải sắp xếp thời gian bữa ăn một cách khoa học và luôn đảm bảo uống đủ nước. Trong bài viết này hãy cùng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những yêu cầu về năng lượng, các chất dinh dưỡng đa lượng, các vi chất cần thiết cho các vận động viên, ngoài ra cùng tìm hiểu cách sắp xếp bữa ăn và các điều chỉnh đối với các môn thể thao cụ thể.
Contents
Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng?
Dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của vận động viên và khả năng tập luyện của họ. Một chế độ ăn thích hợp với từng cá nhân không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà các chất dinh dưỡng còn đáp ứng nhu cầu khác của cơ thể khi tập luyện hoặc thi đấu.
Tham khảo thêm: Dinh dưỡng – Chìa khóa sức khỏe của vận động viên.
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng còn giúp họ luôn đạt được thể trạng tốt nhất và phục hồi sau tập luyện nhanh hơn. Những yếu tố mà các vận động viên cần chú ý trong chế độ ăn gồm:
- Nhu cầu năng lượng
- Số lượng và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng
- Thời gian các bữa ăn và bữa ăn nhẹ
- Vitamin và chất khoáng để đẩy nhanh phục hồi
- Luôn uống đủ nước
Điều chỉnh những yếu tố phù hợp với trọng lượng, thành phần cơ thể, lượng thời gian tập luyện và môn thể thao họ tham gia sẽ giúp họ cải thiện thành tích khi tập luyện và thi đấu.
Các chất dinh dưỡng đa lượng
Trước tiên, các chất dinh dưỡng trong thực phẩm gồm 2 loại: chất dinh dưỡng đa lượng và các vi chất. Trong đó, chất dinh dưỡng đa lượng là những chất sinh ra năng lượng giúp cơ thể tái tạo mô, duy trì thân nhiệt, tăng trưởng và cho các hoạt động.
Các chất dinh dưỡng đa lượng gồm Protein, lipid và carbohydrate. Mặt khác, các vi chất là những chất dinh dưỡng có hàm lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của cơ thể, nếu thiếu cơ thể có thể sẽ ngừng tăng trưởng.
Theo hướng dẫn chế độ ăn của Mỹ, tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng tối ưu đối với người lớn gồm:
- Carbohydrate chiếm 45-65% nhu cầu năng lượng của cơ thể
- Protein chiếm 10-35% nhu cầu năng lượng
- Chất béo chiếm 20-35% nhu cầu năng lượng
Hiệp hội Khoa Học Thể thao Quốc tế (ISSA) lưu ý rằng mọi người có thể điều chỉnh các tỷ lệ này dựa trên mục tiêu vận động của từng cá nhân. Ví dụ, một vận động viên sức bền sẽ cần tăng lượng carbohydrate, trong khi đó vận đông viên sức mạnh cần tăng lượng protein nạp vào.
Theo các đánh giá khoa học của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng điển hình cho các vận động viên như sau:
Carbohydrate
Carbohydrate là chất dinh dưỡng được chú ý nhất trong chế độ ăn đối với vận động viên, vì chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng đối với thành tích của họ. Carbohydrate thường là nguồn năng lượng thích hợp cho nhiều vận động viên, đặc biệt đói với các bài tập cường độ cao và thời gian dài.
Điều này là do chúng cung cấp lượng glycogen dự trữ dồi dào và lượng đường trong máu để giúp đáp ứng nhu cầu tập luyện và thi đấu.
Với các vận động viên, các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng từ 5-10g carbohydrate trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Tối ưu nhất là 8g/kg cân nặng. Những thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh phù hợp dành cho các vận động viên gồm : Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, mì ống, các loại rau có tinh bột như khoai tây.
Protein
Protein cũng đóng vai trò thiết yếu trong dinh dưỡng thể thao, vì chất dinh dưỡng này cung cấp cho cơ thể lượng acid amin cần thiết giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Các chuyên gia cho rằng, các vận động viên tập luyện cường độ cao nên ăn nhiều protein gấp hai lần so với lượng khuyến nghị hàng ngày.
Lượng protein cao giúp vận động viên tránh được quá trình dị hóa protein và tránh được tình trạng phục hồi chậm, các chuyên gia cũng chỉ ra đây là nguyên nhân góp phần gây ra chấn thương và sự suy giảm cơ bắp theo thời gian.
Theo khuyến nghị hàng ngày, người bình thường nên ăn 0.8g protein/kg cân nặng, với vận động tập luyện cường độ cao khối lượng trung bình nên tiêu thụ 1.2-2g/kg. Với vận động viên tập luyện cường độ cao khối lượng lớn nên ăn 1.7-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nguồn protein lành mạnh cho vận động viên có thể kể đến gồm: Thịt nạc và gia cầm, cá và hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu: đậu lăng, đậu nành và các loại đậu khác, các loại hạt.
Chất béo
Chất béo là chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa của cơ thể, chẳng hạn như chuyển hóa hormone và các chức năng dẫn truyền thần kinh. Những chất béo lành mạnh giúp tạo cảm giác no và cũng đóng vai trò là nguồn nguyên liệu giúp cung cấp năng lượng cho các vận động viên.
Theo các chuyên gia, với vận động viên chuyên nghiệp chất béo nên chiếm 50% lượng năng lượng hàng ngày để đáp ứng nhu cầu tập luyện với cường độ cao.Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể kể đến bao gồm: dầu cá, dầu oliu, quả bơ, các hoạt hạt như hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười…
Vi chất, thực phẩm bổ sung và nước
Các vận động viên cần đảm bảo họ sử dụng các vitamin và chất khoáng thiết yếu cần thiết để hỗ trợ sức khỏe nói chung và thành thích thể thao nói riêng. Người bình thường có thể đạt được lượng vi chất theo khuyến nghị hàng ngày thông qua chê độ ăn cân bằng và đa dạng.
Các chuyên gia khuyến nghị nên lựa chọn những sản phẩm uy tín và có nghiên cứu rõ ràng trước khi bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của các vận động viên. Một số chất bổ sung đã được chứng minh mang lại hiệu quả và an toàn dể bổ sung vào chế độ ăn có thể kể đến gồm:
- Adenosine 5-triphosphate
- Acid amin dạng chuỗi nhánh
- Acid phosphatidic
- Glutamine
- Arginin
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy các chất như caffein và creatinin monohydrate an toàn và hiệu quả đối với các vận động viên.
Một điều quan trọng giúp vận động viên duy trì hiệu suất đó là duy trì đủ lượng nước nạp vào cơ thể. Theo các chuyên gia, khi một người giảm 2% trọng lượng cơ thể trở lên do đổ mồ hôi, điều này có thể làm giảm đáng kể thành tích của họ.
Để hạn chế điều này các vận động viên có thể lựa chọn sử dụng các loại đồ uống thể thao và sữa vì mồ hôi là sự kết hợp của chất lỏng và chất điện giải như kali và natri. Sử dụng các loại đồ uống này sẽ giúp cơ thể bù đắp lại lượng điện giải và chất lỏng đã mất do toát mồ hôi.
Năng lượng khuyến nghị cho vận động viên
Với các vận động viên hiểu rõ nhu cầu năng lượng và mức độ tiêu hao năng lượng là điều rất quan trọng để đạt được thành tích tốt nhất. Các chuyên gia đánh giá rằng, các vận động viên tập luyện cường độ cao 2-6 giờ mỗi ngày, 5-6 ngày một tuần có thể đốt cháy hơn 600-1200 calo mỗi giờ khi tập luyện.
Do đó, các vận động viên tham gia vào mức hoạt động này cần đến 40-70 calo trên 1 kg trọng lượng cơ thể, mức năng lượng này cao gấp đôi so với khuyến nghị của một người bình thường là 25-35 calo/kg cân nặng.
Theo đó, các vận động viên nặng 50-150kg có thể cần 2000-7000 calo mỗi ngày. Đặc biệt với các vận động viên nặng 100-150kg, họ có thể cần 6000-12000 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu tập luyện.
Thời gian bữa ăn
Thời gian các bữa ăn và các món khi ăn rất quan trọng đối với thành tích của vận động viên vì những yếu tố này giúp hỗ trợ mục tiêu tập luyện, giảm mệt mỏi và giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể. Các hướng dẫn về thời gian và lượng dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại hình thể thao của vận động viên đó.
Ví dụ, các vận động viên sức mạnh nên tiêu thụ carbohydrate và protein hoặc chỉ protein trước tập tối đa 4 giờ và tối đa 2 giờ sau khi tập. Ngược lại, với các vận động viên sức bền sẽ cần tiêu thụ phần lớn carbohydrate và một lượng nhỏ protein khoảng 1-4 giờ trước khi tập.
Các chuyên gia cũng nhấn mạnh vai trò của thời gian ăn trong việc tối ưu hóa quá trình phục hồi và hiệu suất vận động, đồng thời khuyến nghị vận động viên nên ăn các bữa cách nhau khoảng 3-4 giờ.
Với một số người, thời gian ăn có thể quá gần thời điểm bắt đầu tập luyện, điều này có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Do đó, điều quan trọng là ăn một lượng thích hợp và không tập thể dục ngay sau khi ăn.
Điều chỉnh dinh dưỡng cho các loại hình thể thao
Các vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao mà họ tham gia. Những vận động viên chuyên nghiệp có thể khó tiêu thụ đủ lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng mà không gây khó chịu cho đường tiêu hóa, đặc biệt là ngay trước buổi tập hoặc một trận thi đấu.
Các chuyên gia khuyến nghị, nên lựa chọn sử dụng những thực phẩm chứa carbohydrate dễ tiêu hóa, chẳng hạn như chuối và mỳ ống trước khi tập luyện hoặc thi đấu sẽ giúp tránh gặp phải khó chịu đường tiêu hóa.
Các vận động viên cần có sự tư vấn của các bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo họ có thể tiêu thụ đủ calo và chất dinh dưỡng phù hợp với trọng lượng cơ thể, tối ưu hiệu suất và phục hồi. Đồng thời có thể lên sắp xếp chế độ ăn phù hợp với cơ thể, môn thể thao và lịch trình của họ.
Tổng kết
Các vận động cần lên kế hoạch ăn uống một cách cụ thể để tối ưu hóa sức khỏe và hiệu suất tập luyện cũng như thi đấu. Họ nên xem xét nhu cầu calo, các chất dinh dưỡng đa lượng và đảm bảo một chế độ ăn đa dạng để cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Nước và thời gian bữa ăn cũng rất quan trọng để duy trì hoạt động trong suốt cả ngày. Một vận động viên có thể lựa chọn sử dụng các sản phẩm bổ sung tuy nhiên, cần cân nhắc vấn đề an toàn và hiệu quả, đồng thời đảm bảo những sản phẩm đó phù hợp với yêu cầu của hiệp hội thể thao.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medical News Today
