12 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất năm 2023

Để bắt đầu việc áp dụng chế độ ăn kiêng nào đó bạn cần lập kế hoạch chi tiết cẩn thận và xem xét các hiệu quả của những người áp dụng trước đó để lựa chọn cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn thì chắc chắn bạn sẽ ưu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân cũng phù hợp với lối sống của bạn. Cùng VIAM Clinic tìm hiểu về 12 chế độ ăn kiêng giúp giảm cân tốt nhất năm 2023 tại bài viết dưới đây.

Khi ăn một chế độ giàu dinh dưỡng, chúng ta có một sức khỏe tốt và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, đồng thời đây cũng là cách để bạn hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn. Nhưng khi bạn bắt đầu tìm hiểu xem đâu là những cách tốt nhất để giảm cân, đầu óc bạn có thể bắt đầu quay cuồng với rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau và đều được giới thiệu là hiệu quả và thần kỳ trong việc giảm cân khác nhau—keto, chế độ ăn kiêng Paleo, chế độ nhịn ăn gián đoạn 5-2.

Và tất nhiên, mỗi phương pháp ăn kiêng đều có một lượng người ủng hộ nhất định họ chia sẻ khắp các trang mạng xã hội về hiệu quả khi áp dụng các chế độ ăn kiêng này. Điều này khiến bạn càng khó khăn trong việc lựa chọn không thể biết nên thử phương pháp nào.

Cách lựa chọn chế độ ăn kiêng

Quyết định lựa chọn một chế độ ăn kiêng mới là một vấn đề lớn và bạn có thể khó khăn trong việc lựa chọn một chế độ ăn phù hợp với mình. Bạn hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau trước khi quyết định lựa chọn áp dụng chế độ ăn kiêng cho mình:

• Chế độ ăn kiêng này có bền vững không? Có nghĩa là, bạn có thể áp dụng phương pháp đó bảy ngày một tuần một cách lâu dài suốt đời hay không? Bởi vì nếu không, ngay khi bạn ngừng tập luyện và ngừng áp dụng chế độ ăn này, rất có thể bạn sẽ tăng cân trở lại.
• Chế độ ăn kiêng này có quá khắt khe không? Sẽ rất khó để tuân theo một chế độ ăn kiêng nếu chế độ ấy quá khắt khe khiến bạn cảm thấy thiếu hụt dinh dưỡng quá mệt. Điều này có thể gây phản tác dụng khiến bạn ăn uống trở lại một cách không kiểm soát.
• Bạn vẫn có thể duy trì những sở thích thói quen và những món ăn yêu thích của bản thân khi áp dụng chế độ ăn kiêng mới không? Nếu bạn thích đi ăn ngoài với bạn bè, thỉnh thoảng ăn kem và thưởng thức những món ăn yêu thích, thì điều quan trọng là bạn phải cân nhắc xem chế độ ăn mà bạn định áp dụng có cho phép bạn làm điều này hay không. Nếu bạn sẽ phải tạm dừng những thói quen sở thích trong cuộc sống của mình để thực hiện đúng chế độ ăn kiêng này, thì đó không phải là chế độ ăn kiêng phù hợp nhất cho bạn.
• Bạn có được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn kiêng đó hay không? Đây là điều quan trọng nhất mà bạn cần cân nhắc. Nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng nạp vào ở mức thấp chỉ ở mức 1.200 calo. Tuy nhiên khi bạn ngừng ăn theo chế độ này bạn sẽ rất dễ bị tăng cân trở lại.

Và một chế độ ăn phù hợp có thể áp dụng được lâu dài mới là chế độ ăn mà bạn nên theo đuổi chứ không phải là một chế độ ăn quá khắt khe mà bạn phải đếm từng ngày tới khi kết thúc.

Đọc thêm bài viết: Điểm mặt 9 thực phẩm giúp bạn giảm cân

Bạn nên áp dụng một chế độ ăn trong bao lâu trước khi thử một chế độ mới?

Có thể bạn chưa lựa chọn được chế độ ăn phù hợp với mình ngay trong lần lựa chọn đầu tiên. Vậy cần áp dụng chế độ ăn trong bao lâu để bạn biết đó chưa phải là lựa chọn phù hợp cho mình. Bạn cần xem xét một vài yếu tố như:

• Bạn có tuân thủ tốt theo chế độ ăn kiêng đó hay không?
• Những gì bạn đã làm tốt
• Những gì bạn đã cải thiện khi áp dụng chế độ ăn đó
• Bạn có cảm thấy hài lòng về bữa ăn và đồ ăn nhẹ khi áp dụng chế độ ăn đó
• Mối bận tâm của bạn về lượng thực phẩm trong chế độ ăn đó
• Mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn đó đến cuộc sống của bạn

Bạn không nên gắn bó với chế độ ăn nếu nó không phù hợp với bạn. Nếu bạn đang giảm từ một đến hai cân mỗi tuần, thì bạn đang trên đường thành công. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, nhưng cảm thấy không thể tiếp tục lâu vì quá khó thì tốt hơn hết là bạn nên tìm chế độ ăn khác phù hợp hơn.

**CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Dưới đây là 15 chế độ ăn hàng đầu được xem là xu hướng của năm 2023 và 4 chế độ ăn bạn nên xem xét cân nhắc thay đổi trong năm nay:

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Đây là chế độ ăn luôn được ưu tiên hàng đầu và được nhiều chuyên gia lựa chọn khuyên dùng. Lợi ích của chế độ ăn này là giàu chất xơ, rất tốt cho việc cải thiện tiêu hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh và ít chất béo không bão hòa, khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm tốt, giàu chất dinh dưỡng và bỏ qua các lựa chọn không lành mạnh. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải khuyến nghị nên ăn các chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và nên bổ sung thêm cá ít nhất hai lần một tuần, nhiều đậu, trái cây, rau lá xanh, và ngũ cốc nguyên hạt, và bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ hàng ngày. Bạn có thể ăn phô mai với lượng vừa phải, nhưng hạn chế ăn thịt đỏ và chỉ nên ăn một hoặc hai lần một tuần.

Cách chế độ ăn Địa trung hải giúp bạn giảm cân: Bên cạnh những lợi ích sức khỏe như có thể làm giảm nguy cơ mắc cả bệnh mãn tính và suy giảm nhận thức thì chế độ ăn này cũng có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn hạn chế lượng calo nạp vào ở mức 1.500 mỗi ngày hoặc ít hơn . Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống hoặc phiên bản ít carb có thể giúp giảm cân khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể trong 12 tháng. Bên cạnh đó Chế độ ăn kiêng này rất dễ duy trì.

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn ít natri để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) được thiết kế như một cách giúp mọi người kiểm soát huyết áp mà không cần sử dụng thuốc, mặc dù một số cuốn sách đã sử dụng DASH làm cơ sở cho chế độ ăn kiêng giảm cân. DASH nhấn mạnh vai trò của trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo hoặc không béo và hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn.

Cách chế độ ăn DASH giúp bạn giảm cân: Bạn chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe của mình với chế độ ăn kiêng này và nếu bạn hạn chế lượng calo trong khi tuân theo các quy tắc tốt cho tim mạch của DASH, bạn có thể giảm cân và giảm huyết áp. Một nghiên cứu gần đây ở những người lớn tuổi béo phì cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng DASH đã giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể, cùng với nhiều lợi ích sức khỏe khác. DASH là một trong những chế độ ăn cung cấp cho bạn nhiều chất chống oxy hóa chống viêm, nhiều chất xơ, tốt cho tim mạch và nếu bạn áp dụng một kế hoạch hạn chế calo được cá nhân hóa, bạn hoàn toàn có thể giảm cân.

Đọc thêm bài viết: 8 món ăn sáng giúp bạn giảm cân sau Tết

Chế độ ăn Weight Watchers

Weight Watchers đã xuất hiện từ rất lâu, thực phẩm được cho điểm dựa trên lượng calo, chất béo bão hòa, đường và protein—bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong phạm vi đó. Bạn cũng có thể có thực phẩm ZeroPoint, hầu hết các loại trái cây, rau và protein nạc như cá, đậu phụ, đậu, trứng và ức gà đều thuộc loại này..

Cách chế độ ăn Weight Watchers giúp bạn giảm cân: Nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng chế độ ăn Weight Watchers có hiệu quả trong việc giảm cân một cách an toàn. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người ăn kiêng chế độ ăn Weight Watchers có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng cao hơn 8 lần so với những người cố gắng tự ăn kiêng. Ngay cả khi bạn ngừng theo dõi mỗi bữa ăn, bạn vẫn có thể dễ dàng duy trì việc giảm cân khi bạn tiếp tục ăn những loại thực phẩm lành mạnh có điểm số thấp 0-4 điểm.

Chế độ ăn chay (Vegan diet)

Những người ăn chay tránh xa tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm sữa, trứng và mật ong. Trong khi nhiều người chọn lối sống này vì lý do đạo đức hoặc môi trường, một số người cũng tìm đến chế độ ăn thuần chay để giảm cân. Và với kỷ nguyên mới của các loại thịt có nguồn gốc thực vật, việc ăn chay trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Chế độ ăn chay có tác dụng như thế nào đối với việc giảm cân: Chỉ ăn thuần chay thôi sẽ không giúp bạn giảm cân. Những thực phẩm như kẹo, mì ống và khoai tây chiên đều có thể được dán nhãn thuần chay mà không hề tốt cho sức khỏe và lại khá nhiều calo. Nếu bạn ăn thực phẩm thuần chay chất lượng cao, như rau lá xanh và protein từ thực vật, bạn có thể giảm cân nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2020 của Úc đã đưa ra kết luận thú vị rằng những người ăn chay có nhiều khả năng gắn bó với chế độ ăn này trong thời gian dài hơn những người theo chế độ ăn như paleo, bởi vì họ được thúc đẩy bởi niềm tin đạo đức và luân lý hơn là chỉ giảm cân.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Đây là một chế độ ăn kiêng rất giàu thực vật, nhưng nó mang lại cho bạn sự linh hoạt để ăn một chiếc xúc xích ở sân bóng hoặc ăn một ít gà tây vào Lễ tạ ơn. Không có giới hạn nghiêm ngặt về lượng calo, mặc dù một số cuốn sách đưa ra lời khuyên bạn nên áp dụng kế hoạch 5 tuần với mức năng lượng khoảng 1.500 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt hoạt động như thế nào để giảm cân: Bằng cách lấp đầy đĩa của bạn với nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein thực vật, đồng thời tuân thủ chế độ ăn ít calo, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình. Một đánh giá gần đây cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng linh hoạt có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn so với những người thường xuyên ăn thịt.

Nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện kế hoạch nhịn ăn gián đoạn: Một số người ăn bất cứ thứ gì họ muốn trong 5 ngày một tuần, sau đó ăn chế độ ăn rất ít calo (thường khoảng 500 calo) trong 2 ngày còn lại; những người khác hạn chế việc ăn uống của họ trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày. Chẳng hạn, ăn không giới hạn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Bằng cách hạn chế lượng calo tiêu thụ tổng thể, bạn sẽ giảm cân. Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng này cũng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và có những tác động tích cực khác đến sức khỏe. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2015 cho thấy những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn đã giảm được số cân nặng tương đương với những người thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường.

Volumetrics Diet – Chế độ ăn giảm cân thể tích

Chế độ ăn này được đánh giá là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất, Volumetrics được tạo ra bởi Barbara Rolls, Ph.D., giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Penn. Nguyên tắc của chế độ ăn này rất đơn giản: Ăn đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất với lượng calo ít nhất. Thực phẩm được chia thành bốn loại, từ ít năng lượng nhất (trái cây, rau không chứa tinh bột, súp làm từ nước dùng) đến nhiều năng lượng nhất (bánh quy giòn, bánh quy, sô cô la, các loại hạt và bơ); những người ăn kiêng lên kế hoạch cho bữa ăn của họ bao gồm càng nhiều thực phẩm có tỷ trọng thấp càng tốt.

Cách Volumetrics Diet – Chế độ ăn giảm cân thể tích hoạt động như thế nào để giảm cân: cơ chế rất đơn giản tiêu thụ càng ít calo, bạn càng giảm được nhiều cân .Một nghiên cứu năm 2016 đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa chế độ ăn ít năng lượng và giảm cân.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Tương tự như chế độ ăn kiêng Linh hoạt, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không có bất kỳ quy tắc quá nghiêm ngặt nào: Bạn chỉ cần tập trung vào việc ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật trong hầu hết thời gian, thỉnh thoảng bạn vẫn có thể ăn một miếng thịt gà hoặc trứng bác. Về cơ bản, bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ—có một miếng thịt ở giữa đĩa, với rau rải rác ở bên cạnh và xung quanh, vì vậy rau, trái cây, đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt, là ngôi sao của bữa ăn và thịt cá, trứng và sữa chỉ xuất hiện với lượng ít.

Cách chế độ ăn dựa trên thực vật hoạt động như thế nào để giảm cân: Thực phẩm từ thực vật có xu hướng giàu chất xơ hơn và ít chất béo hơn so với các sản phẩm từ động vật, giúp bạn no lâu với ít calo hơn. Theo một nghiên cứu lớn, những người trưởng thành thừa cân và béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật trong 6 tháng đã giảm trung bình 11.7kg.

Đọc thêm bài viết:Giấc ngủ có thể khiến bạn tăng cân, giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic mới

Chế độ ăn Mayo Clinic được tạo ra bởi tổ chức y tế cùng tên được đánh giá cao và nó được thiết kế đặc biệt để thay đổi lối sống. Đây không phải là một cách giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn này xây dựng một tháp dinh dưỡng, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nạp nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời giảm thiểu đồ ngọt và một số chất béo.

Chế độ ăn này được thiết kế theo hai giai đoạn. Đầu tiên, có một giai đoạn kéo dài hai tuần được thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn bằng cách giới thiệu năm thói quen lành mạnh và dạy bạn phá bỏ năm thói quen phổ biến không tốt. Giai đoạn thứ hai được thiết kế để theo dõi suốt đời và giúp bạn tìm hiểu thêm về các lựa chọn thực phẩm lành mạnh và khẩu phần ăn, cùng với việc vận động cơ thể.

Cách chế độ ăn Mayo Clinic hoạt động như thế nào để giảm cân: Keri Gans, tác giả của Chế độ ăn này cho biết việc tập trung vào thay đổi lối sống là rất quan trọng, cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng. Chế độ ăn này dạy bạn về khẩu phần ăn và lựa chọn thực phẩm, đồng thời không loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, cũng như khuyến nghị bạn cần hoạt động thể chất hàng ngày, tất cả đều có thể đóng một vai trò rất lớn trong việc giảm cân. Thực tế cho thấy bạn có thể giảm tới 4.5kg trong hai tuần đầu tiên và từ 0.45-0.9 kg trong giai đoạn thứ hai, tùy thuộc vào lối sống của bạn như thế nào trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn kiêng Pescatian

Chế độ ăn kiêng Pescatarian là chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, vẫn cho phép bạn ăn cá và các loại hải sản khác. Đây cũng là một chế độ ăn chay chủ yếu, nhưng có thể ăn thêm cá. Trọng tâm của chế độ ăn này là ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, cùng với hải sản nướng hoặc áp chảo để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Cách thức hoạt động để giảm cân: Cá là một nguồn protein khá nạc. Khi bạn so sánh điều đó với một người ăn nhiều thịt đỏ, bạn sẽ thấy cân nặng giảm đi. Chế độ ăn này cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với việc theo dõi khẩu phần ăn và chế biến món cá theo cách lành mạnh, chẳng hạn như nướng hoặc hấp.

Chế độ ăn TLC

Đây được coi là liệu pháp thay đổi lối sống, ban đầu chế độ ăn này được thiết kế để giúp giảm cholesterol và được tạo ra bởi Viện Y tế Quốc gia Anh (NIH). Theo chế độ ăn kiêng, mọi người được khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol.

Cơ chế  hoạt động của chế độ ăn TLC để giảm cân: Chế độ ăn này khuyến khích mọi người duy trì cân nặng khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên, mục tiêu là 30 phút mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng này thiên về giảm cholesterol, nhưng vì nó quá ít chất béo bão hòa và thực phẩm giàu calo nên một số người thấy rằng họ mặc nhiên giảm cân.

Chế độ ăn Mind

Đây là sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải. Nó tập trung vào các loại thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe não bộ với mục tiêu là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và suy giảm tinh thần. Chế độ ăn Mind tập trung vào các loại thực phẩm như rau lá xanh, các loại hạt và quả mọng, đồng thời ít carbohydrate tự nhiên. Chế độ ăn này chứa ít natri và nhiều kali, khuyến khích những người theo dõi chọn chất béo lành mạnh và nguồn protein nạc.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn MIND làm giảm tới 53% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer của những người tham gia nghiên cứu (đối với những người tuân thủ tốt chế độ ăn này).

Cách thức hoạt động của chế độ ăn Mind để giảm cân: Chế độ ăn kiêng MIND tập trung vào chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ, dầu ô liu và cá béo, đồng thời giàu chất xơ, tất cả đều có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Chế độ ăn cũng khuyến khích mọi người chú ý hơn đến những gì họ đang ăn và những gì họ có thể làm để hỗ trợ sức khỏe của mình. Chế độ ăn này ít chất béo bão hòa sẽ làm giảm lượng calo nạp vào và có thể dẫn đến giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Ornish

Chế độ ăn kiêng Ornish còn gọi là chế độ ăn chay lacto-ovo (ăn chay không kiêng trứng và sữa động vật) được phát triển vào những năm 1970 bởi giáo sư Dean Ornish.  Nó tập trung vào thực phẩm ít chất béo và khuyến khích mọi người tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Những người ăn kiêng cũng được khuyến khích hạn chế “carbs xấu” như carbs tinh chế, đường, bột mì trắng và gạo trắng, đồng thời tập trung vào chất béo lành mạnh từ dầu cá, quả hạch và hạt, cùng với protein từ thực vật như lòng trắng trứng, đậu phụ và các loại đậu.

Cơ chế hoạt động để giảm cân: Ở mức độ cơ bản, thực phẩm ít chất béo có xu hướng ít calo hơn và có thể giúp ai đó giảm cân.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Prevention