9 thực phẩm ít lactose có thể bạn chưa biết

Lactose là một loại đường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Sữa bò là loại sữa phổ biến nhất được sử dụng để sản xuất các sản phẩm từ sữa. Nhưng sữa từ tất cả các động vật có vú đều chứa lactose, bao gồm sữa dê, cừu và trâu. Ngay cả sữa mẹ cũng chứa khoảng 7% lactose, hãy cùng VIAM Clinic tìm hiểu về 9 thực phẩm chứa ít lactose tại bài viết dưới đây.

Đối với tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn, cơ thể đều có các enzym tiêu hóa cụ thể để giúp phân hủy các chất dinh dưỡng thành các mảnh nhỏ hơn để được hấp thụ và chuyển hóa. Enzyme tiêu hóa được gọi là lactase chịu trách nhiệm phá vỡ đường sữa. 

Những người không có đủ lactase sẽ bị không dung nạp lactose. Lactose trong sữa đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa. Khi lactose đến ruột già, các vi khuẩn tốt tại hệ vi sinh vật đường ruột sẽ lên men đường để sử dụng làm nhiên liệu. Quá trình lên men này dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và các triệu chứng không dung nạp lactose khác.

Hầu hết những người không dung nạp lactose đều có một số ít men lactase và có thể dung nạp một số loại sữa mà không phát triển các triệu chứng. Ngưỡng để khởi phát các triệu chứng sẽ khác nhau tùy từng người nhưng hầu hết mọi người có thể xử lý ít nhất 12 gam lactose. Lượng lactose đó được tìm thấy trong một ly sữa 236 ml. Bài viết này đề cập đến chín loại thực phẩm chứa ít lactose và có thể được dung nạp bởi người không dung nạp lactose.

Bơ

Bơ được tạo ra bằng cách khuấy sữa để tách chất béo ra khỏi các thành phần chất lỏng. Hầu hết đường được loại bỏ trong quá trình này và chủ yếu là chất béo từ sữa vẫn còn. Bơ là một sản phẩm rất giàu chất béo, với khoảng 80% là chất béo và phần còn lại là chất lỏng còn lại từ sữa.

Có khoảng 0,58 gam đường lactose trong toàn bộ một thanh bơ. Vì vậy, nếu bạn đang phết bơ lên một miếng bánh mì nướng hoặc trong khi nấu ăn, nghĩa là bạn đang thêm rất ít đường lactose vào bữa ăn.

Phô mai cứng

Các loại phô mai cứng như cheddar, Parmesan, pecorino và Swiss có ít lactose. Những loại pho mát này được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm một loại enzyme gọi là rennin. Giống như bơ, quá trình này tách chất béo ra khỏi một phần sữa lỏng và dẫn đến lượng đường còn lại trong pho mát ít hơn. Một lát phô mai cheddar (17 gam) chỉ chứa khoảng 0,027 gam đường lactose.

Sữa chua

Hầu như tất cả những người không dung nạp lactose đều có thể dung nạp các sản phẩm sữa lên men, như sữa chua. Sữa chua được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm vi khuẩn. Vi khuẩn lên men một số đường trong sữa và làm đặc nó để tạo ra độ đặc của sữa chua.

Một số loại sữa chua, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, trải qua các quy trình tiếp theo để loại bỏ nhiều chất lỏng sữa hơn, giúp chúng có hàm lượng protein và chất béo cao hơn. Trong một hộp (150 gam) sữa chua Hy Lạp có khoảng 3,69 gam đường lactose. Ngoài ra, sữa chua có vi khuẩn sống là nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, giúp bổ sung sức khỏe cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Đọc thêm bài viết: 5 loại thực phẩm từ sữa có ít lactose tự nhiên

Sherbert

Nếu bạn đang thèm một món tráng miệng đông lạnh, thì sherbet là một trong những món ăn ngon nhất dành cho người không dung nạp đường sữa. Sherbet được làm từ hỗn hợp trái cây xay nhuyễn, đường và một lượng nhỏ sữa. (Sorbet tương tự như sherbet nhưng không chứa sữa.)

Thông thường, kem được làm với khoảng 50% sữa hoặc kem, trong khi sherbet thường chứa tối đa 2% sữa. Sherbet thường chứa khoảng 4 đến 6 gam lactose trong 1 cốc.

Kem béo

Kem béo được làm bằng cách loại bỏ phần chất lỏng béo nổi lên trên cùng của sữa đã tách. Tương tự như bơ, kem béo là một sản phẩm rất giàu chất béo.

Một muỗng canh (15 gam) kem béo chứa khoảng 0,43 gam đườnglactose. Vì vậy, hầu hết mọi người có thể an toàn khi sử dụng một ít kem béo trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như trong một tách cà phê.

Kefir

Tương tự như sữa chua, kefir có thể được dung nạp tốt hơn bởi những người không dung nạp lactose vì đây là sản phẩm sữa lên men. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ kefir có thể cải thiện tiêu hóa và khả năng dung nạp các sản phẩm từ sữa.

Kefir là một sản phẩm sữa lên men được sản xuất bằng ngũ cốc. Kết quả cuối cùng cung cấp một hỗn hợp với vi khuẩn và nấm men có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Kefir chứa một lượng đường lactose vừa phải, khoảng 9 gam đường sữa trong 1 cốc (243 gam). Mặc dù lượng đường lactose cao hơn một chút so với các loại thực phẩm khác trong danh sách này nhưng hầu hết những người không dung nạp lactose đều dung nạp tốt.

Kem chua

Kem chua thường được sử dụng làm lớp phủ bên trên, chẳng hạn như trên bánh taco và là một thành phần trong công thức nấu ăn. Nó được tạo ra bằng cách thêm vi khuẩn vào một loại kem nhạt để làm đặc và lên men sữa.

Một muỗng canh kem chua cung cấp khoảng 0,4 gam đường lactose.

Các sản phẩm từ sữa không chứa lactose

Các sản phẩm sữa không chứa Lactose là các sản phẩm sữa có thêm men lactase trong quá trình chế biến. Các nhà sản xuất thêm lactase để phá vỡ đường lactose trong sản phẩm. Vì vậy, nếu bạn không dung nạp lactose, thì việc tiêu thụ những sản phẩm này là an toàn vì đường lactose đã bị phân hủy.

Có một số sản phẩm sữa không chứa đường lactose như sữa, kem chua và sữa chua. Bạn có thể an tâm tiêu thụ và trong khi vẫn thưởng thức được hương vị gần như phiên bản có chứa đường lactose.

Pho mát cottage

Phô mai Cottage được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm các enzym để tạo ra sữa đông đặc. Trong quá trình này, lượng đường lactose bị giảm đi. Phô mai tươi chứa một lượng đường lactose vừa phải với khoảng 9 gam trong 1 cốc. Vì vậy, phô mai tươi có hàm lượng đường lactose cao hơn, nhưng một số người không dung nạp đường lactose vẫn có thể dung nạp được phô mai cottage.

Đọc thêm bài viết: Bạn biết gì về sữa không chứa đường lactose?

Mẹo ăn ít lactose

Khi tuân theo chế độ ăn ít đường lactose, hãy cố gắng loại bỏ các loại thực phẩm từ sữa của bạn. Ngưỡng để gây ra các triệu chứng có thể khác nhau ở mỗi người. Và một số người có thể nhận thấy sữa là an toàn để sử dụng trong một ngày, nhưng ăn nhiều ngày liên tiếp sẽ gây ra vấn đề.

Có thể mất thời gian để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn. Nhưng bạn có thể không phải cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm từ sữa trừ khi bạn muốn. Đặt mục tiêu ăn nhiều thực phẩm không chứa đường sữa như trái cây, rau, thịt, hải sản, trứng, đậu, quả hạch và đậu phụ. Sau đó thêm một lượng nhỏ thực phẩm từ sữa ít đường lactose như mong muốn.

Một số loại thuốc có thể được dùng cùng với các sản phẩm từ sữa để cung cấp thêm lactase để tiêu hóa sữa. Hãy nói chuyện với bác sỹ của bạn để tìm hiểu xem các chất bổ sung enzyme lactase có phù hợp với bạn hay không.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo VeryWell Health