Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng xương khỏe mạnh, tạo năng lượng và tạo ra các tế bào mới. Mặc dù nó có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể gây hại nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 10 loại thực phẩm hàng đầu chứa nhiều phốt pho tại bài viết dưới đây.

10 loại thực phẩm hàng đầu chứa nhiều phốt pho

Phốt pho là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò chính trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Nhu cầu khuyến nghị phốt pho một ngày dành cho người trưởng thành là 1.250 miligam (mg) .

Thiếu phốt pho hiếm khi xảy ra ở các nước phát triển, vì hầu hết người lớn ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị mỗi ngày. Phốt pho được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng một số thực phẩm là nguồn cung cấp phốt pho đặc biệt tốt. Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận có thể gặp khó khăn khi loại bỏ phốt pho khỏi máu và có thể cần hạn chế lượng phốt pho. Bài viết này liệt kê 10 loại thực phẩm có hàm lượng phốt pho đặc biệt cao.

>>> Tham khảo: [Bật mí] 15 thực phẩm dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao cho trẻ

Thịt gà

Mỗi khẩu phần 85 gam gà nướng hoặc gà tây chứa 194 – 196 mg phốt pho, chiếm gần 16% nhu cầu khuyến nghị một ngày. Thịt gà cũng giàu protein, vitamin B và selen. Thịt gia cầm sáng màu chứa nhiều phốt pho hơn một chút so với thịt sẫm màu, nhưng cả hai đều là nguồn cung cấp phốt pho tốt.

Phương pháp nấu ăn cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho trong thịt. Quá trình rang giữ được nhiều phốt pho nhất, trong khi đun sôi làm giảm lượng phốt pho khoảng 25%.

Đọc thêm bài viết: 8 thực phẩm xanh tốt cho sức khoẻ

Thịt lợn

Một phần thịt lợn nấu chín điển hình nặng (85 gam), bao gồm sườn lợn và thăn lợn, chứa khoảng 18% nhu cầu khuyến nghị phốt pho. Giống như thịt gia cầm, phương pháp nấu nướng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho trong thịt lợn. Nấu nhiệt khô giúp giữ được 90% lượng phốt pho. Trong khi đó, đun sôi đã được chứng minh là làm giảm khoảng 25% lượng phốt pho ở thịt gà và thịt bò.

Thịt nội tạng

Các loại thịt nội tạng, chẳng hạn như não và gan, là nguồn phốt pho có khả năng hấp thụ cao tuyệt vời. Một khẩu phần óc bò áp chảo (85 gam) chứa gần 26% nhu cầu khuyến nghị phốt pho. Gan gà, thường được sử dụng để làm món pa-tê cao cấp của Pháp, chứa 30% nhu cầu khuyến nghị phốt pho trên (85 gam). Thịt nội tạng cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như vitamin A, vitamin B12, sắt và khoáng chất vi lượng. Chúng có thể tạo ra một sự bổ sung ngon miệng và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.

Hải sản

Nhiều loại hải sản là nguồn phốt pho tốt. Mực nang, một loại nhuyễn thể có họ hàng với mực ống và bạch tuộc, là một trong những nguồn phong phú nhất, cung cấp 39% nhu cầu khuyến nghị phốt pho trong mỗi khẩu phần nấu chín (85g). Các loại cá khác là nguồn cung cấp phốt pho tốt bao gồm (85g):

Một số loại thực phẩm, như cá hồi, cá mòi và cá thu, cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm tốt có thể bảo vệ chống ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.

Sữa

Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa là một trong những nguồn cung cấp phốt pho hàng đầu trong chế độ ăn uống. Chỉ 28 g phô mai Romano chứa 215mg phốt pho (17% nhu cầu khuyến nghị phốt pho), trong khi 1 cốc 244g sữa tách béo chứa 21% nhu cầu khuyến nghị phốt pho. Sữa và sữa chua ít béo và không béo chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi các loại đầy đủ chất béo chứa ít hơn một chút. Trong khi đó, phô mai tươi béo có hàm lượng phốt pho cao hơn một chút so với phô mai ít béo.

Hạt hướng dương và hạt bí ngô

Hạt hướng dương và bí ngô cũng chứa một lượng lớn phốt pho. Mỗi 28g hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô rang chứa khoảng 26% – 27% nhu cầu khuyến nghị phốt pho. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng 60% – 90% phốt pho có trong hạt ở dạng dự trữ được gọi là axit phytic hoặc phytate mà con người không thể tiêu hóa được.

Tuy nhiên, hạt bí ngô và hạt hướng dương vẫn có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ, rắc lên món salad, trộn với bơ hạt hoặc dùng trong món sốt pesto và là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng với đậu phộng hoặc hạt cây.

Các loại hạt

Hầu hết các loại hạt là nguồn phốt pho tốt, nhưng hạt Brazil đứng đầu danh sách. Chỉ 28g quả hạch Brazil cung cấp 16% nhu cầu khuyến nghị phốt pho. Các loại hạt khác chứa ít nhất 10% nhu cầu khuyến nghị phốt pho bao gồm hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn có sức khỏe tim mạch tốt hơn. 

Giống như hạt, hầu hết phốt pho trong các loại hạt được lưu trữ dưới dạng axit phytic mà con người không thể tiêu hóa được. Ngâm hạt trước khi ăn có thể hữu ích, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý về việc này.

Đọc thêm bài viết: Dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch | Nên ăn và kiêng gì?

Ngũ cốc nguyên hạt

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa phốt pho, bao gồm lúa mì, yến mạch và gạo. Yến mạch cũng là một nguồn phốt pho tốt, với 14% nhu cầu khuyến nghị phốt pho trên mỗi cốc nấu chín (234g), tiếp theo là gạo lứt, cung cấp 8% nhu cầu khuyến nghị phốt pho trên mỗi cốc nấu chín (202g).

Hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy ở lớp bên ngoài của nội nhũ, được gọi là aleurone và lớp bên trong, được gọi là mầm. Những lớp này bị loại bỏ khi ngũ cốc được tinh chế, đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp phốt pho tốt còn ngũ cốc tinh chế thì không.

Tuy nhiên, giống như hạt, hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được lưu trữ dưới dạng axit phytic, cơ thể khó tiêu hóa và hấp thụ. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men ngũ cốc có thể phá vỡ một số axit phytic và tạo ra nhiều phốt pho hơn để hấp thụ.

Rau dền và hạt diêm mạch

Mặc dù rau dền và hạt diêm mạch thường được gọi là “ngũ cốc”, nhưng thực ra chúng là những hạt nhỏ và được coi là giả ngũ cốc. Mỗi cốc (246 gram) rau dền nấu chín chứa 29% nhu cầu khuyến nghị phốt pho, trong khi cùng một lượng quinoa nấu chín chứa 22% nhu cầu khuyến nghị phốt pho. Cả hai loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và protein tốt, đồng thời không chứa gluten tự nhiên. Giống như các loại hạt khác, việc ngâm nước, cho nảy mầm và lên men có thể làm tăng lượng phốt pho có sẵn.

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng cũng chứa một lượng lớn phốt pho và ăn chúng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Chỉ 1 cốc (198g) đậu lăng luộc chứa 28% nhu cầu khuyến nghị phốt pho và hơn 15 g chất xơ. Đậu cũng rất giàu phốt pho, đặc biệt là đậu Great Northern, đậu gà, đậu hải quân và đậu pinto, tất cả đều chứa ít nhất 250 mg phốt pho mỗi cốc (164–182g).

Giống như các nguồn phốt pho thực vật khác, các loại đậu có chứa axit phytic. Tuy nhiên, các phương pháp nấu ăn như đun sôi có thể làm giảm hàm lượng axit phytic trong hầu hết các loại đậu.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline