16 thực phẩm giàu choline

Choline là chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể. Mặc dù cơ thể tạo ra một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này một cách tự nhiên, nhưng số lượng đó không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, vì vậy bạn cần bổ sung thêm từ chế độ ăn hàng ngày. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những thực phẩm giàu choline tại bài viết dưới đây.

Theo khuyến nghị, nam giới và nữ giới trưởng thành cần lần lượt 550 mg và 425 mg choline mỗi ngày, nhưng theo một số nghiên cứu cho thấy chúng ta không đáp ứng được lượng khuyến nghị này. Vì choline rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của bào thai nên nhu cầu về chất dinh dưỡng này tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Như vậy, phụ nữ đang mang thai cần 450 mg choline mỗi ngày, còn người đang cho con bú cần 550 mg. Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung trước khi sinh có chứa rất ít hoặc không chứa choline.

Đó là lý do tại sao những người mang thai hoặc đang cho con bú lựa chọn các chất bổ sung trước khi sinh chất lượng cao và thêm thực phẩm giàu choline vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa nhiều choline.

1. Contents

   • 1 Trứng
   • 2 Nội tạng động vật
   • 3 Trứng cá muối
   • 4 Cá
   • 5 Nấm đông cô
   • 6 Đậu nành
   • 7 Thịt bò
   • 8 Mầm lúa mì
   • 9 Thịt gà
   • 10 Rau họ cải
   • 11 Hạt hạnh nhân
   • 12 Đậu lima
   • 13 Khoai tây đỏ
   • 14 Đậu thận
   • 15 Diêm mạch (Quinoa)
   • 16 Phô mai Cottage

   Trứng

Trứng là một trong những nguồn choline tốt nhất, với 1 quả trứng cung cấp 147 mg choline. Điều này có nghĩa là chỉ ăn 2 quả trứng mỗi ngày đã cung cấp được 54% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Điều chú ý là hàm lượng choline trong trứng gần như tập trung hoàn toàn ở lòng đỏ.

Trên thực tế, có 680mg choline/100g lòng đỏ trứng so với 1mg/100g lòng trắng trứng, điều quan trọng là phải ăn cả quả trứng để nhận được nhiều choline nhất. Các nghiên cứu cho thấy choline tự nhiên trong trứng có thể được hấp thụ tốt hơn các dạng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chức năng. Đó là bởi vì choline trong trứng liên kết với một loại chất béo gọi là phospholipid. Chúng bao gồm cả các thành phần ưa nước (có ái lực với nước) và kỵ nước cho phép chất dinh dưỡng này được hấp thụ trực tiếp bởi đường tiêu hóa.

Đọc thêm bài viết: Thực phẩm dinh dưỡng mùa hè giúp tăng sức đề kháng cho trẻ

2. Nội tạng động vật

Thịt nội tạng như gan và thận là một trong những nguồn choline tốt nhất. Trên thực tế, chỉ 85g gan bò nấu chín đã cung cấp 240 mg choline, tương đương 65% khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nội tạng rất giàu một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm sắt, B12, folate, vitamin A, đồng và selen. Vì vậy, bạn chỉ cần thêm một lượng nhỏ nội tạng vào chế độ ăn để có thể lấp đầy sự thiếu hụt dinh dưỡng của các chất dinh dưỡng quan trọng như choline.

3. Trứng cá muối

Trứng cá, hay trứng cá muối, là một nguồn choline tuyệt vời. Chỉ với 85g trứng cá muối hỗn hợp chứa 285 mg, hay 52% nhu cầu khuyến nghị choline hàng ngày. Trứng cá muối cũng chứa nhiều acid béo omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA), cả hai đều có đặc tính chống viêm.

4. Cá

Hải sản bao gồm các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá tuyết là nguồn cung cấp choline dồi dào. Ví dụ, 85g cá hồi cung cấp 187 mg, hay 34% nhu cầu hàng ngày. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi một số nghiên cứu cho thấy lượng cá ăn vào ít có liên quan đến nồng độ choline trong máu thấp hơn ở một số quần thể nhất định.

5. Nấm đông cô

Nấm đông cô chứa một loạt các chất dinh dưỡng dồi dào và là một nguồn cung cấp choline thực vật tuyệt vời. Một khẩu phần 145g nấm đông cô nấu chín cung cấp 116 mg choline, hay 21% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, nấm đông cô rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin B5, selen và đồng. Và nghiên cứu cho thấy rằng ăn 5 hoặc 10g nấm đông cô mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm như protein phản ứng C (CRP).

Bên cạnh đó, trong cùng một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy sự gia tăng sản xuất các tế bào miễn dịch quan trọng và immunoglobulin A (sIgA) tiết ra, một kháng thể quan trọng đối với sức khỏe và khả năng miễn dịch của đường ruột.

6. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn choline từ thực vật dồi dào khác. Trong 93g đậu nành rang chứa 214 mg choline tương đương 39% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, mangan, magie, kẽm và folate tốt cho cơ thể.

7. Thịt bò

Thịt bò rất giàu chất dinh dưỡng trong đó bao gồm cả choline. Một khẩu phần thịt bò nấu chín khoảng 85g chứa 115 mg choline, đáp ứng 21% nhu cầu hàng ngày cho chất dinh dưỡng này. Thịt bò cũng là một nguồn protein và sắt có giá trị sinh học cao. Đối với những người bị thiếu máu, ăn thịt bò có thể giúp tăng lượng sắt trong máu và duy trì lượng sắt dự trữ lành mạnh trong cơ thể.

8. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì được biết đến nhiều nhất như một nguồn chất xơ dồi dào. Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E, mangan, magie, kẽm và choline. Chỉ với 84g mầm lúa mì nướng đã cung cấp 153 mg choline, hoặc 28% khuyến nghị hàng ngày. Bạn có thể thêm mầm lúa mì vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để tăng cường choline và chất xơ cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

9. Thịt gà

Thêm thực phẩm giàu protein như thịt gà và gà tây vào chế độ ăn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể. Thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, thịt gà và gà tây là nguồn cung cấp choline dồi dào, cả hai đều cung cấp 72 mg choline mỗi khẩu phần 85g, hoặc 13% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

10. Rau họ cải

Một số loại rau họ cải như súp lơ trắng, bông cải xanh và cải bruxen có chứa choline. Trong 160g súp lơ nấu chín cung cấp 72 mg choline, tương đương 13% nhu cầu choline hàng ngày, trong khi cùng một lượng cải Brussels và bông cải xanh nấu chín, mỗi loại cung cấp khoảng 30 mg choline, hoặc 5% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ăn các loại rau họ cải với các loại thực phẩm giàu choline khác như cá hồi, trứng, thịt gà, thịt bò  là một cách ngon miệng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng này.

Đọc thêm bài viết: Những thực phẩm giàu chất xơ

11. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt phổ biến có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn các loại hạt có thể làm tăng nồng HDL cholesterol bảo vệ tim và thúc đẩy thành phần cơ thể khỏe mạnh. Cùng với đó, chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, protein, chất xơ và magie.

Ngoài ra, hạnh nhân đã được xác định là một nguồn choline từ thực vật. 28g hạnh nhân cung cấp cho cơ thể khoảng 15 mg choline, đáp ứng 2,5% nhu cầu hàng ngày. Mặc dù chúng chứa lượng choline nhỏ hơn so với các loại thực phẩm khác trong danh sách này, nhưng ăn vặt với hạnh nhân thường xuyên vẫn giúp tăng cường bổ sung choline cho cơ thể.

12. Đậu lima

Các nghiên cứu cho thấy đậu lima non là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất cho những người theo chế độ ăn thuần chay. Trong 170g đậu lima chưa nấu chín chứa 75 mg choline, đáp ứng 14% nhu cầu hàng ngày. Đối với một món ăn chứa nhiều choline, hãy thử công thức hầm nấm và đậu lima. Bạn chỉ cần đảm bảo sử dụng nước luộc rau thay vì nước luộc gà để món ăn phù hợp với người ăn chay.

13. Khoai tây đỏ

Khoai tây đỏ là nguồn cung cấp carbs thơm ngon và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin C, kali và choline. Trên thực tế, 1 củ khoai tây đỏ lớn (300g) chứa 57 mg choline, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng này.

14. Đậu thận

Đậu thận là loại đậu bổ dưỡng cũng là một nguồn cung cấp choline dồi dào. Trong 177g đậu thận nấu chín cung cấp 54 mg choline tương đương với 10% nhu cầu. Bạn có thể thử nấu món đậu kèm với thịt gà hoặc các món xào.

15. Diêm mạch (Quinoa)

Quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến và  là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả choline. Trong 185g quinoa nấu chín có 43 mg choline, tương đương 8% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Thêm nữa, quinoa rất linh hoạt và có thể được kết hợp với các loại thực phẩm khác để tạo ra các bữa ăn ngon chứa nhiều choline.

16. Phô mai Cottage

Nhiều sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp choline tốt, bao gồm cả phô mai – một loại thực phẩm bổ dưỡng và chứa nhiều protein. Một phần ăn (210g) phô mai tươi chứa 39 mg, hoặc 7% khuyến nghị hàng ngày cho choline. Phô mai Cottage cũng là một nguồn canxi, selen, riboflavin và vitamin B12 dồi dào. Bạn có thể ăn một khẩu phần phô mai tươi với hạnh nhân cắt nhỏ và quả mọng cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ sẽ giúp cung cấp nhiều choline.

Điều quan trọng là cần phải có cung cấp đủ choline từ chế độ ăn, vì chất dinh dưỡng này tham gia vào các quá trình quan trọng của cơ thể, bao gồm tổng hợp và chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh. Tuy nhiên, hầu hết mọi người, bao gồm cả những người đang mang thai và cho con bú, không nhận đủ choline trong chế độ ăn hàng ngày. Mặc dù vậy có rất nhiều thực phẩm từ động vật và thực vật có chứa rất nhiều choline.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline