Dưới đây là một số loại thực phẩm rất giàu hàm lượng sắt. Gan không nằm trong trong danh sách này vì tuy nó là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời nhưng nó cũng chứa hàm lượng cholesterol rất cao. Sắt có hai dạng là sắt heme (từ thịt) và sắt không heme. Sắt heme được hấp thu tốt hơn sắt không heme, nhưng điều đó có nghĩa là những người ăn chay có nguy cơ cao đối với bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Một số thực phẩm bạn có thể đã biết là chứa rất nhiều sắt và là nguồn bổ sung sắt rất tốt, nhưng một số khác có thể sẽ làm bạn rất ngạc nhiên:
Contents
Thịt
Chúng ta đang nói nhiều hơn chỉ là thịt bò. Thịt gà, thịt cừu, thịt lợn và gà tây cũng là các nguồn cung cấp sắt rất tốt. Thịt chứa sắt heme là dạng sắt cơ thể dễ dàng hấp thụ, có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều sắt từ các loại thực phẩm này. Thịt bò nạc được khuyến khích sử dụng.
Bạn là người không ăn thịt? Đừng lo lắng vì vẫn còn những lựa chọn khác sau đây:
Động vật có vỏ
Tôm, nghêu và hàu có chứa sắt heme giống như các loại thịt, có nghĩa là chúng cũng dễ dàng được hấp thụ.
Là người ăn chay nghiêm ngặt? Đừng lo lắng vì nhiều sự lựa chọn khác vẫn còn đó. Có rất nhiều loại thực phẩm phù hợp cho người ăn chay.
Đậu hũ
Đậu hũ là một nguồn bổ sung protein chất lượng với hàm lượng sắt khá cao. Tránh ăn đậu phụ có bổ sung canxi vì nó có thể làm giảm sự hấp thu sắt.
Các loại đậu hạt
Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, đậu (bao gồm cả đậu pinto, đậu đen, đậu lăng và đậu tây đỏ) cũng là những nguồn cung cấp sắt rất tốt.
Bông cải xanh và khoai tây
Bông cải xanh và khoai tây là hai loại rau không thế không đề cập khi nhắc đến sắt. Không chỉ là nguồn sắt tốt chúng còn chứa vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn từ chế độ ăn uống của bạn.
Rau
Nhiều loại rau là nguồn cung cấp sắt bao gồm rau lá xanh, đậu xanh và cà chua. Nước ép cà chua là một trong số ít các loại nước có chứa sắt.
Trái cây khô
Đúng vậy, mơ khô, đào, mận và nho khô có sắt trong đó. Chúng cũng là những món ăn vặt rất ngon. Tương tự như nước ép cà chua, bạn cũng nạp sắt vào cơ thể khi uống nước ép mận.
Hạt
Hầu hết các loại hạt bao gồm hạt điều, hạt dẻ, quả hồ trăn và quả hạnh chứa sắt. Vì vậy, hãy ăn chúng như là một món ăn bổ dưỡng. Có thể trộn vào đó một vài loại trái cây sấy khô để có thêm nhiều sắt hơn.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô tươi, còn gọi là pepitas, là một nguồn sắt thực vật tuyệt vời. Nếu bạn đang định nướng chúng, tránh dùng nhiệt độ quá cao vì điều đó có thể làm giảm lượng sắt trong hạt. Hãy thử cân nhắc việc ăn chúng như một loại hạt để rắc vào món salad của bạn.
Bánh mì và ngũ cốc
Bánh mì và ngũ cốc (và các loại hạt lương thực khác) chứa lượng tinh bột phong phú được tăng cường bởi các vitamin và khoáng chất bao gồm sắt. Nói chung, các loại ngũ cốc nguyên cám sẽ có nhiều sắt hơn các loại ngũ cốc khác.
Trái cây tươi
Mặc dù về mặt lý thuyết chúng không chứa sắt, các loại trái cây giàu vitamin C (cam, chanh, dưa hấu, kiwi) giúp bạn hấp thụ sắt trong chế độ ăn tốt hơn. Vì vậy việc đề cập chúng cùng với các loại thực phẩm giàu sắt là điều hợp lí.
Hãy nhớ phòng ngừa là trên hết
Hy vọng rằng với những lưu ý trên bạn sẽ có những bước đi vững chắc trên con đường phòng ngừa sự thiếu sắt.
Điều quan trọng cần lưu ý là các sản phẩm từ sữa là không có trong danh sách này. Sữa không những không chứa sắt mà nó còn ngăn cản sự hấp thụ sắt từ thực phẩm khác khi được ăn cùng một lúc. Uống một lượng lớn sữa (hơn 3 cốc tương đương 700ml mỗi ngày) có thể ngăn chặn sự hấp thụ đủ lượng sắt trong chế độ ăn.
Nếu tình trạng thiếu sắt của bạn diễn ra nghiêm trọng đủ để gây ra bệnh thiếu máu, việc chỉ thay đổi chế độ ăn uống sẽ không thể hoàn toàn giải quyết được vấn đề này. Hãy thảo luận về việc điều trị với bác sĩ của bạn.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Verywell
