11 lợi ích tuyệt vời của cá hồi cho sức khoẻ

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên trái đất. Được xếp vào nhóm các loại cá béo, cá hồi còn có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ đối với một số loại bệnh khác nhau. Cá hồi cũng có thể chế biến được nhiều món khác nhau, với hương vị thơm ngon và chúng cũng phổ biến rộng rãi để tiếp cận. Hãy cùng tìm hiểu 11 lợi ích của cá hồi đối với sức khoẻ trong bài viết dưới đây.

The Ultimate Guide to Salmon | Everyday Health

Giàu acid béo Omega-3

Cá hồi là một trong những thực phẩm cung cấp các acid béo omega-3 chuỗi dài phong phú và tốt nhất, bao gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Theo đó, trong một phần 100 gram cá hồi nuôi có sẽ có chứa 2,3 gram acid béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng lượng thì cá hồi hoang dã chứa khoảng 2,2 gram.

Không giống như hầu hết các loại chất béo khác, acid beó omega-3 được coi là thiết yếu cho cơ thể, có nghĩa là chúng ta cần phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự tổng hợp được. Theo khuyến nghị, người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250–1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

EPA và DHA đã được chứng minh là mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm tình trạng viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào của màng động mạch. Theo đánh giá tổng hợp từ 22 nghiên cứu cho thấy rằng, sử dụng EPA và DHA bổ sung liên tục có thể cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt là ở những người hút thuốc, thừa cân hoặc có mức cholesterol cao, hoặc mắc phải các hội chứng chuyển hóa. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ các chất béo omega-3 này từ cá có hiệu quả tương tự như việc bổ sung viên nang dầu cá. Do vậy, tiêu thụ ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp đáp ứng đủ nhu cầu acid béo omega-3 của cơ thể mà không cần phải dùng các thực phẩm bổ sung.

Nguồn protein chất lượng cao

Cá hồi rẩt giàu protein. Tương tự như acid béo omega-3, protein là chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi cơ thể đều cần, và chúng ta phải bổ sung protein cho cơ thể từ chế độ ăn uống. Theo khuyến nghị, nhu cầu protein của người trưởng thành hàng ngày trung bình khoảng 70gram/ngày, và theo một số nghiên cứu thì lượng protein chất lượng cao nên sử dụng mỗi ngày là khoảng 20-30 gram.

Xét trên 100 gram cá hồi, chúng có chứa 22-25 gram protein. Do vậy, cá hồi có thể là lựa chọn hàng đầu cho các thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, giúp xây dựng khối cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và rất nhiều các tác động khác cho sức khoẻ.

Giàu vitamin B

Farmed salmon is now a staple in diets – but what they eat matters too

Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu vitamin B. Trong 100 gram cá hồi hoang dã chứa:

  • Cobalamin (B12): >100% nhu cầu hàng ngày (DV)
  • Niacin (B3): 63% DV
  • Pyridoxine (B6): 56% DV
  • Riboflavin (B2): 38% DV
  • Axit pantothenic (B5): 38% DV
  • Thiamin (B1): 23% DV
  • Axit folic (B9): 7% DV

Những vitamin này tham gia vào nhiều quá trình hoạt động quan trọng trong cơ thể, bao gồm biến thức ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA, giảm tình trạng viêm mạn tính… Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não bộ và hệ thần kinh. Tuy nhiên, chúng ta lại rất hay thiếu các loại vitamin và việc bổ sung cho cơ thể là rất cần thiết.

Nguồn kali tốt cho sức khoẻ

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, với khả năng cung cấp 13% DV được khuyến nghị hàng ngày trên mỗi 100 gram, so với 8% đối với cá hồi nuôi. Trên thực tế, cá hồi hoang dã chứa nhiều kali hơn một lượng tương đương của một quả chuối cỡ trung bình (cung cấp 9% DV kali).

Theo khoa học, Kali giúp kiểm soát huyết áp, làm giảm nguy cơ đột quỵ. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung kali làm giảm đáng kể mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đặc biệt là đối với những người ăn nhiều muối. Kali cũng hoạt động với natri để giúp điều chỉnh cân bằng điện giải và giảm huyết áp bằng cách ngăn ngừa tình trạng giữ nước dư thừa.

Bổ sung selen cho cơ thể

Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống là quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm các kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Trong một lượng cá hồi 100 gram, chúng cung cấp 75–85% DV selen cho cơ thể.

Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản giàu selen khác đã được chứng minh là có thể cải thiện mức selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít khoáng chất này. Theo nghiên cứu, nồng độ selen trong máu tăng đáng kể ở những người tiêu thụ hai phần cá hồi mỗi tuần so với những người chỉ uống viên nang dầu cá có chứa ít selen.

Chứa Astaxanthin

Norway Salmon fillet – 400 gr – NaturallyVietnam

Astaxanthin là một hợp chất mang đến các tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là một thành viên của gia đình chất chống oxy hóa carotenoid, astaxanthin mang lại cho cá hồi màu đỏ đặc trưng. Cá hồi chứa từ 0,4–3,8 mg astaxanthin trên mỗi 100 gram, trong đó cá hồi mắt đen cung cấp lượng chất này cao nhất.

Theo các nghiên cứu, Astaxanthin giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng astaxanthin có thể giúp giảm viêm, giảm stress-oxy hóa và bảo vệ chống lại sự hình thành các mảng bám chất béo trong động mạch, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, astaxanthin được cho là hoạt động với acid béo omega-3 có trong cá để bảo vệ não bộ và hệ thần kinh chống lại tình trạng viêm. Astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp làn da trông trẻ hơn.

Có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch. Điều này phần lớn là do khả năng tăng cường hàm lượng acid béo omega-3 trong máu của cá hồi. Nhiều người có quá nhiều acid béo omega-6 trong máu liên quan đến acid béo omega-3, và nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai acid béo này bị mất, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng lên.

Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ hai phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn cá thường xuyên có thể làm giảm mức độ chất béo trung tính và một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

Mang lại lợi ích trong kiểm soát cân nặng

Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm cân và ngăn chặn quá trình tăng cân. Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, cá hồi giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và làm cho chúng ta cảm thấy no. Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể tăng nhiều hơn sau khi ăn các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá hồi nếu so với các thực phẩm khác.

Theo nghiên cứu cho thấy, chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân. Một nghiên cứu ở trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng việc bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi giúp giảm đáng kể mỡ trong gan và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, cá hồi khá ít calo. Một khẩu phần cá hồi nuôi khoảng 100 gram chỉ có 206 calo, và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn với 182 calo. Do vậy, cá hồi rất phù hợp với những người đang trong chế độ giảm cân.

Cá hồi giúp chống lại tình trạng viêm

Cá hồi là thực phẩm mang tới khả năng chống viêm rất tốt. Các chuyên gia cho rằng tình trạng viêm là nguyên nhân gốc rễ của nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau trong đó có tim mạch, tiểu đường, ung thư, và nhiều phát hiện cho thấy ăn cá giúp làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ cao mắc các bệnh này.

Ngoài ra, việc bổ sung dầu cá được phát hiện có khả năng làm giảm đáng kể mức độ của một số dấu hiệu viêm cụ thể của chứng viêm, bao gồm CRP, IL-6 và TNF-a.

Giúp bảo vệ sức khoẻ não bộ

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy cá hồi giúp cải thiện chức năng não bộ. Các loại cá béo và dầu cá đều được chứng minh là giảm các triệu chứng của trầm cảm, bảo về sức khoẻ não bộ thai nhi trong thời kỳ mang thai, giảm lo âu, làm chậm quá trình sa sút trí nhớ do tuổi tác và làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Ngoài ra, ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần cũng mang tới khả năng giảm tình trạng suy giảm nhận thức.

Ngon và linh hoạt

Cá hồi là một thực phẩm rất ngon. Nó có hương vị độc đáo, tinh tế và ít tanh hơn nhiều loại cá béo khác như cá mòi hay cá thu.

Cá hồi cũng cực kỳ linh hoạt. Thịt cá hồi có thể hấp, áp chảo, hun khói nướng hay đơn giản chỉ là luộc. Thịt cá hồi cũng có thể ăn sống một cách an toàn trong sushi hay sashimi. Bên cạnh đó, thịt cá hồi cũng có thể đóng hộp và sử dụng một cách thuận tiện, nhanh chóng. Một số ý tưởng chế biến cá hồi rất tuyệt vời mà chúng ta có thể thử tại nhà bao gồm:

  • Sử dụng cá hồi đóng hộp thay cá ngừ khi làm salad, với mayonaise 
  • Salad Cobb với cá hồi đóng hộp, trứng luộc, bơ, cà chua và rau diếp
  • Cá hồi hun khói với phô-mai kem ăn kèm với bánh mì hạt, dưa chuột và lát cà chua
  • Cá hồi nướng sốt bơ
  • Cá hồi nướng bọc thảo mộc và rau xanh

Cá hồi là một nguồn thực phẩm cực kỳ dinh dưỡng với những lợi ích sức khoẻ rất ấn tượng. Tiêu thụ cá hồi 2 lần mỗi tuần giúp đáp ứng đủ các nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh nhất định. Bên cạnh đó, cá hồi còn là thực phẩm rất ngon, linh hoạt và đa dạng chế biến. Do vậy, hãy thêm cá hồi vào trong thực đơn hàng ngày của gia đình mình để có thể tận dụng những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

BS. Lê Minh Khánh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY