12 thực phẩm nên ăn để giảm táo bón

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Táo bón là gì? Nguyên nhân  gây ra táo bón?

Táo bón là cảm giác không thể đi ngoài hoàn toàn hoặc thường xuyên. Một người thường được coi là bị táo bón nếu đi ngoài ít hơn ba lần mỗi tuần. Táo bón là một vấn đề phổ biến và mọi người đều thỉnh thoảng gặp phải.

12 thực phẩm nên ăn để giảm táo bón

Các triệu chứng của táo bón bao gồm cảm giác không thể đi ngoài hoàn toàn, phân khô, cứng, vón cục, đau bụng hoặc chuột rút, đầy hơi và chán ăn. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra táo bón bao gồm các bệnh về hệ tiêu hóa và tác dụng phụ của thuốc, nhưng đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn ít chất xơ có thể là nguyên nhân.

Để ngăn ngừa táo bón, hãy tránh các loại thực phẩm có thể làm cho bệnh trở nên tồi tệ hơn, chẳng hạn như chuối, gluten, caffeine, rượu và kẹo cao su. Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm nên ăn để giúp giảm táo bón. Khi lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh, nên bổ sung nhiều lựa chọn giàu chất xơ để giúp bạn ăn uống điều độ và giảm táo bón.

Các loại đậu

Đậu có hơn 10 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, nhiều hơn hầu hết các nguồn chất xơ khác. Đậu là một hỗn hợp tuyệt vời của chất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai đều giúp thức ăn tiếp tục di chuyển qua ruột để giảm táo bón.

Hãy chọn:

– Đậu mắt đen

– Đậu garbanzo

– Đậu lima

– Đậu pinto

– Đậu tây

Kiwi

Phần thịt xanh ngon của kiwi có thể là thứ mà bác sĩ chỉ định để giảm táo bón. Một quả kiwi trung bình có khoảng 2,5 gam chất xơ và rất nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tốt, bao gồm cả đường ruột. Kiwi là một loại quả mọng. Và giống như hầu hết các loại quả mọng, nó có hạt ăn được. Bạn thậm chí có thể ăn cả vỏ, mặc dù hầu hết mọi người chỉ thích ăn phần thịt. Một nghiên cứu năm 2013 trên người trưởng thànhđược báo cáo trên tạp chí Advances in Food and Nutrition Research cho thấy ăn kiwi thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Một nghiên cứu trước đây của các nhà nghiên cứu ở Đài Bắc cũng cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày làm tăng số lần đi đi ngoài ở người lớn bị táo bón.

Khoai lang

Một củ khoai lang nướng vừa với vỏ có chứa 3,8 gam chất xơ, có thể giúp mọi thứ diễn ra thuận lợi. Hàm lượng chất xơ cao trong khoai lang giúp ngăn ngừa và giảm táo bón. Vỏ khoai lang là nơi chứa hầu hết chất xơ, vì vậy hãy ăn cả vỏ để có những lợi ích lớn nhất. Khoai lang nướng thường là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với 3 gram trong một củ khoai lang nướng nhỏ. Để nguyên vỏ và bỏ các lớp phủ có hàm lượng calo cao như bơ hoặc kem chua.

Bắp rang

Bắp rang là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón. 3 cốc bắp rang có chứa 3,5 g chất xơ và ít hơn 100 calo. Tuy nhiên tránh xa bắp rang ở rạp chiếu phim hoặc bắp rang với hàm lượng chất béo cao, bởi chúng không chỉ chứa nhiều calo, mà chất béo còn có thể gây táo bón.

Quả hạch và hạt chia

Quả hạch là một loại thực phẩm cũng chứa nhiều chất xơ giúp giảm táo bón. Hạnh nhân, hồ đào và quả óc chó có nhiều chất xơ hơn các loại hạt khác. Chỉ 28 g hạnh nhân (khoảng 23 quả hạch) chứa 3,5 g chất xơ, 28, g hồ đào (khoảng 19 quả) chứa 2,7 g chất xơ và 28g óc chó (14 quả) có 1,9 g chất xơ. Hạt chia là một lựa chọn bổ sung chất xơ tốt khác để giảm táo bón. Một muỗng canh hạt chia ít ỏi chứa 1,1 g chất xơ, trong khi 28g hạt bí ngô (khoảng 85 hạt) có 5g chất xơ. Rắc hạt lên trên món salad để có thêm chất xơ và tăng độ giòn cho món ăn. Hãy nhớ rằng các loại quả hạch và hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy chỉ nên ăn với khẩu phần nhỏ. Chọn các loại quả hạch và hạt còn sống hoặc rang khô, thay vì rang trong dầu.

Lê, mận và táo

Khi có vỏ, trung bình một quả lê cung cấp từ 5 – 6g chất xơ để điều tiết hệ tiêu hóa. Lê cũng rất tốt cho trẻ sơ sinh bị táo bón. Hãy chọn các loại thực phẩm dành cho trẻ em có lê làm thành phần, và nước ép lê cũng có thể hỗ trợ táo bón ở trẻ sơ sinh. Mận tươi không có nhiều chất xơ, nhưng mận khô có tới 12g chất xơ mỗi cốc và rất tốt để giảm táo bón. Một quả táo lớn có hơn 5g chất xơ. 

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, là lựa chọn tốt không chỉ cho đường ruột mà còn cả tim mạch.

– Các nhà nghiên cứu tại Đại học Phần Lan ở Helsinki nhận thấy bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt tốt hơn bánh mì trắng và thuốc nhuận tràng giúp giảm táo bón. Họ đã báo cáo phát hiện của mình trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2010. Đối tượng của họ ăn đủ số lát bánh mỳ đen (12,3 gam mỗi lát) để có được 30 gam chất xơ mỗi ngày

– Arabinoxylan, thành phần chính của chất xơ trong lúa mạch đen, giúp giữ thức ăn di chuyển qua ruột.

– Bánh mì Ezekiel là một lựa chọn tốt khác để giảm táo bón. Đó là bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và các loại đậu, cung cấp một lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt.

Quả mọng

Các loại quả mọng rất ngon và dễ ăn, vì vậy hãy lựa chọn: quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây – tất cả đều dễ ăn và giàu chất xơ. Ví dụ, chỉ 30g quả mâm xôi chứa 4 g chất xơ giúp giảm táo bón. Ăn quả mọng một mình như một món ăn nhẹ, thử chúng với món salad, hoặc xay nhuyễn và đông lạnh để có một món tráng miệng mát lạnh vào mùa hè.

Hạt lanh

Hạt lanh có thể giúp chống táo bón và là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 tuyệt vời. Chỉ cần một thìa hạt lanh nâu và vàng có 2,8 g chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan.

Hầu hết chất xơ được tìm thấy trong vỏ của hạt lanh, và hạt lanh xay thường được khuyến khích để hấp thụ chất xơ dễ dàng hơn. Thật dễ dàng để thêm hạt lanh vào sinh tố, trên món salad hoặc trong bột yến mạch.

Bông cải xanh

Chỉ 35g bông cải xanh nấu chín chứa 2,8 gam chất xơ giúp giảm táo bón và nó cũng chứa đầy vitamin C. Bông cải xanh là một món ăn phụ tuyệt vời và nó có thể được ăn sống như một món ăn nhẹ với “đậu gà” hoặc một món nhúng ít chất béo.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một lựa chọn thông minh nếu bạn đang cảm thấy táo bón, vì nó thực sự chứa nhiều chất xơ hơn trái cây tươi trong mỗi khẩu phần ăn. Một món ăn nhẹ dễ dàng là nho khô, với 7g chất xơ mỗi 80g (so với 1g trong 80g nho).

Ngoài mận khô, các loại trái cây khô như sung, nho khô và mơ khô là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Thêm trái cây khô vào ngũ cốc, hoặc nướng thành bánh nướng xốp cám. Ngâm nó trong nước để làm mềm nếu khó nhai. Chỉ cần nhớ rằng trong khi trái cây khô có nhiều chất xơ hơn trái cây tươi, nó cũng có nhiều calo hơn.

Mận khô

Mận khô là phương thuốc tốt. Mận khô có nhiều chất xơ không hòa tan cũng như sorbitol nhuận tràng tự nhiên, có thể giúp bạn “đi ngoài”. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Iowa đã thử nghiệm mận khô, và psyllium (một loại thuốc nhuận tràng) ở 40 người lớn bị táo bón. Những người được cho ăn mận có số lần đi ngoài tự nhiên cao hơn đáng kể so với những người được cho uống thuốc nhuận tràng. Nước ép mận khô cũng rất hữu ích trong việc giảm táo bón ở trẻ sơ sinh.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hồ Hà – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo MedicineNet

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY