Sữa đã được ưa chuộng trên khắp thế giới trong hàng nghìn năm. Tiêu thụ sữa là một chủ đề được tranh luận sôi nổi trong lĩnh vực dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể tự hỏi liệu nó có hại cho sức khỏe hay không?
Dưới đây là 4 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của sữa để bạn có thể quyết định xem đó có phải là sự lựa chọn phù hợp cho mình hay không.
Contents
Sữa rất giàu các chất dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của sữa rất ấn tượng. Chỉ một cốc 240ml sữa bò nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 146
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 8 gam
- Canxi: 28% RDA
- Vitamin D: 24% RDA
- Riboflavin (B2): 26% RDA
- Vitamin B12: 18% RDA
- Kali: 10% RDA
- Phốt pho: 22% RDA
- Selenium: 13% RDA
Sữa cũng cung cấp kali, B12, canxi và vitamin D, những vitamin và khoáng chất bị thiếu trong nhiều chế độ ăn uống. Sữa cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, magiê, kẽm và thiamine (B1).
Tham khảo thêm: Sữa có giúp trẻ phát triển không?
Ngoài ra, sữa là một nguồn protein tuyệt vời và chứa hàng trăm axit béo khác nhau, bao gồm axit linoleic liên hợp (CLA) và omega-3. Axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Sữa là một nguồn protein chất lượng tốt
Sữa là một nguồn giàu protein, chỉ với một cốc chứa 8 gam.
Protein cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm tăng trưởng và phát triển, sửa chữa tế bào và điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Sữa được coi là “protein hoàn chỉnh”, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu cần thiết để cơ thể bạn hoạt động ở mức tối ưu. Có hai loại protein chính được tìm thấy trong sữa là casein và whey protein. Cả hai đều được coi là protein chất lượng cao.
Casein chiếm phần lớn lượng protein có trong sữa bò, chiếm 70–80% tổng hàm lượng protein. Whey chiếm khoảng 20%. Whey protein chứa các axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, tất cả đều có lợi cho sức khỏe. Các axit amin chuỗi nhánh có thể đặc biệt hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Uống sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất cơ do tuổi tác trong một số nghiên cứu.
Trên thực tế, tiêu thụ nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa có liên quan đến khối lượng cơ toàn thân lớn hơn và hoạt động thể chất tốt hơn ở người lớn tuổi. Sữa cũng đã được chứng minh là có khả năng tăng cường sửa chữa cơ bắp ở các vận động viên. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng uống sữa sau khi tập luyện có thể làm giảm tổn thương cơ, thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ, tăng sức mạnh và thậm chí giảm đau cơ. Thêm vào đó, nó là một giải pháp thay thế tự nhiên cho đồ uống giàu protein được bán trên thị trường để phục hồi sau khi tập luyện.
Lợi ích của sữa đối với sức khỏe xương
Uống sữa từ lâu đã giúp xương khỏe mạnh. Điều này là do sự kết hợp của các chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho, kali, protein và vitamin K2 (trong sữa đầy đủ chất béo). Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng của bạn. Sữa là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà cơ thể bạn dựa vào để hấp thụ canxi đúng cách, bao gồm vitamin D, vitamin K, phốt pho và magiê.
Thêm sữa và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương.
Các nghiên cứu đã liên kết sữa và bơ sữa làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Hơn nữa, sữa là nguồn cung cấp protein dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương. Trên thực tế, protein chiếm khoảng 50% khối lượng xương và khoảng một phần ba khối lượng xương. Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein hơn có thể bảo vệ chống lại sự mất xương, đặc biệt là ở những phụ nữ không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống.
Giúp ngăn ngừa tăng cân
Một số nghiên cứu đã liên kết việc uống sữa với giảm nguy cơ béo phì. Điều thú vị là lợi ích này chỉ liên quan đến sữa nguyên chất. Một nghiên cứu ở 145 trẻ em Latinh ba tuổi cho thấy rằng tiêu thụ chất béo từ sữa cao hơn có liên quan đến nguy cơ béo phì ở trẻ em thấp hơn.
Một nghiên cứu khác bao gồm hơn 18.000 phụ nữ trung niên và cao tuổi cho thấy rằng ăn nhiều sản phẩm sữa giàu chất béo hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và giảm nguy cơ béo phì. Sữa chứa nhiều thành phần có thể góp phần giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Ví dụ, hàm lượng protein cao giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn, điều này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Hơn nữa, axit linoleic liên hợp trong sữa đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy giảm cân bằng cách thúc đẩy sự phân hủy chất béo và ức chế sản xuất chất béo. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu canxi với việc giảm nguy cơ béo phì. Bằng chứng cho thấy rằng những người có lượng canxi trong chế độ ăn uống cao hơn có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng canxi cao trong chế độ ăn uống thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và ức chế sự hấp thụ chất béo trong cơ thể.
Sữa không dành cho tất cả mọi người
Mặc dù sữa có thể là một lựa chọn tốt đối với một số người, có một số trường hợp khác không thể tiêu hóa được sữa hoặc chọn không tiêu thụ sữa.
Nhiều người không thể dung nạp sữa vì họ không thể tiêu hóa được đường lactose, một loại đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Điều thú vị là chứng không dung nạp lactose ảnh hưởng đến khoảng 65% dân số thế giới.
Những người khác chọn không tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa do các hạn chế về chế độ ăn uống, lo ngại về sức khỏe hoặc lý do đạo đức. Điều này đã dẫn đến nhiều lựa chọn thay thế sữa không sữa, bao gồm:
- Sữa hạnh nhân: Được làm từ hạnh nhân, loại sữa thay thế có nguồn gốc từ thực vật này có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn sữa bò.
- Nước cốt dừa: Thức uống nhiệt đới này được làm từ cùi dừa và nước có kết cấu dạng kem và hương vị nhẹ nhàng.
- Sữa hạt điều: Hạt điều và nước kết hợp để tạo nên sự thay thế ngọt ngào và phong phú một cách tinh tế.
- Sữa đậu nành: Chứa một lượng protein tương tự như sữa bò và có hương vị nhẹ.
- Sữa yến mạch: Chất thay thế này có hương vị rất nhẹ với độ đặc sệt hơn, là một chất bổ sung tuyệt vời cho cà phê.
- Sữa gạo: Một lựa chọn tuyệt vời cho những người nhạy cảm hoặc dị ứng, vì đây là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong tất cả các loại sữa không có sữa.
Khi chọn sản phẩm thay thế sữa không chứa sữa, hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm trong số này có chứa các thành phần bổ sung như chất làm ngọt, hương vị nhân tạo, chất bảo quản và chất làm đặc.
Chọn một sản phẩm có thành phần hạn chế là một lựa chọn tốt khi so sánh các thương hiệu. Đọc nhãn để xác định loại nào phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Nếu có thể, hãy ăn các loại không đường để hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
