7 vi chất dinh dưỡng hay thiếu hụt ở người trưởng thành

Nguyên nhân tiềm ẩn của các triệu chứng phổ biến như mệt mỏi và đau cơ có thể là do thiếu chất dinh dưỡng. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng, hãy đi khám để được các bác sĩ tư vấn và bổ sung một cách phù hợp. Cùng VIAM Clinic tìm hiểu về 7 vi chất dinh dưỡng hay thiếu hụt ở người trưởng thành và cách nhận biết tại bài viết dưới đây.

Bạn có thể nghĩ rằng sự thiếu hụt chất dinh dưỡng đã là quá khứ, chỉ xảy ra trong những điều kiên khó khăn, nghèo đói. Nhưng ngay cả ngày nay, vẫn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu.

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng làm thay đổi các chức năng và quá trình của cơ thể ở cấp độ tế bào cơ bản nhất như cân bằng nước, chức năng enzym, truyền tín hiệu thần kinh, tiêu hóa và trao đổi chất. Vậy nên việc giải quyết những thiếu hụt về vi chất dinh dưỡng này là rất quan trọng để giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển và hoạt động tối ưu. Thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng có thể dẫn đến một số bệnh. Ví dụ, sự thiếu hụt canxi và vitamin D có thể gây ra chứng loãng xương khiến xương giòn dễ gãy. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, gây cảm giác mệt mỏi.

Các triệu chứng thường là manh mối đầu tiên cho thấy bạn đang thiếu một hoặc nhiều loại vitamin hoặc khoáng chất quan trọng. Dưới đây là cách nhận biết bảy sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng phổ biến.

Canxi: Ngón tay tê, ngứa ran và nhịp tim bất thường

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe và kiểm soát chức năng cơ và thần kinh. Các dấu hiệu của hạ canxi bao gồm các ngón tay tê, ngứa ran và nhịp tim bất thường.

Hầu hết người trưởng thành cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 mg. Bạn nhận được đủ lượng canxi này nếu hàng ngày bạn bổ sung đủ ít nhất ba đơn vị sữa hoặc sữa chua mỗi ngày. Phô mai là một nguồn cung cấp canxi tốt khác, nhưng nếu bạn không thích dùng sữa bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu canxi khác như cá hồi hay các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh.

Vitamin D: Mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng, v.v…

Đây là loại vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cũng có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể khá mơ hồ như mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng và đau nhức hoặc yếu cơ. Nếu tình trạng thiếu vitamin D diễn ra trong thời gian dài có thể dẫn đến mềm xương, thiếu hụt kéo dài cũng có thể liên quan đến ung thư và các bệnh tự miễn dịch .

Hầu hết người lớn cần 15 mcg vitamin D mỗi ngày và người lớn trên 70 tuổi cần 20 mcg. Bạn nên uống ba đơn vị sữa hoặc sữa chua hàng ngày và ăn cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ hai lần một tuần, vì đây là những thực phẩm có chứa vitamin D. Bạn cũng nên dành thời gian ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày, vì đây là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. 10 đến 30 phút vài lần một tuần tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời sẽ giúp ích cho bạn.

Tham khảo gói khám: Sàng lọc vi chất dinh dưỡng cho người trưởng thành

Kali: Yếu cơ, táo bón, rối loạn nhịp tim, v.v…

Kali giúp tim, dây thần kinh và cơ của bạn hoạt động bình thường, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào cũng như tham gia thải bỏ chất độc hại cho cơ thể. Thêm vào đó, kali là một chất dinh dưỡng hữu ích giúp bù đắp tác động tiêu cực của natri đối với huyết áp.

Bạn có thể bị thiếu kali trong thời gian ngắn do tiêu chảy hoặc nôn mửa; đổ mồ hôi quá nhiều; do dùng thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu; uống quá nhiều rượu; hoặc do bệnh mãn tính như bệnh thận. Các triệu chứng thiếu hụt kali bao gồm yếu cơ, co giật hoặc chuột rút, táo bón, ngứa ran và tê bì tay chân, nhịp tim bất thường hoặc hồi hộp đánh trống ngực. Các nguồn kali tự nhiên đến từ chuối, sữa, bí đỏ, đậu lăng, đậu tây và các loại đậu khác. Đàn ông trưởng thành cần 3.400 mg kali mỗi ngày và phụ nữ cần 2.600 mg kali.

Sắt: Mệt mỏi, khó thở, tay chân lạnh, móng tay giòn, v.v…

Sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Khi nồng độ sắt xuống quá thấp, có thể xảy ra tình trạng thiếu hồng cầu, dẫn đến tình trạng thiếu máu. Một số người có nguy cơ thiếu sắt cao bao gồm phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, những người đang phát triển (chẳng hạn như trẻ em và phụ nữ mang thai) và những người theo chế độ ăn thuần chay.

Thiếu máu có thể để lại cho bạn các triệu chứng như suy nhược và mệt mỏi, khó thở, tim đập nhanh, da nhợt nhạt, nhức đầu, tay chân lạnh, lưỡi đau hoặc sưng, móng tay giòn và thèm ăn những thứ lạ như bụi bẩn. Ban đầu, các triệu chứng có thể nhẹ đến mức bạn không nhận thấy có gì đó không ổn, nhưng khi lượng sắt dự trữ ngày càng cạn kiệt, các triệu chứng dần trở nên dữ dội hơn. Để tăng lượng sắt, bạn nên ăn ngũ cốc tăng cường chất sắt, thịt bò, hàu, đậu tây, đậu lăng và rau cải bó xôi. Đàn ông và phụ nữ trưởng thành trên 50 tuổi cần 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi cần 18 mg mỗi ngày .

Vitamin B12: gây tê, mệt mỏi, sưng lưỡi, v.v…

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và ADN đồng thời cải thiện chức năng dẫn truyền thần kinh. Người ăn chay có thể có nguy cơ thiếu vitamin B12 vì thực vật không tạo B12 và những người đã phẫu thuật giảm cân cũng có thể thiếu B12 quá trình phẫu thuật này khiến cơ thể khó hấp thu B12 từ thực phẩm.

Các triệu chứng thiếu B12 nghiêm trọng như tê chân, tay; các vấn đề về đi lại và giữ thăng bằng; thiếu máu; mệt mỏi; lưỡi sưng, viêm; mất trí nhớ và suy nghĩ khó khăn. Những triệu chứng này có thể xuất hiện nhanh chóng hoặc dần dần và vì có nhiều triệu chứng nên bạn có thể không nhận thấy chúng trong một thời gian.

Người lớn cần 2,4 mcg B12 mỗi ngày. B12 thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật và các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên dùng cá, thịt gà, sữa và sữa chua để tăng mức B12 của bạn. Nếu bạn là người ăn thuần chay bạn nên chọn thực phẩm được bổ sung B12, chẳng hạn như sữa có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc ăn sáng. Bạn cũng có thể tìm thấy B12 trong hầu hết các loại vitamin tổng hợp, nhưng nếu bạn có nguy cơ bị thiếu, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung có chứa B12.

Folate: gây mệt mỏi, tiêu chảy, viêm lưỡi (lưỡi dầy, trơn láng, mất gai lưỡi), v.v…

Folate hay axit folic là một loại vitamin nhóm B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đó là lý do tại sao các sản phẩm bổ sung vitamin trước khi sinh thường chứa một lượng axit folic. Folate hỗ trợ sự phát triển, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, đặc biệt là những dị tật liên quan đến ống thần kinh (não và cột sống). Sự thiếu hụt folate có thể làm giảm tổng số tế bào và tế bào hồng cầu lớn, đồng thời gây ra khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.

Các triệu chứng thiếu folate như mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, tăng trưởng kém và lưỡi có cảm giác mềm, trơn láng mất gai lưỡi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, những phụ nữ mang thai nên đảm bảo rằng họ bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày ngoài việc tiêu thụ thực phẩm có chứa folate. Folate được cơ thể hấp thụ tốt nhất ở dạng bổ sung, với 85% được hấp thụ từ thực phẩm bổ sung và 50% từ thực phẩm. Để bổ sung folate từ thực phẩm, hãy ăn đậu, đậu phộng, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và rau lá xanh đậm.

Đọc thêm bài viết: Có nên tự ý bổ sung vi chất cho trẻ?

Magie: gây chán ăn, Buồn nôn, Mệt mỏi, v.v…

Magie giúp hỗ trợ sức khỏe của xương và hỗ trợ sản xuất năng lượng. Nhu cầu magie ở người trưởng thành cần từ 310 đến 420 mg, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Mặc dù sự thiếu hụt là khá hiếm gặp ở những người khỏe mạnh, nhưng một số loại thuốc (bao gồm một số loại thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu) và các bệnh như bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh Crohn có thể hạn chế sự hấp thụ magie hoặc làm tăng sự mất chất dinh dưỡng này khỏi cơ thể.

Thiếu magie có thể gây chán ăn, buồn nôn và nôn, mệt mỏi và suy nhược. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, thiếu magie cũng có thể dẫn đến tê và ngứa ran, chuột rút hoặc co thắt cơ, co giật, nhịp tim không đều, thay đổi tính cách hoặc co thắt mạch vành. Để giúp nồng độ magie trở lại bình thường, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu magie như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, cải bó xôi, đậu đen.

Từ thiếu hụt chất dinh dưỡng đến ăn uống lành mạnh

Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu chất dinh dưỡng, hãy đi khám bác sĩ. Xét nghiệm máu có thể giúp xác định xem bạn có bị thiếu chất hay không. Và nếu đúng như vậy, bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn bổ sung vi chất bị thiếu hụt cho bạn.

Cách tốt nhất để tránh hoặc khắc phục tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng là đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng. Các chuyên gia đều huyến khích bạn ăn uống trước, nhưng nếu bạn có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng cao hơn, bạn có thể uống vitamin tổng hợp .

Những người có nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng là người già, những người có chế độ ăn kiêng hạn chế (chẳng hạn như người ăn chay), phụ nữ mang thai và những người không ăn nhiều trái cây và rau quả. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn băn khoăn về nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng của mình.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Everyday Health