Các nhà khoa học ước tính gần một nửa số người trưởng thành ở Mỹ đang cố gắng giảm cân mỗi năm. Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Cùng tìm hiểu với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!
Với lượng lớn các thông tin về ăn kiêng trên mạng làm bạn khó khăn trong việc chọn lựa phương pháp phù hợp, bền vững và hiệu quả nhất với mình. Một số chế độ ăn kiêng nhằm hạn chế sự thèm ăn để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, trong khi những chế độ khác đề xuất hạn chế tiêu thụ tinh bột hoặc chất béo. Dưới đây là 8 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
>>> Tham khảo: Những mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Contents
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là chiến lược ăn kiêng hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong một khung giờ và ăn trong khoảng thời gian còn lại. Có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm phương pháp 16/8 -hạn chế lượng calo tiêu thụ trong 8 giờ mỗi ngày, phương pháp 5/2 -hạn chế lượng calo hàng ngày ở mức 500–600 calo hai lần mỗi tuần.
Cách thực hiện: Nhịn ăn ngắt quãng hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân -trừ khi bạn ăn quá nhiều trong thời gian ăn cho phép.
Giảm cân: Trong một đánh giá của các nghiên cứu, việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm 3–8% cân nặng trong vòng 3–24 tuần, tỷ lệ này lớn hơn đáng kể so với các phương pháp khác. Đánh giá tương tự cho thấy cách ăn này có thể giảm 4-7% vòng eo. Các nghiên cứu khác cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ, có thể cải thiện sự trao đổi chất.
Các lợi ích khác: Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.
Nhược điểm: Nói chung, nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho hầu hết người. Một số người mắc bệnh tiểu đường, nhẹ cân hoặc rối loạn ăn uống, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Chế độ ăn chay
Ăn chay, thuần chay là những phiên bản phổ biến nhất, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.
Cách thực hiện: Có nhiều kiểu ăn chay, nhưng hầu hết đều loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá. Một số người ăn chay cũng có thể dùng trứng và sữa. Chế độ ăn thuần chay hạn chế tất cả các sản phẩm từ động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, gelatin, mật ong, whey, casein và albumin. Ăn chay linh hoạt khuyến khích ăn trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhưng cho phép bổ sung protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải. Không có quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn chay, vì đây là sự thay đổi lối sống chứ không phải là một chế độ ăn kiêng. Nhiều nhóm thực phẩm bị hạn chế có hàm lượng calo cao, vì vậy hạn chế chúng có thể giúp giảm cân.
Giảm cân: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có hiệu quả giảm cân cao. Một đánh giá gồm 1.151 người tham gia cho thấy những người theo chế độ ăn chay giảm trung bình 2 kg so với những người ăn chay linh hoạt. Thêm vào đó, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình hơn 2,5 kg so với những người không ăn chay. Chế độ ăn chay có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng giàu chất xơ, ít chất béo có hàm lượng calo cao.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn chay có liên quan đến nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn chay là lành mạnh, nhưng cũng có hạn chế các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3. Ăn chay linh hoạt hoặc bổ sung hợp lý có thể giúp giải quyết các tình trạng này.
Chế độ ăn kiêng low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân.
Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng low-carb là hạn chế lượng carbs và ưu tiên protein, chất béo. Chúng thường chứa nhiều protein hơn so chất béo -điều này rất quan trọng, vì protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ. Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carbs để tạo năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành xeton. Quá trình này được gọi là ketosis.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ giảm cân và hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Ví dụ, một đánh giá bao gồm 68.128 người tham gia cho thấy chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb dường như khá hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo có hại ở bụng.
Các lợi ích khác: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp cao. Chúng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nhược điểm: Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể khó làm theo và gây ra rối loạn tiêu hóa ở một số người. Trong một số trường hợp hiếm hoi, việc chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị.
Chế độ ăn kiêng cổ điển (paleo)
Chế độ ăn kiêng cổ điển ủng hộ việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên mà tổ tiên săn bắn hái lượm đã từng ăn. Nó dựa trên lý thuyết cho rằng các bệnh hiện đại có liên quan đến chế độ ăn uống của phương Tây, vì những người ủng hộ tin rằng cơ thể con người không tiến hóa để chế biến các loại đậu, ngũ cốc và sữa.
Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng cổ điển ủng hộ việc ăn toàn bộ thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, hạt, đồng thời hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đường và sữa, mặc dù một số phiên bản ít hạn chế hơn cho phép một số sản phẩm từ sữa như pho mát.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng cổ điển có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng có hại. Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng cổ điển đã giảm trung bình 2,3 kg và giảm vòng eo. Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng cổ điển có thể no hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn ít chất béo.
Các lợi ích khác: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng cổ điển làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, mức cholesterol và chất béo trung tính.
Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn kiêng cổ điển là lành mạnh nhưng nó hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Chế độ ăn ít chất béo
Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng ít chất béo đã phổ biến trong nhiều thập kỷ. Nói chung, chế độ ăn ít chất béo bao gồm việc hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể ở mức <15% lượng calo hàng ngày của bạn.
Cách thực hiện: Chế độ ăn ít chất béo hạn chế ăn chất béo vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo trên mỗi gam, so với protein và carbs. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo chứa ít hơn 10% calo từ chất béo, với khoảng 80% calo đến từ carbs và 10% từ protein. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo chủ yếu ăn các thực phẩm từ thực vật và hạn chế thịt, các sản phẩm động vật.
Giảm cân: Vì chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng calo, chúng có thể hỗ trợ giảm cân. Một phân tích của bao gồm hơn 73.500 người tham gia đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo dẫn đến những thay đổi nhỏ có liên quan về cân nặng và vòng eo. Tuy nhiên chế độ ăn low-carb dường như hiệu quả hơn. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo đã được chứng minh là thành công, đặc biệt là ở những người bị béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 56 người tham gia cho thấy rằng ăn một chế độ ăn bao gồm 7–14% chất béo dẫn đến giảm trung bình 6,7 kg.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Nhược điểm: Hạn chế chất béo quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.
>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân, béo phì
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các nước như Ý và Hy Lạp từng ăn. Mặc dù nó được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Cách thực hiện: Chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu, củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất. Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn một cách điều độ và hạn chế ăn các loại thịt đỏ. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh luyện, thịt chế biến sẵn, thêm đường và các loại thực phẩm chế biến nhiều calo khác.
Giảm cân: Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân cụ thể, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân. Ví dụ, một phân tích cho thấy những người kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục hoặc hạn chế calo giảm trung bình hơn 4 kg so với những người ăn kiêng kiểm soát.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.
Nhược điểm: Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không hoàn toàn là một chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có thể không giảm cân theo chế độ ăn kiêng đó trừ khi họ tiêu thụ ít calo hơn.
Theo dõi cân nặng
Theo dõi cân nặng hay còn gọi là WW -Weight Watchers, là một trong những chương trình giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới. Mặc dù nó không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng những người theo kế hoạch theo dõi cân nặng phải ăn trong mức quy định hàng ngày của họ để đạt được cân nặng lý tưởng.
Cách thực hiện: Theo dõi cân nặng là dựa trên số lượng calo và các chất được nạp vào mỗi ngày của cơ thể.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho thấy chương trình theo dõi cân nặng có thể giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một đánh giá cho thấy những người tuân theo dõi cân nặng giảm cân nhiều hơn 2,6% so với những người được tư vấn tiêu chuẩn. Hơn nữa, những người tuân theo các chương trình theo dõi cân nặng đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm, so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.
Các lợi ích khác: Theo dõi cân nặng cho phép sự linh hoạt, giúp bạn dễ dàng theo dõi. Điều này cho phép những người bị hạn chế về chế độ ăn uống có thể thực hiện được, chẳng hạn như những người bị dị ứng thực phẩm.
Nhược điểm: Mặc dù theo dõi cân nặng linh hoạt nhưng có thể tốn kém tùy thuộc vào gói đăng ký. Ngoài ra, tính linh hoạt có thể bị giảm nếu người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.
>> Tham khảo:
Mất bao lâu để giảm cân và duy trì ổn định cân nặng đó?
16 mẹo giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên
Chế độ ăn kiêng DASH
Các Phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp hoặc chế độ ăn kiêng DASH, là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Chế độ ăn này nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung, chất béo. Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người cho biết họ đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này.
Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng DASH đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được phép ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ: một người bình thường theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, 2 phần các sản phẩm sữa ít béo và 2 phần thịt nạc cho mỗi ngày. Ngoài ra, bạn được phép ăn các loại hạt 2–3 lần mỗi tuần.
Giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một phân tích cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng DASH giảm cân nhiều hơn đáng kể trong vòng 8–24 tuần so với những người ăn kiêng kiểm soát.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát và giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm cân, nhưng có nhiều bằng chứng khác nhau về lượng muối ăn vào và huyết áp. Ngoài ra, ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng đề kháng insulin và tăng nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.
>>>> Tham khảo: 5 xu hướng giảm cân thịnh hành năm 2024
Tóm lại, nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân. Một số chế độ ăn kiêng và kế hoạch ăn uống được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất bao gồm nhịn ăn gián đoạn, ăn chay, chế độ ăn low -carb, chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn kiêng cổ điển, chế độ ăn Địa Trung Hải, theo dõi cân nặng và chế độ ăn kiêng DASH. Mặc dù tất cả các chế độ ăn kiêng trên đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng bạn chọn phải phụ thuộc vào lối sống và sở thích ăn uống của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn có khả năng gắn bó lâu dài với nó.
Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ Healthline
