Một chế độ ăn lành mạnh là điều vô cùng cần thiết với tất cả mọi người. Tuy nhiên thay đổi thói quen ăn uống thường rất khó khăn, dù chúng ta đôi khi biết rằng có những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là các mẹo hữu ích cho mọi người, đặc biệt những người đang muốn tránh gặp phải các vấn đề về tim mạch. Cùng tìm hiểu với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!
Contents
Kiểm soát khẩu phần ăn
Lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ vào cơ thể cũng quan trọng như việc chúng ta ăn các loại thực phẩm nào. Nếu chúng ta ăn quá nhiều, hoặc ăn quá nhanh theo kiểu nhồi nhét đến căng tức bụng thì đều sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo hơn mức cần thiết.
Tốt nhất, nên chọn cho mình những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau quả tươi; hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao, giàu natri (ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh). Điều này có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.
Ngoài ra, cần thường xuyên theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể, hay gọi là khẩu phần. Lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể mà chúng ta đang tuân theo. Có thể ban đầu chưa quen với việc thực hiện xác định khẩu phần ăn, khi đó nên sử dụng cốc đo lường, thìa, bát hoặc cân cho đến khi cảm thấy tự tin với phán đoán của mình.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây luôn là những loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đặc điểm nổi bật của loại thực phẩm này là ít năng lượng (calo), giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau và trái cây cũng giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, phô mai và đồ ăn nhanh.
Trong khẩu phần ăn, rau và hoa quả đều rất dễ ăn. Chúng ta có thể rửa rau sạch sẽ và cất trong tủ lạnh để sử dụng dần. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad. Nên ăn trái cây và rau tươi, ít natri, hay các loại trái cây đóng hộp kèm nước trái cây. Không nên ăn rau kèm sốt béo, chiên giòn, các loại trái cây kèm sirô hay đường…
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Chúng ta có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chúng ta có thể sử dụng ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt quinoa hoặc lúa mạch…
Các loại ngũ cốc nên ăn:
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).
- Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Yến mạch.
Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng:
- Bột mì tinh chế
- Bánh mì trắng
- Bánh Muffins
- Bánh bông lan
- Bánh quy
- Mì trứng
- Bắp rang bơ
- Bánh cracker.
Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh
Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Dưới đây là các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:
- Chất béo bão hoà không vượt quá 5%- 6% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc không quá 11g – 13g chất béo bão hòa nếu hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
- Tránh ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa.
Có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của bản thân bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn, nên giảm lượng bơ.
Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, bởi vì có khả năng một trong số những loại này (kể cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo”) đều có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Nếu trong danh sách thành phần có cụm từ “hydro hóa một phần” có nghĩa là thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa.
Khi sử dụng chất béo, hãy chọn các chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. Tuy nhiên, hầu hết các loại chất béo đều có lượng calo cao nên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ.
Một số chất béo nên sử dụng:
- Dầu oliu.
- Dầu hạt cải.
- Margarine
- Quả bơ.
Một số chất béo nên hạn chế:
- Bơ sữa
- Mỡ heo
- Nước sốt thịt
- Sốt kem
- Bơ cacao.
- Dầu cọ, dầu dừa.
Tìm hiểu thêm: Chế độ ăn lành mạnh cho người mắc bệnh tim bạn nên biết.
Chọn nguồn đạm ít béo
Một số thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho chúng ta như thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, trứng và những loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.
Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá béo giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp làm giảm triglyceride trong máu. Những nguồn đạm ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.
Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nguồn protein phong phú, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng protein từ động vật để giảm lượng chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ.
Giảm lượng muối trong thức ăn
Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị: đối với những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300mg muối mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.
Phần lớn lượng muối chúng ta tiêu thụ đến từ các thực phẩm đóng hộp hoặc đã chế biến, chẳng hạn như súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Chính vì vậy, chúng ta nên ăn những thực phẩm tươi và tự nấu các món ăn cho mình để làm giảm lượng muối.
Lên kế hoạch: lập thực đơn hàng ngày
Để có một thực đơn hữu ích cho tim mạch, chúng ta nên lên kế hoạch mỗi ngày. Trước hết xác định những thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế.
Xây dựng thực đơn hàng ngày thông qua sáu lời khuyên được liệt kê ở trên. Hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hạn chế các thực phẩm mặn, nhiều muối, nên chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh.
Ngoài ra, thường xuyên thay đổi menu cho các bữa ăn để thêm phần đa dạng và thú vị hơn. Điều này giúp đảm bảo cơ thể chúng ta được cung cấp đầy đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết.
Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoả thích
Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái. Mặc dù một thanh kẹo hay một ít khoai tây chiên cũng sẽ không ảnh hưởng tiêu cực hay phá vỡ chế độ ăn uống lành mạnh của chúng ta, nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch đã được lên sẵn. Điều quan trọng là ăn thực phẩm lành mạnh hàng ngày, hạn chế những thực phẩm không tốt cho tim mạch.
Hãy lên kế hoạch và kết hợp thực hiện theo 8 lời khuyên kể trên, bạn sẽ cảm thấy rằng ăn uống lành mạnh vừa dễ dàng mà lại không hề nhàm chán. Ăn uống là yếu tố vô cùng quan trọng cho sức khỏe, không chỉ riêng tim mạch. Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn thích hợp và hiệu quả nhất.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
BS. Lê Minh Khánh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ Mayo Clinic
