Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt đang nhanh chóng trở nên phổ biến do có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng không chứa gluten, rất giàu protein và là một trong số rất ít những loại hạt chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Hơn nữa, hạt quinoa rất giàu chất xơ, magie, vitamin nhóm B, sắt, kali, canxi, phospho, vitamin E và đa dạng những chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe khác.
Dưới đây là các lợi ích cho sức khỏe của hạt quinoa:
Rất giàu dinh dưỡng
Quinoa là một loại cây ngũ cốc được trồng để lấy hạt ăn được. Nó được phát âm là KEEN-wah. Về cơ bản nó là một loại hạt, được chế biến và ăn tương tự như ngũ cốc. Quinoa đã được ăn hàng ngàn năm ở Nam Mỹ và chỉ gần đây mới trở thành một loại thực phẩm xu hướng, thậm chí còn đạt đến trạng thái siêu thực phẩm. Ngày nay, bạn có thể tìm thấy quinoa và các sản phẩm quinoa trên khắp thế giới, đặc biệt là trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhà hàng thiên về thực phẩm tự nhiên.
Có ba loại hạt Quinoa chính: trắng, đỏ và đen. Đây là hàm lượng chất dinh dưỡng trong 1 bát (185 gram) quinoa nấu chín:
• Năng lượng: 222 kcal
• Tinh bột: 39gam
• Chất béo: 4gam
• Chất đạm: 8gam
• Chất xơ: 5gam
• Mangan: 58% khuyến nghị
• Magiê: 30% khuyến nghị
• Phốt pho: 28% khuyến nghị
• Folate: 19% khuyến nghị
• Đồng: 18% khuyến nghị
• Sắt: 15% khuyến nghị
• Kẽm: 13% khuyến nghị
• Kali 9% khuyến nghị
• Hơn 10% khuyến nghị cho vitamin B1, B2 và B6
• Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E
Hạt diêm mạch không biến đổi gen, không chứa gluten và thường được trồng hữu cơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là hạt ngũ cốc, nó vẫn được coi là thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol
Những tác động đến sức khỏe của thực phẩm vượt ra ngoài các vitamin và khoáng chất mà bạn có thể quen thuộc. Có hàng ngàn chất dinh dưỡng vi lượng, một số chất cực kỳ tốt cho sức khỏe, bao gồm các chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Hai flavonoid đã được nghiên cứu đặc biệt tốt là quercetin và kaempferol, cả hai đều được tìm thấy với lượng lớn trong quinoa. Trên thực tế, hàm lượng quercetin trong quinoa thậm chí còn cao hơn so với các loại thực phẩm chứa nhiều quercetin điển hình như nam việt quất. Các phân tử quan trọng này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, chống virut, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật. Bằng cách bổ sung quinoa trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể tổng lượng hấp thụ của những chất dinh dưỡng quan trọng này.
Rất giàu chất xơ, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại ngũ cốc
Một lợi ích quan trọng khác của quinoa là hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu đã xem xét 4 loại quinoa cho thấy có khoảng 10–16 gam chất xơ trên mỗi 100 gam. Phần lớn chất xơ trong hạt quinoa là chất xơ không hòa tan, tuy nhiên, lượng chất xơ hòa tan vẫn cao, khoảng 1.5-2.5g trên 100g. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no và giúp giảm cân.
Rất giàu protein, với tất cả các axit amin thiết yếu
Protein được tạo thành từ các axit amin, 9 trong số đó được gọi là thiết yếu, vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và cần phải thu nhận chúng thông qua chế độ ăn uống. Nếu một loại thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nó được gọi là một loại protein hoàn chỉnh.
Nhiều thực phẩm thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như lysine. Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ đối với điều này, vì nó chứa đủ lượng của tất cả các axit amin thiết yếu. Vì lý do này, nó là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có nhiều protein hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Với 8 gam protein chất lượng trên mỗi cốc (185 gam), quinoa là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích cảm giác đói và góp phần gây béo phì. Những thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến nhiều bệnh phổ biến, mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Hạt quinoa có chỉ số đường huyết là 53, được coi là thấp. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nó vẫn có hàm lượng carbs khá cao. Do đó, nó không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb.
Chứa nhiều khoáng chất quan trọng như sắt và magiê
Nhiều người không nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng nhất định. Điều này đặc biệt đúng với một số khoáng chất, đặc biệt là magiê, kali, kẽm và sắt (đối với phụ nữ). Hạt diêm mạch (quinoa) rất cao trong cả 4 loại khoáng chất này, đặc biệt là magiê, với một cốc (185 gram) cung cấp khoảng 30% nhu cầu khuyến nghị.
Có tác dụng có lợi đối với quá trình trao đổi chất
Với hàm lượng chất dinh dưỡng có lợi cao, có nghĩa là quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Cho đến nay, hai nghiên cứu, ở người và chuột, đã kiểm tra tác động của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất. Nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng việc sử dụng quinoa thay cho bánh mì và mì ống không chứa gluten điển hình làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, mức insulin và chất béo trung tính. Nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng việc thêm quinoa vào chế độ ăn nhiều fructose gần như ức chế hoàn toàn những tác động tiêu cực của fructose.
Rất giàu chất chống oxy hóa
Hạt diêm mạch rất giàu chất chống oxy hóa, là chất có tác dụng trung hòa các gốc tự do và được cho là giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật. Một nghiên cứu, nghiên cứu mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, ba loại ngũ cốc và hai loại đậu đã phát hiện ra rằng hạt quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả mười loại thực phẩm. Để hạt nảy mầm dường như làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn nữa.
Có thể giúp bạn giảm cân
Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Một số đặc tính của thực phẩm có thể thúc đẩy giảm cân, bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất hoặc giảm sự thèm ăn. Điều thú vị là quinoa có một số đặc tính như vậy. Nó chứa nhiều protein, vừa có thể tăng cường trao đổi chất vừa làm giảm sự thèm ăn đáng kể. Lượng chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít calo hơn. Thực tế là quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một đặc điểm quan trọng khác, vì việc lựa chọn những thực phẩm như vậy có liên quan đến việc giảm lượng calo. Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào xem xét tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng có vẻ trực quan rằng nó có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
Dễ dàng phối hợp với các loại thực phẩm khác
Mặc dù điều này không mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe, nhưng cũng rất quan trọng vì không phải loại siêu thực phẩm nào cũng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày. Cách nấu hạt quinoa đơn giản:
• Cho 2 cốc (240 ml) nước vào nồi, vặn nhỏ lửa.
• Thêm 1 cốc (170 gram) quinoa thô, với một chút muối.
• Đun sôi trong 15–20 phút.
• Thưởng thức
Nếu được làm đúng cách, nó sẽ có hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng và độ giòn vừa ý.
ThS. Lưu Liên Hương
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
