Chế độ ăn kiêng Dukan đã tồn tại hơn hai thập kỷ, nhưng nó thực sự nổi lên khi có tin tức nói rằng nhiều người nổi tiếng đã áp dụng chế độ ăn này. Dù bạn đã nghe nhiều về chế độ ăn kiêng Dukan thì vẫn có những chi tiết bạn không biết rõ, hãy cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu chế độ ăn Dukan tại bài viết dưới đây.

Chế độ ăn Dukan

Về cốt lõi, Chế độ ăn kiêng Dukan – được tạo ra bởi bác sĩ người Pháp Pierre Dukan vào năm 2000 – là chế độ ăn giàu protein, ít carb. Nhưng nó liên quan đến việc chuyển qua bốn giai đoạn được thiết kế đặc biệt để giúp bạn giảm cân, đạt được cân nặng mục tiêu và học cách ăn uống lành mạnh hơn trong suốt quá trình. Nghe giống như một giấc mơ giảm cân, phải không?

Nhưng chế độ ăn kiêng này có hỗ trợ lối sống lành mạnh, cân bằng không? Không phải ai cũng bị thuyết phục. Đây là những gì bạn cần biết.

Chế độ ăn kiêng Dukan chính xác là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giàu protein, ít carb và ít chất béo được thiết kế để giảm cân. Sau khi thấy nhiều bệnh nhân của mình giảm được cân theo kế hoạch của mình, Tiến sĩ Dukan đã xuất bản Chế độ ăn kiêng Dukan ở Pháp, chế độ này ở Pháp luôn đứng đầu trong các chế độ giảm cân. Kể từ đó, cuốn sách đã trở nên nổi tiếng và đã bán được hơn bảy triệu bản trên toàn cầu.

Chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm bốn giai đoạn: Tấn công, Duy trì, Hợp nhất và Ổn định. Trong hai giai đoạn đầu tiên sẽ tập trung vào việc giảm cân và lượng protein nạp vào của bạn chiếm hơn 40% lượng calo tiêu thụ hàng ngày, cao hơn nhiều so với khuyến nghị của USDA. Giai đoạn thứ ba và thứ tư nhấn mạnh vào việc duy trì quá trình giảm cân và duy trì “Cân nặng thực sự” của bạn, trọng lượng bạn có thể đạt được mà không cảm thấy đói và mệt mỏi hoặc ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Bạn ăn gì trong chế độ ăn kiêng Dukan?

Như đã đề cập, Chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành bốn giai đoạn. Hai giai đoạn đầu tiên là hạn chế nhất, đặc biệt là giai đoạn Tấn công không cho phép chất béo lành mạnh, trái cây và rau.

Giai đoạn 1 – Tấn công

Còn được gọi là giai đoạn Protein tinh khiết, bạn có thể thưởng thức không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo, bao gồm thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, sữa không béo, trứng, cá và đậu phụ. Bạn cũng được phép ăn 1,5 thìa cám yến mạch mỗi ngày. Theo Tiến sĩ Dukan, cám yến mạch có tác dụng giảm cholesterol và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng nó cũng bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn và thúc đẩy cảm giác no. Độ dài của giai đoạn này dao động từ hai đến bảy ngày, tùy thuộc vào số cân bạn cần giảm.

Giai đoạn 2 – Duy trì

Sau vài ngày ở giai đoạn 2, bạn sẽ ăn lại các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như dưa chuột, nấm, rau chân vịt, măng tây và bông cải xanh. Bạn sẽ luân phiên giữa những ngày chỉ có protein và những ngày có protein từ rau, cùng với hai thìa cám yến mạch mỗi ngày. Những người ăn kiêng ở trong giai đoạn này sẽ duy trì cho đến khi họ đạt được “Cân nặng thực sự” mong muốn của mình.

Đọc thêm bài viết: Chế độ ăn cho người suy tim

Giai đoạn 3 – Hợp nhất

Giai đoạn này được thiết kế để ngăn chặn hiệu ứng phục hồi của việc lấy lại số cân đã mất trong hai giai đoạn đầu tiên. Trong giai đoạn này, các loại thực phẩm trước đây bị hạn chế sẽ dần dần được bổ sung với số lượng hạn chế. Bạn sẽ tiếp tục tuân theo chế độ ăn kiêng protein-rau và tiêu thụ hai thìa cám yến mạch mỗi ngày. Mỗi tuần một lần, bạn phải tuân theo một ngày Protein tinh khiết từ giai đoạn Tấn công. Giai đoạn 3 kéo dài 5 ngày cho mỗi 0,5kg bị mất.

Hơn nữa, trong giai đoạn Hợp nhất, bạn có thể ăn một đến hai phần trái cây – khoảng 80-160g (không bao gồm chuối, nho, quả sung và quả anh đào) và hai lát bánh mì nguyên hạt mỗi ngày. Bạn cũng được phép tiêu thụ khoảng 45g pho mát cứng, một đến hai phần thức ăn giàu tinh bột và một đến hai “bữa tiệc” mỗi tuần. Một “bữa tiệc” bao gồm món khai vị, món chính, món tráng miệng và một ly rượu vang.

Giai đoạn 4 – Ổn định

Trong giai đoạn cuối cùng này (hay còn gọi là phần còn lại của cuộc đời bạn), bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn cùng với ba thìa cám yến mạch mỗi ngày. Như trong giai đoạn 3, mỗi tuần một lần bạn sẽ phải có 1 ngày duy trì việc ăn protein tinh khiết.

Trong suốt tất cả các giai đoạn của chế độ ăn kiêng, Tiến sĩ Dukan khuyên bạn nên uống từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày.

Tại sao chế độ ăn kiêng Dukan có các giai đoạn?

Nói chung, chế độ ăn kiêng Dukan khuyến khích bạn tập trung vào protein trước khi bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và tinh bột. Ý tưởng là thiết lập lại khẩu vị của bạn để bạn hài lòng với những bữa ăn lành mạnh và giảm cảm giác thèm ăn những món kém lành mạnh hơn.

Cám yến mạch cũng được sử dụng “chủ yếu để tránh đói”. Tuy nhiên vì nó là chất xơ hòa tan nên nó cũng rất tốt để tránh táo bón.

Bạn không thể ăn gì trong Chế độ ăn kiêng Dukan?

Nó phụ thuộc vào giai đoạn bạn đang ở. Trong giai đoạn 1, bạn thực sự chỉ có thể ăn protein và không có tinh bột, trừ khi giai đoạn này cho phép các loại rau không chứa tinh bột. Vì vậy, loại tinh bột mà hầu hết mọi người nghĩ đến – bánh mì trắng và gạo trắng – bị hạn chế nghiêm trọng trong Chế độ ăn kiêng Dukan khi bạn đạt đến giai đoạn hợp nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn được khuyến khích ăn những thứ như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.

Nhiều người có xu hướng bị “mắc kẹt” trong giai đoạn tấn công và không chuyển sang phần còn lại của chế độ ăn kiêng một cách hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn tuân theo kế hoạch, bạn sẽ có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn – miễn là nó tốt cho sức khỏe – vào cuối chế độ ăn kiêng.

Đọc thêm bài viết: 12 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất năm 2023.

Chế độ ăn kiêng Dukan có thực sự giúp bạn giảm cân?

US News & World Report đã xếp hạng Chế độ ăn kiêng Dukan ở vị trí thứ 41 trong danh sách tổng thể về chế độ ăn kiêng tốt nhất năm 2019 và vị trí thứ 31 cho chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất. Chế độ ăn kiêng Dukan tuyên bố bạn có thể giảm tới 4-5kg trong tuần đầu tiên tuân theo chế độ ăn kiêng, nhưng vì đó là một kế hoạch nghiêm ngặt nên khó có thể duy trì lâu dài.

Chế độ ăn kiêng Dukan thiếu nghiên cứu khoa học để hỗ trợ cho các tuyên bố, hiệu quả và tác dụng lâu dài của nó đối với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, đã có những nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein, ít carb có hiệu quả để giảm cân trong thời gian ngắn.

Một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2018 từ Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Dukan, có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ mắc bệnh tiểu đường giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn giàu protein, ít carb không bao gồm việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn như đã nêu trong Chế độ ăn kiêng Dukan. Vì vậy, khó đánh giá tác động của chế độ ăn kiêng cả ngắn hạn và dài hạn.

Cần nhiều nghiên cứu và bằng chứng hơn để hỗ trợ cho những tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng ít carb, giàu protein, ít chất béo, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Dukan, là an toàn và hiệu quả để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Dukan tốt cho ai?

Vì Chế độ ăn kiêng Dukan chứa nhiều protein nên nó có thể giúp bạn không bị mất cơ bắp – một cái bẫy lớn mà nhiều người mắc phải khi ăn kiêng. Những người quan tâm đến việc giảm cân nhưng đang tìm cách duy trì khối lượng cơ bắp rất phù hợp với chế độ ăn kiêng này.

Tuy nhiên, Chế độ ăn kiêng Dukan không thực sự tuyệt vời để giảm cân thành công lâu dài. Chế độ ăn kiêng này sẽ phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh chóng và không quan tâm liệu cân nặng có tăng trở lại nhanh chóng sau chế độ ăn kiêng hạn chế như vậy hay không.

Bạn phải sẵn sàng ăn những thực phẩm rất hạn chế nếu bạn muốn giảm cân và giữ dáng.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, đặc biệt đối với những người thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng rất cứng nhắc và hạn chế, đặc biệt là trong hai giai đoạn đầu tiên. Và bởi vì bạn đang hạn chế các nhóm thực phẩm chính, như trái cây, chất béo lành mạnh và rau, nên điều đó có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.

Về lâu dài, chế độ ăn giàu protein, ít carb cũng có thể gây hại cho thận, vì thận cần phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa lượng protein cao như vậy. Bạn cũng có thể gặp các tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng low-carb, như đau đầu, mệt mỏi và táo bón.

Chế độ ăn kiêng Dukan có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường hay không vẫn chưa rõ ràng. Hai giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng thiếu trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt – dấu hiệu của chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch và thân thiện với bệnh tiểu đường. Mặt khác, những người trong giai đoạn Hợp nhất và Ổn định, ít nghiêm ngặt hơn, có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.

Các chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ chế độ ăn kiêng này vì nó có quá nhiều quy tắc. Có rất nhiều điều nên làm và không nên làm, thậm chí rất khó để theo dõi. Mục tiêu là giảm được nhiều cân trong thời gian ngắn và sau đó không tăng cân trở lại, và điều đó không thực tế đối với nhiều người.

Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn kiêng Dukan?

Trước khi bắt đầu Chế độ ăn kiêng Dukan, bạn phải thiết lập cân nặng mục tiêu của mình, mà Tiến sĩ Dukan gọi là “Cân nặng Thực sự” của bạn. Trọng lượng thực sẽ xác định thời gian bạn sẽ duy trì mỗi giai đoạn trong ba giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng.

Để chuẩn bị cho giai đoạn Tấn công, hãy nhớ dự trữ nhà bếp của bạn những thực phẩm đã được phê duyệt. Trước khi bắt đầu Chế độ ăn kiêng Dukan, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt là những người mắc các bệnh từ trước bao gồm tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận hoặc bất kỳ ai dễ bị sỏi thận. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng nên tránh chế độ ăn này.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678.

BS. Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Prevention