Chế độ ăn nào tốt nhất cho phụ nữ?

Con người cần một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần. Mặc dù không có chế độ ăn cụ thể nào là tốt nhất cho phụ nữ, nhưng vẫn có những đặc điểm đáng cân nhắc khi nói đến một chế độ hỗ trợ sức khỏe cho phụ nữ.

Bài viết này giải thích chế độ ăn uống lành mạnh là gì và chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm những gì cũng như gợi ý các chế độ ăn khác nhau phù hợp với phụ nữ.

Thế nào là một chế độ ăn lành mạnh?

Các mô hình ăn uống lành mạnh thường có những xu hướng sau:

• Nhiều loại rau màu sắc khác nhau
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ và đậu Hà Lan
• Trái cây tươi
• Thực phẩm protein, chẳng hạn như thịt nạc và thịt gia cầm, cá và hải sản, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt 
• Ngũ cốc, ngũ cốc nguyên cám
• Các sản phẩm sữa không đường, chẳng hạn như sữa tươi không đường, sữa chua không đường và pho mát
• Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, quả ô liu, quả bơ và cá béo.

Các hướng dẫn tương tự cũng khuyến cáo mọi người nên hạn chế hoặc tránh một số loại thực phẩm, như sau:

• Hạn chế lượng calo từ đường bổ sung đến 10% tổng lượng calo hàng ngày. Thực phẩm chế biến, đồ ngọt và đồ uống có đường đều chứa đường bổ sung.
• Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm bơ, pho mát và thịt không nạc.
• Tránh chất béo chuyển hóa. Thực phẩm đã qua chế biến như món tráng miệng, pizza đông lạnh và kem cà phê có thể chứa chất béo chuyển hóa.
• Hạn chế natri dưới 2.300 miligam (mg) mỗi ngày (đối với người lớn).
• Hạn chế uống rượu không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

Một số chế độ ăn kiêng có thể giúp mọi người lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Ngoài ra, một chế độ ăn uống cụ thể có thể hỗ trợ tình trạng sức khỏe hoặc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Theo một số chuyên gia, chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho việc giảm cân, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Theo 1 nghiên cứu năm 2015, phụ nữ có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh và sau mãn kinh nếu họ bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ Tây Ban Nha tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ít thừa cân hơn và chế độ ăn này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống trong thời kỳ mãn kinh. Chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng đến rau và trái cây, dầu ô liu, các loại hạt và các loại đậu. Cá béo là một phần quan trọng của chế độ ăn này, cũng như ngũ cốc chưa tinh chế. Ngoài ra, một số người uống rượu vang như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực phẩm mà mọi người nên hạn chế khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm thịt và sữa. Mọi người cũng nên tránh thực phẩm chế biến sẵn và ăn càng tự nhiên càng tốt. Theo một số nghiên cứu, thực hiện một chế độ ăn hạn chế đường, chất béo và muối cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

Chế độ ăn kiêng DASH

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp và có thể giúp mọi người giảm cân. Tỷ lệ cao huyết áp, hoặc tăng huyết áp, có thể tăng lên ở phụ nữ sau khi mãn kinh.

Phụ nữ từ 19–50 tuổi hoạt động vừa phải cần 2.000–2.200 calo mỗi ngày. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, chế độ ăn kiêng DASH có các mục tiêu sau cho khẩu phần hàng ngày và hàng tuần của các nhóm thực phẩm:

• 6–8 khẩu phần ngũ cốc hàng ngày. Một phần ăn là một lát bánh mì hoặc nửa chén cơm chín.
• Tối đa 6 khẩu phần thịt nạc hoặc thịt gia cầm, trứng và cá hàng ngày. Một khẩu phần là khoảng 28g thịt, cá, hoặc gia cầm nấu chín hoặc một quả trứng.
• 4–5 khẩu phần rau hàng ngày. Một phần ăn là một chén rau lá hoặc nửa chén rau sống hoặc nấu chín.
• 4–5 phần trái cây hàng ngày. Một phần ăn là một miếng trái cây vừa hoặc nửa cốc trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp.
• 2–3 phần ăn hàng ngày với các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo. Một phần ăn là một cốc sữa hoặc ~42g pho mát.
• 2–3 khẩu phần dầu và mỡ hàng ngày. Một phần ăn là một thìa cà phê bơ thực vật hoặc dầu thực vật.
• 4–5 phần ăn hàng tuần các loại hạt, hạt giống, đậu và đậu Hà Lan. Một phần ăn là một phần ba cốc các loại hạt hoặc nửa cốc đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan.
• 2.300 mg natri mỗi ngày (hoặc 1.500 mg để giảm huyết áp hơn nữa)
• Năm món ngọt trở xuống hàng tuần.

Phụ nữ có thể muốn tính ra nhu cầu calo của họ và quyết định xem họ có muốn giảm cân hay không. Sau đó họ có thể điều chỉnh số lượng khẩu phần ăn cho phù hợp.

Chế độ ăn MIND

Chế độ ăn MIND nhấn mạnh đến các thực phẩm tự nhiên, có nguồn gốc thực vật, giống như chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải. Nó đặc biệt khuyến khích mọi người tăng lượng rau lá xanh và quả mọng của họ. Đồng thời hạn chế thức ăn có nguồn gốc động vật và nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là bơ (butter). Theo một bài báo trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng Hoa Kỳ, các hướng dẫn khác cho chế độ ăn MIND bao gồm:

• Ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt, salad và một loại rau khác mỗi ngày
• Uống một ly rượu vang mỗi ngày
• Ăn vặt bằng các loại hạt
• Ăn đậu mỗi ngày.

Chế độ ăn chay linh hoạt

Chế độ ăn chay linh hoạt là một chế độ ăn bán chay, trong đó người thực hiện vẫn đan xen các bữa có thịt, cá giữa các bữa ăn chay. Chế độ ăn chay linh hoạt có thể giúp bạn đạt được những lợi ích sau đây:

• Giảm trọng lượng cơ thể
• Giảm huyết áp
• Giảm nguy cơ tiểu đường
• Giảm tình trạng viêm ruột.

Tuy nhiên, những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật nên đảm bảo rằng họ nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin B12.

Tóm lại, không có chế độ ăn uống cụ thể nào là tốt nhất cho phụ nữ. Một chế độ ăn uống lành mạnh mang lại lợi ích cho mọi người ở mọi giới tính và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, giảm nguy cơ ung thư vú, ít đau nửa đầu hơn. Ngoài ra, phụ nữ cũng có thể cải thiện sức khỏe của mình bằng cách tập thể dục đều đặn hàng ngày, ngủ đủ giấc và xác định các chiến lược giảm căng thẳng tốt nhất cho họ.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

 Hoàng Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam