Tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình hồi phục sau khi nhiễm Covid 19. Tập thể dục có thể giúp:
• Cải thiện thể lực
• Giảm khó thở
• Tăng sức mạnh cơ bắp
• Cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng
• Cải thiện suy nghĩ
• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
• Tăng sự tự tin
• Cải thiện năng lượng của bạn
Bạn hãy tìm cách duy trì động lực với các bài tập của bạn. Theo dõi tiến trình tập luyện của bạn bằng cách ghi chép nhật ký hoặc các ứng dụng tập thể dục.
An toàn khi tập luyện là điều rất quan trọng, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:
– Bị hạn chế khả năng vận động trước khi nhập viện
– Bị ngã trước khi nhập viện hoặc trong thời gian nằm viện
– Có vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào khác có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe khi thể dục
– Đã được xuất viện trong tình trạng thở oxy
Trong những trường hợp này, bạn có thể cần tập thể luyện với cùng người hướng dẫn để đảm bảo an toàn. Những người sau khi xuất viện vẫn phải thở oxy cần hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu tập luyện. Những quy tắc đơn giản sau sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn khi tập luyện:
– Luôn khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập
– Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và mang giày hỗ trợ
– Tập luyện cách giờ ăn ít nhất 1 tiếng
– Uống nhiều nước
– Tránh tập thể dục trong thời tiết quá nóng
– Tập thể dục trong nhà khi thời tiết quá lạnh
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào sau đây thì bạn nên tạm dừng việc tập luyện và liên hệ với bác sĩ:
– Buồn nôn hoặc cảm thấy buồn nôn
– Chóng mặt hoặc choáng váng
– Khó thở
– Đổ quá nhiều mồ hôi
– Tức ngực
– Đau khi tập luyện
Hãy nhớ tuân thủ giữ khoảng cách an toàn khi tập thể dục ngoài trời. Bạn cần tập thể dục với mức độ phù hợp. Và để biết liệu bạn có đang tập thể dục ở mức độ phù hợp hay không, hãy thử kiểm tra:
– Nếu bạn có thể nói cả câu mà không dừng lại và không cảm thấykhó thở thì bạn có thể tiếp tục tập luyện
– Nếu bạn bị khó thở và mệt đến mức không thể nói rõ ràng một câu nào thì bạn đang tập thể dục quá sức.
– Nếu bạn có thể nói một câu và thấy bắt đầu mệt hãy tạm dừng một hoặc hai lần để lấy lại hơi sau đó tiếp tục tập luyện.
Hãy nhớ rằng cảm giác khó thở khi bạn tập thể dục là điều bình thường và nó không có hại hoặc nguy hiểm. Việc duy trì tập luyện đều đặn dần dần xây dựng cho bạn thể lực tốt và có thểgiúp bạn bớt khó thở hơn. Để cải thiện thể chất của bạn, bạn sẽ cần tập ở mức vừa phải đến khi bạn cảm thấy gần như khó thở. Nếu bạn cảm thấy quá khó thở để nói, bạn nên giảm tốc độ tập luyện hoặc dừng lại để nghỉ ngơi cho đến khi nhịp thở của bạn được kiểm soát tốt hơn.
Khởi động trước khi tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương. Nên khởi động khoảng 5 phút và kết thúc phần khởi động bạn sẽ có thể cảm thấy hơi khó thở. Các bài tập khởi động có thể được thực hiện trong tư thế ngồi hoặc đứng. Nếu bạn khởi động khi đứng, hãy tập trên bề mặt phẳng ổn định, lặp lại từng động tác 2-4 lần với các động tác khởi động như nhún vai, xoay vai, xoay hông
Bạn nên tập thể dục trong 20-30 phút, 5 ngày mỗi tuần nhưng bất kỳ hoạt động nào khiến bạn cảm thấy khó thở ở mức độ vừa phải hoặc nghiêm trọng đều có thểđược tính là bạn đã tập luyện vận động. Bạn cũng nên tự xây dựng cho mình khung thời gian tập luyện để dễ quản lý và tăng dần mức độ tập chỉ bằng cách thêm 30 giây hoặc 1 phút hoạt động. Bạn có thể sẽ mất một thời gian để quay lại mức độ hoạt động mà bạn có thể làm bình thường trước khi nhiễm bệnh.
Các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ giúp cải thiện các cơ sau một thời gian dài phải nằm trên giường bệnh. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện 3 buổi tập thể dục tăng cường mỗi tuần. Các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ không khiến bạn cảm thấy khó thở giống như các bài tập thể dục. Thay vào đó, cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy như chúng được hoạt động trở lại. Bạn nên đặt mục tiêu hoàn thành tối đa 3 hiệp 10 lần lặp lại mỗi bài tập,nghỉ ngơi ngắn giữa mỗi hiệp. Đừng lo lắng nếu bạn thấy những bài tập này khó. Nếu như bạn làm, hãy bắt đầu với số hiệp ít hơn trong mỗi động tác và tăng dần lên. Khi bạn tiến bộ hơn với các bài tập, hãy sử dụng tạ nặng hơn để làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn. Bạn có thể sử dụng hộp đựng thức ăn hoặc chai nước như một chiếc tạ. Một số bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân,có thể được thực hiện trong tư thế ngồi hoặc đứng. Chúng có thể được thực hiện theo bất kỳ thứ tự nào. KHi tập hãy giữ tư thế, lưng thẳng và hóp bụng vào và hoàn thành bài tập từ từ. Hãy nhớ hít vào khi bạn chuẩn bị làm phần khó nhất của tập thể dục và thở ra khi bạn nỗ lực
Các bài tập hạ nhiệt giãn cơ cho phép cơ thể bạn trở lại bình thường trước khi dừng lại bài tập. Quá trình giãn cơ của bạn sẽ kéo dài khoảng 5 phút và nhịp thở của bạn sẽ trở lại bình thường vào cuối buổi tập. Hãy thử làm việc thông qua tất cả các đề xuất này,nhưng nếu bạn không thể quản lý tất cả các bài tập hoặc giãn cơ, hãy làm những bài bạn có thể.
BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp từ CDC
