Để duy trì sức khỏe và làm việc hiệu quả thì một chế độ ăn uống cân bằng có chứa các chất dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết với bạn. Phần lớn những người không đạt được mục tiêu này là bởi họ không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày để duy trì sức khỏe.
Khi bạn không dành thời gian để lên kế hoạch ăn uống điều độ và khoa học, sẽ rất khó cho bạn để có được một sức khỏe tốt. Việc ăn uống thiếu điều độ và không có kế hoạch sẽ khiến bạn tự đặt mình vào nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để giúp bạn đạt được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Dinh dưỡng tối ưu là lượng protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất phù hợp giúp cho cơ thể khỏe mạnh và duy trì được các hoạt động và đem đến cho bạn chất lượng cuộc sống tốt. Chế độ ăn không đủ chất dinh dưỡng có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất và suy dinh dưỡng. Ngược lại, chế độ ăn quá nhiều calo và không cân bằng chất béo, protein và carbohydrate có thể dẫn đến béo phì và các rối loạn sức khỏe khác, chẳng hạn như tăng huyết áp, tiểu đường và các bệnh tim mạch. Đạt được dinh dưỡng tối ưu có nghĩa là đảm bảo được sự cân bằng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa bệnh tật. Thực phẩm bạn tiêu thụ phải có tỷ lệ chất dinh dưỡng phù hợp cho giai đoạn, lứa tuổi.
Dưới đây là một số loại thực phẩm cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để đạt được nhu cầu dinh dưỡng như mong đợi:
Contents
Cá và thịt nạc cung cấp protein
Protein cần thiết cho cơ thể vì chúng cung cấp các thành phần cấu trúc của tế bào, đồng thời hoạt động như các hormone và enzym. Những người khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 0,8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Với khuyến nghị đó thì một người nặng 68kg nên đảm bảo tiêu thụ ít nhất 55 gam protein mỗi ngày.
**Bạn có biết khám dinh dưỡng tại Hà Nội ở đâu có bác sĩ giỏi chưa?
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Chất béo cũng giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu. Lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày ước tính là 44 đến 78 gram.
Hải sản cung cấp axit béo thiết yếu
Đây là những chất cần thiết trong chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể sản xuất các axit béo này. Các axit béo thiết yếu bao gồm axit béo omega-6 và omega-3, thường được tìm thấy trong hải sản. Thiếu axit béo omega-6 có thể dẫn đến viêm da, biểu hiện của tình trạng này là da có vảy hoặc thô ráp. Lượng axit béo omega-6 được khuyến nghị hàng ngày là từ 12 gam đến 17 gam. Axit béo omega-3 rất cần thiết cho võng mạc và các mô thần kinh. Thiếu loại axit béo này trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề về da. Đàn ông được khuyên nên bổ sung 1,6 gam axit béo omega-3, trong khi phụ nữ được khuyến nghị nên bổ sung 1,1 gam mỗi ngày.
Ngũ cốc và rau quả là nguồn chính cung cấp carbohydrate cho cơ thể
Carbohydrate hay còn được biết đến là đường và tinh bột, rất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn vì chúng cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ thể, đặc biệt là não. Người lớn và trẻ em được khuyến nghị tiêu thụ 130 gam carbohydrate mỗi ngày.
Trái cây và rau quả cung cấp chất xơ
Chất xơ là một dạng carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được và có hai dạng: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan có độ nhớt cao và giúp tạo cảm giác no và giảm lượng glucose trong máu sau bữa ăn. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Mặt khác, chất xơ không hòa tan có thể giúp giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân điều hòa nhu động ruột giúp bạn đi vệ sinh. Phụ nữ được khuyên nên ăn 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông nên ăn 38 gam.
Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Ăn thực phẩm có nhiều vitamin và khoáng chất như trái cây và rau quả là điều rất cần thiết, giúp đảm bảo việc cung cấp lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó ăn trái cây và rau xanh còn giúp bạn bổ sung các chất chống oxy hóa và các vi chất khác như canxi để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn nên tiêu thụ 400-500g rau xanh và trái cây mỗi ngày.
Kiểm soát lượng calo
Bước đầu tiên trong việc lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn là ước tính nhu cầu năng lượng hàng ngày cần thiết để cho bạn, con số này tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Tiếp theo, bạn có thể chọn đúng khẩu phần thực phẩm bằng cách cân thực phẩm để giúp theo dõi lượng calo nạp vào.
Khi bắt đầu lên kế hoạch ăn uống để đạt được dinh dưỡng tối ưu, bạn sẽ phải mất một chút thời gian và cần xem xét nghiên cứu để có được số lượng chính xác. Tuy nhiên, sau này bạn sẽ phát hiện ra rằng tất cả việc lập kế hoạch này sẽ có tác động tuyệt vời đến chất lượng cuộc sống của bạn. Nếu bạn còn băn khoăn trong việc lưa chọn thực phẩm để đat được dinh dưỡng tối ưu, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để có được những thông tin chi tiết hơn về chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Net Doctor
