Tempeh là một sản phẩm đậu nành giàu chất dinh dưỡng với lượng protein cao, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Tempeh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Xem ngay những lợi ích đó là gì trong bài viết dưới đây nhé!
%E1%BB%9ESingapore.webp)
Tempeh là một món ăn truyền thống của Indonesia được làm từ đậu nành được lên men. Sau khi lên men, đậu nành được ép thành một loại bánh nhỏ gọn thường được dùng như một nguồn cung cấp protein cho người ăn chay. Ngoài đậu nành, các loại đậu khác, lúa mì hoặc hỗn hợp lúa mì và đậu nành cũng có thể được sử dụng để làm tempeh.
Tempeh có kết cấu khô và chắc nhưng dai và vị hơi béo. Món ăn này có thể được chế biến thành các món hấp, áp chảo hoặc nướng. Giống như các nguồn protein không phải từ thịt khác, chẳng hạn như đậu phụ và seitan, tempeh là một lựa chọn phổ biến của những người ăn chay vì thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng.
Contents
Giá trị dinh dưỡng của Tempeh
Trong 1 khẩu phần tempeh 84g cung cấp 162 kcal, 15g chất đạm, 9g chất béo, và rất nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, canxi, riboflavin, niacin, magie, phospho, mangan. Tempeh cũng là một nguồn canxi tốt không có sữa. Trong 166g tempeh chứa khoảng 2/3 lượng canxi có trong 1 cốc sữa nguyên chất.
>> Có thể bạn quan tâm: Top 10 loại thực phẩm dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao cho trẻ
Tempeh tác động đến hệ khuẩn đường ruột
Lên men là một quá trình mà vi khuẩn và nấm men phân hủy đường. Trong đậu nành, quá trình lên men gây phá vỡ acid phytic, giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu.
Thực phẩm lên men chưa được khử trùng có thể chứa probitics. Đây là những vi khuẩn có lợi có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi ăn. Tempeh là một loại thực phẩm chứa probiotic ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột. Thực phẩm này cũng rất giàu prebiotics – loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng prebiotics làm tăng sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn trong đại tràng. Chúng bao gồm butyrate, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong đại tràng. Có nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung prebiotics tạo ra nhiều sự thay đổi có lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột và cả cơ thể như tăng tần suất đi ngoài, giảm viêm và cải thiện trí nhớ.
Tempeh giàu protein giúp no lâu hơn
Trong 160g tempeh có chứa 31g protein. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình sinh nhiệt dẫn đến gia tăng sự trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn sau mỗi bữa ăn.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu cho thấy rằng đồ ăn nhẹ đậu nành giàu protein cải thiện sự thèm ăn, cảm giác no và chất lượng chế độ ăn uống so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy protein từ đậu nành cũng hiệu quả như protein từ thịt khi kiểm soát sự thèm ăn.
Tempeh có thể làm giảm nồng độ cholesterol
Tempeh theo truyền thống được làm từ đậu nành, có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành có liên quan đến việc giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavon trong đậu nành có thể làm giảm đáng kể cả tổng số và LDL-cholesterol.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của protein đậu nành đối với nồng độ cholesterol và chất béo trung tính. Trong nghiên cứu, 42 người tham gia đã ăn một chế độ ăn có chứa protein trong đậu nành hoặc protein từ động vật trong khoảng thời gian 6 tuần.
So với protein động vật, protein trong đậu nành làm giảm 5,7% cholesterol LDL (xấu) và 4,4% cholesterol toàn phần. Protein trong đậu nành cũng giúp giảm chất béo trung tính xuống 13,3%.
Tempeh giúp làm giảm stress oxy hóa
Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành cũng có đặc tính chống oxy hóa và có thể làm giảm stress oxy hóa. Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do. Những nguyên tử không ổn định cao này có thể góp phần vào sự phát triển của các vấn đề sức khỏe mạn tính.
Sự tích tụ của các gốc tự do có hại có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch và ung thư. Tempeh đặc biệt có lợi so với các sản phẩm đậu nành khác. Một nghiên cứu đã so sánh isoflavone trong đậu nành với isoflavone trong tempeh và phát hiện ra rằng tempeh có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn.
>> Có thể bạn chưa biết: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch theo khuyến nghị của các chuyên gia.
Tempeh giúp thúc đẩy sức khỏe của xương
Tempeh là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, canxi giúp cho xương chắc khỏe. Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ cao tuổi đã tăng lượng canxi thông qua chế độ ăn uống và kéo dài trong 2 năm. Kết quả chỉ ra rằng những người phụ nữ tăng lượng canxi trong chế đô ăn giúp giảm mất xương và bảo tồn mật độ xương, so với các nhóm đối chứng.
Mặc dù các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất, các nghiên cứu cho thấy rằng canxi trong tempeh được hấp thụ tốt như canxi trong sữa, điều này giúp cho đồ ăn này trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi.
Tempeh không dành cho tất cả mọi người
Tempeh, cùng với các sản phẩm đậu nành lên men khác, thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với đậu nành vẫn cần phải hạn chế sử dụng tempeh. Ngoài ra, đậu nành được coi là một chất có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành có ít hoặc không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, nhưng những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp nên sử dụng một cách điều độ.
Tempeh là một sản phẩm đậu nành giàu chất dinh dưỡng với lượng protein cao, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Thực phẩm này giúp giảm nồng độ cholesterol, stress oxy hóa, sự thèm ăn và giúp cải thiện sức khỏe từ xương. Tempeh cũng chứa probiotics và prebiotics, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm viêm.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
