Vị ngọt tự nhiên của hầu hết các loại trái cây cũng có thể giúp mọi người thỏa mãn cơn thèm đường. Điều này có thể giúp họ tránh thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến. Tuy nhiên, một số loại trái cây có thể tốt hơn cho việc giảm cân so với những loại trái cây khác. Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về mối quan hệ giữa ăn trái cây và giảm cân. Chúng tôi cũng liệt kê những loại trái cây tốt nhất mà mọi người có thể ăn trong chế độ ăn uống giảm cân của mình.
Contents
Ăn trái cây và giảm cân
Trái cây là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh nhất. Kết hợp trái cây trong chế độ ăn uống, cùng với ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, có thể góp phần giảm cân. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020–2025, mọi người nên tiêu thụ 2 cốc trái cây mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Các chuyên gia cũng gợi ý rằng ăn trái cây có thể giúp đạt được và duy trì cân nặng vừa phải. Tuy nhiên, có thể các dạng trái cây khác nhau có tác động khác nhau đến trọng lượng cơ thể.
Các nghiên cứu khác cũng báo cáo rằng hầu hết các loại trái cây đều có các đặc tính có lợi, bao gồm cả tác dụng chống béo phì và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao một số tổ chức y tế đề nghị tiêu thụ trái cây để giảm cân.
Tại sao ăn trái cây giúp giảm cân?
Trái cây giúp giảm cân theo một số cách sau:
Chất xơ
Trái cây có nhiều chất xơ, là phần thực vật và carbohydrate khó tiêu hóa. Các nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn với trọng lượng cơ thể thấp hơn. Chất xơ có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể làm giảm tổng lượng calo trong chế độ ăn của một người.
Hàm lượng calo và nước
Nhiều loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng và các loại dưa, có hàm lượng nước cao. Là một nguồn giàu chất xơ và nước, trái cây là một lựa chọn bổ sung có thể giúp mọi người cảm thấy no.
Chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn sẽ làm thay đổi lượng đường trong máu chậm hơn so với thực phẩm có chỉ số GI cao. Các chuyên gia coi thực phẩm có giá trị thấp hơn 55 là GI thấp. Chuyên gia chỉ ra rằng chế độ ăn uống có GI thấp có thể kiểm soát calo có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn có GI cao nhưng ít chất béo. Trong khi hầu hết các loại trái cây có GI thấp, các loại trái cây nhiệt đới, chẳng hạn như dứa, xoài và dưa hấu, có GI vừa phải hoặc cao. Tuy nhiên, trái cây có GI từ trung bình đến cao vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Vị ngọt tự nhiên
Vị ngọt tự nhiên của trái cây có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn đường. Chọn trái cây thay vì bánh quy hoặc bánh ngọt sẽ giúp một người tiêu thụ ít calo hơn, ít chất béo hơn và đường bổ sung trong khi vẫn cho phép họ thưởng thức một món ngọt. Khi mọi người sử dụng trái cây để thay thế cho các loại thực phẩm ăn vặt nhiều đường hoặc chiên rán, họ có thể giảm cân.
Những loại trái cây tốt nhất cho việc giảm cân
Tất cả các loại trái cây đều chứa các chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra những loại trái cây sau đây có thể giúp giảm cân:
Táo
Một quả táo trung bình chứa 104 calo và 4,8 gam (g) chất xơ. Ăn táo hàng ngày có thể giúp giảm cân.
Trái bơ
Nửa quả bơ chứa 120 calo và 5 g chất xơ. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, vitamin K và folate. Quả bơ có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, đây là những yếu tố hỗ trợ bạn giảm cân.
Chuối
Một quả chuối chứa 112 calo và 3,3 g chất xơ. Chuối cũng rất giàu kali, chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Nhờ hương vị ngọt ngào và hàm lượng chất xơ cao, chuối có thể góp phần tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn đường. Chúng cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh có tính di động cao và dễ tiêu thụ khi di chuyển.
Quả mọng
Quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân, vì chúng có hàm lượng nước cao và là nguồn dinh dưỡng thấp nhất trong tất cả các loại trái cây. Các loại quả mọng khác nhau có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau, nhưng chúng đều chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết hỗ trợ sức khỏe nói chung.
Bưởi
Nửa quả bưởi chứa 65 calo và 2,5 g chất xơ. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Một nghiên cứu năm 2011 trên 85 người lớn mắc bệnh béo phì ghi nhận rằng những người tham gia ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn đã giảm lượng calo, giảm 7,1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.
Trái kiwi
Một quả kiwi chứa 44 calo và 2,3 g chất xơ. Một nghiên cứu năm 2018 báo cáo rằng những người bị tiền tiểu đường ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm được 3cm vòng eo của họ. Họ cũng giảm huyết áp và tăng lượng vitamin C trong máu
Trái cây có thể là một trợ giúp tuyệt vời để đạt được hoặc duy trì một trọng lượng vừa phải. Mặc dù tất cả các loại trái cây đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số loại có thể tốt hơn những loại khác vì góp phần tạo cảm giác no và giữ lượng đường trong máu ổn định.
Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cho bé và gia đình cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medical News Today
