Ngủ ngon sẽ giúp làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính, giúp não obọ luon tỉnh táo và giúp tăng cường chức năng miễn dịch.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi rất tốt cho sức khoẻ. Những loại cá này đặc biệt là vì chúng có chứa lượng vitamin D rất cao. Ngoài ra, cá béo rất giàu các axit béo omega 3, đặc biệt là EPA và DHA. EPA và DHA giúp giảm viêm, ngoài ra, các acid béo omega 3 còn giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và giúp tăng cường sức khoẻ não bộ.
Sự phối hợp giữa omega 3 và vitamin D trong các loại cá béo có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì cả 2 đều đã được chứng minh có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin.
Nghiên cứu cho thấy, ăn 300g cá hồi 3 lần/tuần trong 6 tháng sẽ giúp buồn ngủ nhanh hơn 10 phút so với việc ăn thịt gà, thịt bò hay thịt lợn.
Hạt óc chó
Hạt óc chó có chứa hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, hơn nữa rất giàu chất xơ, phosphor, magie, mangan và đồng. Óc chó rất tốt cho sức khoẻ tim mạch bởi có khả năng giảm cholesterol máu – một yếu tố nguy cơ chính trong bệnh tim mạch. Ngoài ra, một số nghiên cứu khẳng định rằng ăn hạt óc chó sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì óc chó là một trong số những nguồn cung cấp melatonin tốt nhất. Các loại acid béo omega 3 có trong hạt óc chó cũng góp phần tạo nên tác dụng đối với giấc ngủ. Óc chó cung cấp ALA, trong cơ thể, ALA sẽ được chuyển đổi thành DHA và giúp làm tăng sản xuất serotonin. Ăn khoảng một nắm hạt óc chó trước khi đi ngủ là đủ.
Trà hoa lạc tiên
Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc khác được sử dụng từ lâu trong y học cổ truyền để chữa nhiều tình trạng bệnh tật. Trà hoa lạc tiên rất giàu các chất chống oxy hoá flavonoid. Flavonoid giúp làm giảm viêm, kích thích chức năng miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trà hoà lạc tiên cũng đã được nghiên cứu về tác dụng làm giảm lo âu. Apigenin trong trà hoa lạc tiên có thể đã tạo nên tác dụng giảm lo âu, do chất này có thể gắn với một số thụ thể trong não.
Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy hoa tạc tiên làm tăng sản xuất GABA. GABA sẽ ức chế các chất gây căng thẳng trong não, ví dụ như glutamate. Từ đó tạo ra cảm giác buồn ngủ, do vậy, có thể trà hoa lạc tiên sẽ có ích nếu uống trước khi đi ngủ.
Các loại thực phẩm khác giúp ngủ ngon:
- Chế phẩm từ sữa: sữa, phô mai, sữa chua đều là những nguồn cung cấp tryptophan. Sữa đã được chứng minh có thể cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi, đặc biệt là nếu uống sữa đi kèm với thể dục nhẹ nhàng.
- Chuối: xơ chuối có chứa tryptophan và bản thân chuối là một nguồn cung cấp magie. Cả 2 yếu tố này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
- Yến mạch: yến mạch rất giàu carb và có nhiều chất xơ. Yến mạch đã được chứng minh có thể gây buồn ngủ khi ăn trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch cũng là nguồn cung cấp melatonin.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
