Mùa thi luôn là mùa náo nhiệt và nhận được sự quan tâm của tất cả mọi người từ những đứa trẻ, cha mẹ, và thậm chí cả giáo viên! Nhưng người lo lắng nhất có thể là các bậc phụ huynh vì thời gian học tập kéo dài đồng nghĩa với chế độ ăn uống sai lệch và cuối cùng là hệ quả ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ!
Vậy nên phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM sẽ cùng đồng hành với các bạn sĩ tử và các bậc cha mẹ để có một chế độ dinh dưỡng tốt phù hợp chuẩn bị cho các bạn trẻ trước kì thi phía trước!
Contents
Lời khuyên để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chia nhỏ bữa
Việc chia nhỏ bữa không chỉ đúng với những người lớn đang theo chế độ giảm cân mà còn phù hợp trong giai đoạn ôn thi căng thẳng. Việc chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa sẽ cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho bộ não mệt mỏi khi ôn thi. Nếu bạn ăn một bữa lớn, bạn sẽ cảm thấy thiếu hụt năng lượng và thiếu tập trung tỉnh táo để học hàng giờ liền.
Ăn một bữa sáng lành mạnh, bổ dưỡng
Bạn nên chia nhỏ bữa ăn nhưng vẫn cần đảm bảo cho một bữa sáng giàu dinh dưỡng lành mạnh.
Những buổi học thường diễn ra vào buổi sáng, do đó, một bữa sáng giàu dinh dưỡng kết hợp giữa ngũ cốc nguyên hạt và protein sẽ rất hiệu quả.
Chú ý đến đồ ăn nhẹ
Tốt nhất bạn nên tránh xa những món ăn vặt nhiều chất béo và nhiều đường. Điều này sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Hãy lựa chọn một bữa ăn nhẹ với sự kết hợp của protein, carbs phức hợp, chất béo omega-3 và vi chất dinh dưỡng.
Sữa chua với trái cây cùng các loại hạt hay sinh tố trái cây – sữa chua, bánh sandwich rau và pho mátcó thể là những lựa chọn phù hợp cho bạn trong bữa phụ.
Bổ sung thực phẩm giàu axit béo omega-3
Bạn có thể đã biết về axit béo Omega-3 có tác dụng tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, acid béo Omega-3 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cải thiện trí nhớ, sự tập trung, thậm chí làm giảm chứng trầm cảm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), có tác dụng làm tăng khối lượng não.
Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp acid béo Omega-3 do đó bạn cần bổ sung acid béo Omega-3 cho cơ thể qua chế độ ăn uống. Vì vậy, hãy bổ sung thực phẩm giàu acid béo Omega-3 cho các kỳ thi!
Nguồn acid béo Omega-3 trong thực phẩm: Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá bơn; các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt dưa, hướng dương cũng rất giàu omega-3.
Nước là người bạn tốt nhất của bạn
Bạn có nhớ cảm giác của mình khi khát không? Bạn cáu kỉnh, bơ phờ và không thể tập trung. Đây là những trạng thái mà bạn không mong muốn trước khi bắt đầu cho các kỳ thi. Do đó, điều quan trọng là phải luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Tốt nhất nên uống đủ nước, nhu cầu khuyến nghị là 40ml/kg cân nặng mỗi ngày. Nước trái cây, đồ uống từ sữa, một số loại trà đặc biệt như trà hoa cúc không chỉ có thể giúp đáp ứng lượng chất lỏng được khuyến nghị mà còn giúp cung cấp chất dinh dưỡng giúp bạn bình tĩnh.
Thực phẩm tốt cho trí nhớ
Bạn không nắm chắc những thực phẩm nào kích thích não bộ? Hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm, tô màu bữa ăn của bạn bằng các loại thực phẩm với màu sắc khác nhau đến từ các loại quả mọng, trứng (đặc biệt là lòng đỏ), các loại rau lá xanh và trái cây nhiều màu sắc, cá hồi, và màu đất từ các loại hạt và quả hạch.
Hãy chú ý cách những thực phẩm này cung cấp mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, carbs lành mạnh, thậm chí cả nước! Đây đều là những chất dinh dưỡng cần thiết tốt cho trí não.
Thực phẩm nên ăn khi ôn thi
Bạn có thể lên một kế hoạch áp dụng chế độ ăn uống tốt cho kỳ thi với các nhóm thực phẩm sau đây
- Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, mầm, các loại hạt, v.v.
- Trái cây và rau quả.
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa và những loại khác
- Các loại hạt và hạt giống
- Uống đủ nước.
Mặc dù những thực phẩm này đôi khi không hấp dẫn, nhưng bạn có thể lựa chọn cách chế biến phù hợp để khiến các món ăn trở nên ngon miệng hơn.
Thi cử luôn đi kèm với căng thẳng. Và điều này làm tăng căng thẳng, đến lượt nó, làm tăng nhu cầu đối với một số loại vitamin hòa tan trong nước như vitamin C và B tổng hợp. Nồng độ vitamin C trong cơ thể thay đổi rất nhiều theo tình trạng căng thẳng về thể chất và cảm xúc và sẽ giảm xuống khá nhiều khi cơ thể đang căng thẳng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những sinh viên gặp căng thẳng trong kỳ thi có thể tăng cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt có hàm lượng chất béo cao và nhiều đường.
Đồng thời, nhu cầu các vi chất dinh dưỡng như vitamin C, B5, B6, kẽm, magiê, kali và tyrosine tăng lên. Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết giúp sản xuất các hormone tuyến thượng thận hoặc các hormone chống lại căng thẳng.
Duy trì các hoạt động thể lực trong giai đoạn thi cử căng thẳng
Mọi người thường chỉ quan tâm vào việc học và một chế độ ăn uống tốt cho thời gian ôn thi và thường bỏ quên việc hoạt động thể chất.
Đôi khi bạn suy nghĩ dành thời gian vận động thể dục thể thao trong giai đoạn thi cử nước rút là việc tốn thời gian thì bạn đã nhầm? Thể dục thể thao sẽ làm tăng lượng oxy đến bộ não mệt mỏi của bạn và giúp bạn học tập tốt hơn!
Dưới đây là một số mẹo đơn giản về cách kết hợp một môn thể thao những động tác vận động đơn giản cho bạn khi chuẩn bị cho các kỳ thi:
Khoảng thời gian nhỏ để nghỉ giải lao
Sau những giờ vùi đầu bên sách vở và dán mắt vào máy tính để học tập thì những giờ giải lao nhỏ như đi dạo quanh khu bạn sống có thể giúp bạn sảng khoái hơn rất nhiều và lấy lại tinh thần để quay lại học tập.
Sắp xếp thời gian biểu học tập sinh hoạt hợp lý
Một số người thích học vào buổi sáng trong khi một số người khác học vào buổi tối.
Hãy lựa chọn sắp xếp thời gian học phù hợp với bạn và dành thời gian ra ngoài giải lao thư giãn khi bạn cảm thấy việc học đang quá căng thẳng! Hãy nhớ không thực hiện bất kỳ hoạt động kích thích nào ngay trước khi bạn đi ngủ vì sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Đi bộ đến nơi thi nếu có thể
Trường thi có ở gần nhà bạn không? Nếu có bạn nên đi bộ đến trường thi vì điều đó vì sẽ giúp bạn thư giãn cho cuộc đua thi vào trường sau đó.
Ngủ đủ giấc
Ngủ một giấc thật ngon cũng quan trọng không kém để vượt qua các kỳ thi! Nó không chỉ giúp đánh bại căng thẳng mà còn giúp học tập tốt hơn.
Một thực tế đã được chứng minh rõ ràng rằng giấc ngủ ngon giúp cải thiện tinh thần của bạn giúp bạn giải tỏa căng thẳng và hiệu suất làm việc học tập tốt hơn. Một số mẹo đơn giản để giúp các sĩ tử có một giấc ngủ ngon trong giai đoạn thi cử:
- Đi ngủ đúng giờ: hãy sắp xếp thời gian học tập và ngủ nghỉ hợp lí
- Xem bạn ăn gì và vào thời gian nào: Nếu bạn ăn một bữa tối nhiều năng lượng hoặc gần như nhịn đói quá sát giờ ngủ, thì chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Thay vào đó, hãy ăn bữa tối sớm trước 8 hoặc 9 giờ tối và chỉ nên lựa chọn các món ăn nhẹ lành mạnh nếu bạn cảm thấy đói.
- Tránh xa cà phê, trà, nước có ga:
- Các đồ uống này chứa caffeine vậy nên bạn cần tránh sử dụng các đồ uống này sát giờ đi ngủ.
- Cà phê có thể là lựa chọn yêu thích của nhiều người để tỉnh táo chống lại cơn buồn ngủ trước các kì thi, tuy nhiên, nó thực sự không được khuyến khích cho học sinh.
- Cà phê không chỉ làm mất nước, sự tỉnh táo hay hung phấn chỉ là những tác dụng bạn đầu sau khi uống cà phê, nhưng có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt sau đó. Đây chắc chắn không phải là một thức uống tốt để uống trong đêm. Thay vào đó, nếu uống cà phê vào buổi sáng và uống với lượng vừa phải có thể giúp bạn tỉnh táo và không gây ra vấn đề thiếu ngủ. Ngoài ra, uống quá nhiều trà hoặc cà phê có thể gây ra chứng ợ nóng và chua.
- Tạo không gian yên tĩnh khi ngủ: Khi đã lên giường đi ngủ bạn không nên sử dụng máy tính, sách để ôn tập trước khi ngủ, xem TV hoặc điện thoại trước khi ngủ cũng đều không tốt. Hãy để cơ thể bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngay khi bạn bước vào phòng ngủ.
Trên đây là một số mẹo hữu ích để đánh bại căng thẳng trong thời gian ôn thi và đảm bảo bạn mang được điểm số như mong muốn trong những kì thi, chúc các sỹ tử may mắn!
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Hoài Thu
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp từ Possible
