Với những người ăn chay, việc không ăn các sản phẩm động vật sẽ khiến việc tăng cân thậm chí còn khó khăn hơn và bạn sẽ cần phải có những lựa chọn thực phẩm vô cùng thông minh. Có rất nhiều loại thực phẩm ăn chay có thể giúp bạn bổ sung thêm năng lượng vào chế độ ăn của bạn để tăng cân.
Contents
Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt rất giàu protein, các chất béo có lợi và năng lượng, do vậy, các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cân. Một nắm hạt hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hồ đào mỗi ngày có thể bổ sung đủ năng lượng cho chế độ ăn để tăng cân khoẻ mạnh.
Các loại bơ hạt cũng rất giàu năng lượng và là một lựa chọn thuận tiện để tăng cân, mặc dù bạn sẽ cần phải lựa chọn các loại bơ không chứa thêm đường hoặc dầu. Hãy bổ sung thêm các loại bơ hạt vào các bữa phụ, hoặc món sinh tố để bổ sung thêm protein và năng lượng cho bản thân.
Trái bơ
Trái bơ rất giàu dinh dưỡng và giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh bằng việc bổ sung thêm các chất béo lành mạnh và chất xơ. Trái bơ cũng rất giàu các vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, folate, acid pantothenic và kali. Hãy cố gắng bổ sung khoảng nửa quả bơ vào món sinh tố buổi sáng, ăn 1 lát bơ cùng với 1 lát bánh mỳ hoặc rắc vụn của trái bơ lên món salad hoặc trứng ốp la.
Hạt quinoa
Hạt quinoa rất giàu protein, chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng quan trong khác mà cơ thể cần. Hạt quinoa cũng rất giàu calo và là một trong số ít các loại thực phẩm thực vật có lượng protein hoàn hảo, tức là có đủ 9 acid amin quan trọng. Cơ thể không thể tự sản xuất ra 9 loại acid amin này và cần phải bổ sung từ thực phẩm. Hạt quinoa cũng là nguồn cung cấp mangan, magie, phosphor, đồng và folate. Hạt quinoa có thể được bổ sung vào món súp, món hầm và món salad để tăng cường thêm năng lượng cho bữa ăn của bạn.
Dầu ôliu
Dầu ôliu rất giàu các chất béo không bão hoà đơn và rất tốt cho sức khoẻ. Các chất béo không bão hoà đơn đã được chứng minh có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL, làm giảm lượng tryglicerid và cải thiện lượng đường huyết ở người bệnh tiểu đường typ 2. Dầu ôliu cũng rất giàu các chất chống oxy hoá, do đó, có thể giúp ngăn chặn các tổn thương oxy hoá tới các tế bào và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. 1 thìa dầu ôliu có thể cung cấp khoảng 13.5g chất béo, do vậy, dầu ôliu là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung thêm năng lượng cho bữa ăn của bạn.
Trái cây khô
Trái khô là một cách tốt thể tăng thêm năng lượng, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Tuỳ từng loại trái cây khô mà giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau và có thể cung cấp từ 209 calo cho tới 247 calo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trái cây khô rất giàu chất xơ và các chất chống oxy hoá và có thể bổ sung các vi chất dinh dưỡng cao hơn từ 3-5 lần so với trái cây tươi.
Vì trái cây khô cũng rất giàu đường tự nhiên nên tốt nhất nên phối hợp trái cây tươi với một nguồn protein tốt để hạn chế tối đa ảnh hưởng của đường lên đường huyết. Bạn có thể trộn trái cây khô với sữa chua hoặc yến mạch để có một bữa sáng giàu năng lượng hoặc trộn với các loại hạt.
Các loại đậu
Các loại đậu, ví dụ như đậu gà, đậu thận đều cung cấp rất nhiều protein, chất xơ và năng lượng. Ví dụ, 172g đậu đen có thể cung cấp tới 277 calo, 15g protein và 15g chất xơ. Các loại đậu cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, magie, sắt, kẽm và kali. Hãy cố gắng thêm các loại đậu vào món bánh burger, các món salad, súp…
Khoai lang
Khoai lang là một loại rau giàu carbohydrate và rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và các vitamin, khoáng chất quan trọng. 200g khoai lang nấu chín có thể cung cấp 180 calo và 6.5g chất xơ. Ngoài ra, với cùng lượng này, bạn đã bổ sung đủ nhu cầu vitamin A một ngày, bên cạnh việc bổ sung vitamin C, mangan, kali và vitamin B6.
Các loại sinh tố
Sinh tố rau củ là một cách nhanh chóng và tiện lợi để bổ sung thêm năng lượng vào bữa ăn. Nếu bạn sử dụng các nguồn protein giàu dinh dưỡng để làm sinh tố, ví dụ như bột protein, sữa chua đậu nành, bạn sẽ còn làm tăng thêm tác dụng của món sinh tố. Các loại bơ hạt, trái cây tươi hoặc trái cây khô, trái bơ, sữa hạnh nhân, dầu dừa và các loại hạt đều là những thực phẩm thích hợp để thêm vào món sinh tố để tăng thêm mức năng lượng. Bạn nên uống sinh tố vào giữa bữa ăn hoặc sau bữa ăn, chứ không nên dùng sinh tố để thay thế bữa ăn để tối đa hoá hiệu quả tăng cân.
Cơm
Cơm là một nguồn cung cấp carbohydrate phổ biến, giá rẻ có thể giúp tăng cân. Cơm cũng cung cấp một lượng protein và chất xơ, bên cạnh các vitamin và khoáng chất quan trọng. Ngoài ra, một điều thuận tiện nữa là cơm có thể nấu rất nhanh và để trong tủ lạnh và ăn được trong vài ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn cơm nguội trong vòng vài ngày đến 1 tuần.
Dầu dừa
Dầu dừa rất nổi tiếng với nhiều tác dụng, từ việc hạ cholesterol cho đến các tác dụng với não bộ. Dầu dừa còn rất giàu năng lượng và có thể giúp bạn tăng cân. 1 thìa dầu dừa có thể cung cấp tới 116 calo và 13.5g chất béo. Dầu dừa cũng rất dễ sử dụng và có thể dùng để thay thế cho nhiều loại chất béo và dầu khác. Dầu dừa cũng có thể trộn vào món sinh tố hoặc thêm vào các loại nước sốt.
Làm thế nào để trẻ có một thực đơn khoa học, một chế độ ăn, ngủ, luyện tập hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM .
Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
