Ăn một bữa lớn ngay trước khi chạy có thể dẫn đến chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa, cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải trong quá trình chạy. Theo nguyên tắc, chỉ nên chạy sau các bữa ăn chính từ 3 đến 4 giờ. Nếu bạn đã ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ, hãy đợi ít nhất 30 phút hoặc tốt nhất là 1 đến 2 giờ trước khi chạy.

Sau khi ăn bao nhiêu lâu bạn có thể chạy?

Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về cách ăn uống trước và trong khi chạy: 

Những món ăn nhẹ tốt để ăn trước khi chạy là gì?

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn tiếp tục chạy với nhiều năng lượng và giữ cho lượng đường trong máu không bị sụt giảm. Ăn gì có thể phụ thuộc vào thời gian bạn chạy bộ.

Chạy buổi sáng

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, bạn có thể không có đủ thời gian để ăn trước khi chạy một giờ. Nhưng cơ thể bạn không có bất kỳ thức ăn nào khác kể từ đêm hôm trước. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng từ 30 đến 60 phút trước khi ra ngoài. Chọn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy thử các món ăn nhẹ sau:

– Chuối với một thìa bơ

– Thanh năng lượng

– Một hộp sữa chua nhỏ và trái cây

– Sinh tố trái cây

– Bánh mì ngũ cốc

– Cháo yến mạch

Chạy vào giờ ăn trưa

Nếu bạn chạy vào giờ ăn trưa, hãy nạp năng lượng bằng bữa sáng thịnh soạn từ 3 đến 4 giờ trước khi chạy. Sau đó 1 hoặc 2 giờ trước khi chạy, hãy ăn nhẹ:

– Một bát ngũ cốc hoặc bột yến mạch

– Một nửa chiếc bánh sandwich bơ

– Sinh tố

– Một số loại hạt, chẳng hạn như hạt điều, quả hồ trăn hoặc hạnh nhân.

Chạy buổi chiều hoặc buổi tối

Nếu bạn chạy vào chiều muộn hoặc tối, bạn có thể cảm thấy đói và mệt mỏi sau bữa trưa mà không có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Ăn nhẹ những món sau vào buổi chiều 1 đến 2 giờ trước khi chạy buổi tối:

– Bánh quy và một thanh pho mát

– Thanh năng lượng

– Một nửa lát bánh mì bơ và thạch

Những món ăn nhẹ tốt để ăn trong khi chạy bộ là gì?

Nói chung, bạn sẽ chỉ cần nước hoặc đồ uống thể thao trong quá trình tập luyện với thời gian chạy dưới 1 giờ. Đối với những lần chạy dài hơn một giờ hoặc tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ cần bổ sung một dạng carbohydrate, chẳng hạn như đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng, khi bạn chạy hơn 75 phút.

Cách tránh chuột rút khi chạy

Mất nước có thể gây khó chịu về đường tiêu hóa ở những người đang chạy, và có thể gây ra tình trạng chuột rút, đầy hơi và đau bụng. Để ngăn ngừa chuột rút, hãy uống nước hoặc đồ uống thể thao sau mỗi 15 đến 30 phút trong khi chạy, tránh thức ăn nhiều chất xơ vào đêm trước và sáng hôm sau khi chạy. Chúng cũng có thể dẫn đến chuột rút và rắc rối về đường tiêu hóa.

Làm thế nào để tránh buồn nôn khi chạy?

Bạn có thể bị buồn nôn hoặc nôn trong hoặc sau khi tập luyện. Buồn nôn có thể xảy ra ở người chạy bộ vì một số lý do, bao gồm: tiêu hóa chậm, say nóng. Để tránh buồn nôn khi chạy, hãy uống nhiều nước, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Việc hạ nhiệt đúng cách cũng rất quan trọng để cơ thể có thời gian điều chỉnh sau khi chạy. Ăn nhẹ 30 phút trước hoặc ngay sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa hoặc hết buồn nôn.

Bạn có nên uống nước khi chạy không?

Người chạy bộ cần uống nước, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Thực hiện theo các hướng dẫn sau để giúp ngăn ngừa mất nước và giữ an toàn khi chạy:

– Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 mL) nước từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.

– Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 mL) nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi chạy. Bạn có thể uống nhiều hơn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và vào những ngày nóng.

– Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau khi chạy cho mỗi 0,5 kg trọng lượng bị mất trong quá trình chạy của bạn. Giảm cân ngay sau khi chạy bộ là một dấu hiệu cho thấy bạn đã giảm được lượng nước.

Đối với các cuộc chạy dài hơn một giờ, đồ uống thể thao là một lựa chọn thông minh. Đồ uống thể thao có thể giúp bạn phục hồi bằng cách giúp bạn duy trì sự cân bằng điện giải và cung cấp năng lượng từ carbohydrate.

Như vậy, mặc dù thức ăn cung cấp năng lượng khi chạy bộ, nhưng ăn một bữa lớn trước khi chạy có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa. Thay vào đó, hãy cố gắng đợi ít nhất 3 giờ sau bữa ăn rồi hãy chạy bộ. Ăn một món ăn nhẹ như một miếng trái cây, sữa chua hoặc một nửa chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng có thể cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành quá trình tập luyện. Sau khi chạy, điều cần thiết là phải nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ hoặc thức uống giàu protein và bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. BS Thanh Hằng

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline