Sự thật về dầu cá và Omega-3

Omega 3 có hai dạng phổ biến mà mọi người hay biết đó là DHA và EPA. Hai loại omega 3 này cũng có trong các viên dầu cá. Nhưng sự thật thì viên dầu cá có thay thế được việc ăn cá không và tác dụng của omega 3 là gì? Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về dầu cá và Omega-3 trong bài viết dưới đây:

Uống viên dầu cá tốt hơn là ăn cá?

Tất nhiên là không đúng rồi. Một số loại cá như cá hồi, các ngừ, cá thu và cả viên nang dầu cá đều có axit béo omega 3 có lợi cho tim mạch. Nhưng việc ăn cá còn giúp bạn bổ sung thêm được cả canxi, vitamin B2 và vitamin D, đặc biệt là protein, mà việc uống viên dầu cá không mang lại được. Ăn cá thường xuyên chính là phần thưởng cho sức khỏe của bạn. Hãy cố gắng duy trì hai bữa ăn cá trong một tuần nếu bạn là người thích ăn thịt hơn.

Dầu cá có thể làm giảm lượng triglycerid trong máu. Omega 3 giống như DHA và EPA ở dầu cá đều có thể làm giảm lượng tryglycerid trong máu. Nhưng mỗi ngày bạn lại cần tới 2-4 gam DHA/EPA nên nếu uống viên bổ sung chưa chắc đã đủ và bạn cũng không chắc chắn là lượng omega 3 từ viên dầu cá có được hấp thu hoàn toàn vào cơ thể hay không. Thay vì thế bạn có thể lựa chọn cả hai cách là cả ăn cá và uống viên bổ sung.

Nếu bạn không ăn cá thì thực phẩm nào cũng chứa omega 3?

Cá vẫn là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào nhất và tốt nhất. Một số cơ quan nội tạng như gan cũng có thể có chứa omega 3 nhưng chúng cũng không cung cấp đủ lượng bạn cần. Quả óc chó cũng cung cấp loại omega 3 với tên là ALA mà cơ thể không tự tạo ra được. ALA còn có trong dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu cải xoăn hay rau bina. Cơ thể bạn sẽ biến một lượng ALA thành hai loại là omega 3 khác là EPA và DHA. Người ăn chay sẽ tìm thấy ALA có trong dầu chiết xuất từ tảo. Nhưng nói chung là không có loại thực phẩm nào cung cấp nhiều omega 3 bằng cá.

Dầu từ nhuyễn thể chứa ít omega hơn dầu cá?

Dầu chiết xuất từ nhuyễn thể như từ tôm biển chẳng hạn có nhiều DHA hơn cá, thậm chí nó có thể chứa cả EPA. Một số nhà khoa học còn cho rằng dầu từ nhuyễn thể thậm chí có nguồn omega 3 tốt hơn cá vì nó làm giảm lượng triglycerid và cải thiện các vấn đề về cholesterol.

Mỗi người nên ăn lượng cá như thế nào là đủ?

Tối thiểu là gần 200g cá mỗi tuần tương đương với việc ăn những loại cá có nhiều chất béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore hai lần mỗi tuần hoặc khoảng 300 g các loại nhuyễn thể hoặc cá khác nhưng phải là những loại có hàm lượng thủy ngân thấp như tôm, cá da trơn, cá ngừ…

Loại cá nào chứa ít thủy ngân nhất?

Cá hồi nhất là loại cá hồi hoang dã ở Alaska rất giàu omega 3 và có mức chất hóa học tồn dư thấp nhất trên thế giới. Tuy nhiên cá kiếm và cá thu là những loại cá có chứa nhiều thủy ngân nhất. Thủy ngân có thể gây tổn thương hệ thống thần kinh của thai nhi và trẻ nhỏ. Vì vậy phụ nữ có kế hoạch có thai hoặc đang có thai hay trẻ em không nên ăn hai loại cá này nói riêng và các loại cá chứa nhiều thủy ngân nói chung. Cá mập và cá kình cũng là hai loại cá có chứa nhiều thủy ngân.

Nếu bạn mang thai bạn nên uống viên dầu cá để giúp não trẻ phát triển?

DHA có trong bữa ăn của người mẹ không liên quan đến việc thúc đẩy sự phát triển trí tuệ ở trẻ sơ sinh. Và cũng chưa có bằng chứng chứng minh là uống viên dầu cá có tác dụng tương tự như vây. Phụ nữ mang thai nên ăn cá nhưng phải là những loại cá chứa hàm lượng thủy ngân thấp và ăn đủ theo lượng khuyến cáo. Nghĩa là không cần ăn quá 200 g cá một tuần. DHA có thể giúp trí tuệ của trẻ phát triển nhưng hãy cho trẻ hấp thụ chúng theo cách khác chứ không phải là từ mẹ sang con

Nếu uống bổ sung viên dầu cá thì bạn có thể cắt giảm cảm giác ợ mùi tanh bằng cách nào?

Uống viên dầu cá trước bữa ăn. Một số người uống viên dầu cá thường có cảm giác tanh miệng hoặc ợ lên mùi tanh nên việc uống trước mỗi bữa ăn sẽ giúp họ tránh được tình trạng này.

Dầu cá có thể chữa được bệnh tim mạch?

Không, dầu cá không phải là loại thực phẩm kỳ diệu đến thê. Uống viên dầu cá hoặc ăn cá chỉ giúp bạn phòng ngừa được các bệnh tim mạch chứ không giúp cải thiện bệnh tim mạch của bạn. Nói chung các bệnh nhân tim mạch cần 1gam EPA và DHA kết hợp với nhau từ cá mỗi ngày còn từ viên dầu cá thì bạn phải hỏi ý kiến của bác sỹ. Nếu bạn đang uống các thuốc như aspirin hay warfarin thì việc kết hợp thêm dầu cá liều cao sẽ làm máu trở lên quá loãng.

Omega 3 còn có tác dụng gì?

Các nghiên cứu đã chỉ ra omega 3 có thể làm giảm lượng triglycerid cao trong máu – đó cũng là vấn đề của bệnh tiểu đường. Những bệnh nhân tiểu đường cũng được khuyên là nên ăn hai hoặc ba lần cá mỗi tuần và mỗi lần khoảng 72 gam cá. Chưa có nghiên cứu nào khẳng định là omega 3 có thể giảm bớt tình trạng hen cũng như bệnh Alzheimer hoặc suy giảm trí tuệ. Mặc dù có nghiên cứu đã chỉ ra những bệnh nhân suy giảm trí tuệ có mức DHA ở mức thấp nhưng omega 3 vẫn không thể giúp cải thiện tình trạng này. Cũng có rất nhiều nghiên cứu cho thấy DHA không giúp cải thiện trí nhớ và việc học hỏi ở người cao tuổi.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo WebMD