Tìm hiểu về chế độ ăn Macro

Chế độ ăn kiêng Macro tập trung vào ba chất dinh dưỡng đa lượng chính: protein, chất béo và carbohydrate. Mặc dù nó phổ biến đối với các vận động viên và người tập thể hình, nhưng đến nay mới nhiều người biết đến và áp dụng chế độ ăn độc đáo này. Cùng tìm hiểu với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!

Mặc dù chế độ ăn Macro chủ yếu tập trung vào việc tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng, nó cũng liên quan đến việc duy trì trong một phạm vi calo cụ thể. Một người sẽ tính toán nhu cầu calo hàng ngày của họ và xác định macro của họ cho phù hợp.

Một số người đếm macro của họ để đạt được mục tiêu giảm cân, xây dựng khối lượng cơ và cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nhiều người có thể thấy việc này tốn thời gian, hạn chế về mặt xã hội và khó hiểu. Có thể có những rủi ro liên quan đến chế độ ăn Macro nếu chế độ ăn quá hạn chế, chẳng hạn như thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất. Đọc thêm để tìm hiểu về ba chất dinh dưỡng đa lượng, cách đếm macro hoạt động, rủi ro và lợi ích của việc đếm macro.

Macro là gì?

Macro, hay chất dinh dưỡng đa lượng, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ba chất dinh dưỡng đa lượng – protein, chất béo và carbohydrate – tạo nên thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm khác nhau có chứa các lượng dinh dưỡng đa lượng khác nhau. Protein, chất béo và carbohydrate mỗi loại chứa một lượng năng lượng khác nhau trên mỗi gam (g). 

Chất đạm

Cơ thể cần protein để xây dựng và sửa chữa các mô, giao tiếp tế bào, phản ứng enzym, chức năng miễn dịch, v.v. Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, đậu phụ và các loại hạt. 1g protein cung cấp 4kcal. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (DGA) khuyến nghị người lớn nên nạp 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein. Tuy nhiên, số lượng chính xác sẽ thay đổi ở từng người. Nó thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, mục tiêu cấu tạo cơ thể, khối lượng cơ, v.v…

Chất béo

Chất béo giúp cơ thể lưu trữ năng lượng. Nó cũng bảo vệ các dây thần kinh, điều chỉnh hormone, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể. Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo bao gồm bơ, dầu, quả bơ, các loại hạt, cá béo và thịt. 1g chất béo cung cấp 9kcal. Theo DGA, người lớn nên nhận 20-35% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Mặc dù ngành công nghiệp ăn kiêng từ trước đến nay vẫn coi thường chất béo, nhưng nó rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Một số chất béo có thể là lựa chọn tốt hơn những chất béo khác. Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là những chất béo tốt cho sức khỏe cần được bổ sung hàng ngày. Quả hạch, hạt, bơ và cá có dầu chứa những chất béo này. Đây là những chất béo lành mạnh và chế độ ăn uống có chứa một lượng lớn chất béo này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Carbohydrate

Carbohydrate, hoặc carbs, được tạo thành từ đường, tinh bột và chất xơ. Chúng là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Ví dụ về thực phẩm giàu carbs bao gồm khoai tây, gạo, mì ống, trái cây, đậu và yến mạch. 1g carbohydrate cung cáp 4kcal, và DGA khuyến nghị người lớn nên nạp 45-65% lượng calo hàng ngày từ carbs. Đôi khi, mọi người quy carbs với các loại thực phẩm chế biến, ít dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như bánh quy và bánh mì trắng.

Tuy nhiên, nhiều carbs bổ dưỡng là cơ sở thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng. Nhiều loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và giúp no lâu hơn. Ngoài ra, năng lượng do carbs cung cấp rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Lượng carbs một người cần khác nhau. Một số người phát triển mạnh với chế độ ăn ít carb hơn, trong khi những người khác yêu cầu chế độ ăn nhiều carb.

Chế độ ăn kiêng macro và đếm macro là gì?

Chế độ ăn kiêng Macro bao gồm việc đếm macro thay vì đếm calo. Không có một chế độ ăn kiêng macro cụ thể nào. Nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng của mỗi người là khác nhau, vì vậy không có hai chế độ ăn kiêng macro nào giống nhau. Nếu một người muốn đếm macro, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về tỷ lệ macro phù hợp.

Cách đếm macro

Mọi người nên làm theo một số bước trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng vĩ mô.

Xác định nhu cầu calo

Có một số cách để một người có thể tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của họ. Việc sử dụng thông tin về cơ thể và lối sống cho phép ứng dụng ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Ngoài ra, mọi người có thể tự tính toán lượng calo của mình bằng công thức:

Nam giới: calo / ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) + 5
Phụ nữ: calo / ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) – 5 x tuổi (y) – 161

Sau đó,  nhân kết quả của họ với một hệ số hoạt động, là một số thể hiện mức độ hoạt động hàng ngày của họ:

• Ít vận động: x 1,2 (ít hoặc không tập thể dục; công việc bàn giấy)
• Hoạt động nhẹ: x 1.375 (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày một tuần)
• Hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục vừa phải 6-7 ngày một tuần)
• Rất năng động: x 1,725 ​​(tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày hoặc tập thể dục hai lần một ngày)
• Hoạt động nhiều: x 1,9 (tập thể dục chăm chỉ hai lần một ngày hoặc nhiều hơn)

Con số cuối cùng là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của một người (TDEE). Đây là tổng số calo họ đốt cháy mỗi ngày. Những người muốn giảm hoặc tăng cân có thể tăng hoặc giảm nhẹ lượng calo của họ.

Xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Khi một người đã tính toán tổng lượng calo hàng ngày của họ, sau đó họ có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của họ. DGA khuyến nghị tỷ lệ sau:

• Protein: 10–35% tổng lượng calo
• Chất béo: 20–35% tổng lượng calo
• Carbs: 45–65% tổng lượng calo

Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể không phù hợp với mục tiêu của mọi người. Ví dụ, các vận động viên sức bền có thể cần nhiều carbs hơn, trong khi một người mắc bệnh chuyển hóa có thể cần hạn chế carbs.

Theo dõi macro

Sau khi xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, một người cần theo dõi thực phẩm của họ. Theo dõi macro có nghĩa là ghi lại các loại thực phẩm đã tiêu thụ và chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng đã ăn. Có một số cách để theo dõi macro. Đối với nhiều người, cách dễ nhất là sử dụng trang web hoặc ứng dụng dành cho thiết bị di động. Những người khác thích làm toán bằng tay, mặc dù điều này mất nhiều thời gian hơn. Bạn sẽ tính toán tiêu thụ bao nhiêu gam mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày bằng cách sử dụng công thức sau:

(Tổng lượng calo hàng ngày x tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng) / calo trên gam

Vì vậy, nếu một người ăn 2.000 calo mỗi ngày muốn biết họ nên tiêu thụ bao nhiêu gam carbs và họ muốn nhận được 50% lượng carbs tiêu thụ hàng ngày, sẽ tính toán:

(2.000 x 0,50) / 4 = 250g carbohydrate

Lợi ích của một chế độ ăn Macro

Một số lý do tại sao mọi người chọn tính macro bao gồm:

• Đáp ứng mục tiêu giảm cân
• Xây dựng khối lượng cơ nạc
• Đạt được lợi ích về hiệu suất thể thao
• Quản lý lượng đường trong máu
• Đạt và duy trì trạng thái thể chất khỏe mạnh hơn

Cân nhắc các rủi ro

Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng Macro, một người nên cân nhắc những điều sau đây.

Tốn thời gian

Việc theo dõi macro cần có thời gian. Không giống như theo dõi lượng calo, theo một chế độ ăn kiêng Macro đòi hỏi một người phải chú ý đến tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mọi thứ họ ăn.

Thiếu đa dạng chất dinh dưỡng

Một chế độ ăn kiêng Macro có thể dẫn đến việc thiếu đa dạng chất dinh dưỡng. Có thể dễ dàng bỏ qua các vi chất dinh dưỡng thiết yếu vì chế độ ăn uống tập trung vào protein, carbs và chất béo. Một người theo chế độ ăn kiêng Macro không cần tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng giống như những người theo chế độ ăn Eatclean. Các hướng dẫn duy nhất là thực phẩm nằm trong phạm vi dinh dưỡng Macro có thể chấp nhận được. Thường xuyên lựa chọn chế độ ăn uống kém có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Hạn chế về mặt xã hội

Một số người có thể thấy một chế độ ăn kiêng Macro hạn chế về mặt xã hội. Ví dụ, một người có thể ít đi ăn tối với bạn bè hơn vì rất khó đếm số lượng thực phẩm do người khác chuẩn bị.

Có khả năng bị rối loạn ăn uống

Có lẽ rủi ro đáng kể nhất liên quan đến việc đếm macro là ăn uống bị rối loạn. Trong một nghiên cứu năm 2017 liên quan đến những người đã nhận được chẩn đoán rối loạn ăn uống, hầu hết những người tham gia cho biết ứng dụng theo dõi My Fitness Pal góp phần vào chứng rối loạn ăn uống của họ. Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy mối liên hệ giữa việc đếm calo và theo dõi sức khỏe thường xuyên với thái độ và hành vi rối loạn ăn uống. Điều này cho thấy rằng việc tập trung cao độ vào việc theo dõi sức khỏe thậm chí có thể khiến những người không có tiền sử rối loạn ăn uống có nguy cơ phát triển các hành vi ăn uống rối loạn. Những ai đang cân nhắc chế độ ăn kiêng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn.

Tóm lại, các chất dinh dưỡng đa lượng – protein, chất béo và carbs – đóng những vai trò thiết yếu trong các chức năng chính của cơ thể. Theo dõi lượng tiêu thụ Macro của một người có thể giúp một số người đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của họ. Tuy nhiên, đối với những người khác, việc đếm macro tốn nhiều thời gian và hạn chế. Mặc dù có những lợi ích khi đếm macro, nhưng cũng có những rủi ro. Bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng Macro.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hoàng Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Medical News Today