Nguyên nhân tiềm ẩn của các triệu chứng phổ biến như mệt mỏi và đau cơ có thể là do thiếu chất dinh dưỡng. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng làm thay đổi các chức năng và quá trình của cơ thể ở cấp độ tế bào cơ bản nhất.

Thiếu Canxi: tê, ngứa ran ngón tay và nhịp tim bất thường

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), canxi rất quan trọng giúp duy trì xương chắc khỏe và kiểm soát chức năng cơ, thần kinh. Các dấu hiệu của việc thiếu canxi nghiêm trọng bao gồm tê ngón tay, ngứa ran và nhịp tim bất thường. Điều đó nói lên rằng, không có triệu chứng ngắn hạn, rõ ràng nào về tình trạng thiếu canxi.

Hầu hết người lớn cần 1000 mg canxi mỗi ngày, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1200 mg. Phô mai là nguồn cung cấp canxi tốt, nhưng nếu bạn không thích ăn sữa, bạn có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này trong sữa có nguồn gốc thực vật được tăng cường canxi hoặc ngũ cốc ăn sáng và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh (nhớ đọc kĩ nhãn thành phần dinh dưỡng của thực phẩm để xem sản phẩm có được bổ sung canxi không).

Thiếu Vitamin D: mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng,…

Loại vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cũng có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể không rõ ràng: mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng và đau nhức hoặc yếu cơ. Nếu tình trạng này diễn ra lâu dài, có thể gây loãng xương và cũng có thể liên quan đến bệnh ung thư và các bệnh tự miễn.

Hầu hết người lớn cần 15 mcg vitamin D mỗi ngày và người lớn trên 70 tuổi cần 20 mcg. Bạn nên ăn sữa chua hàng ngày và ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ, hai lần một tuần, vì đây là những thực phẩm có chứa vitamin D. Hãy dành chút thời gian ở ngoài trời nắng mỗi ngày vì đây là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Sẽ khó có thể nhận đủ lượng vitamin D theo nhu cầu từ nguồn thực phẩm và ánh nắng mặt trời, vì vậy chất bổ sung là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của nhiều người.

Thiếu Kali: yếu cơ, táo bón, nhịp tim không đều,…

Kali giúp tim, dây thần kinh và cơ bắp của bạn hoạt động bình thường. Đây là một chất dinh dưỡng hữu ích giúp bù đắp tác động tiêu cực của natri đối với huyết áp của bạn. Bạn có thể bị thiếu kali trong thời gian ngắn do tiêu chảy hoặc nôn mửa, đổ mồ hôi quá nhiều, sử dụng thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu, uống quá nhiều rượu, hoặc do bệnh mạn tính như bệnh thận.

Triệu chứng của việc thiếu hụt kali bao gồm yếu cơ, co giật hoặc chuột rút, táo bón, ngứa ran và tê, nhịp tim bất thường hoặc đánh trống ngực. Mỗi ngày, nam giới trưởng thành cần 3400 mg và phụ nữ cần 2600 mg kali. Để bổ sung nguồn kali tự nhiên, hãy ăn chuối, sữa, bí đỏ, đậu lăng, đậu tây và các loại đậu khác.

Thiếu sắt: mệt mỏi, khó thở, tay chân lạnh, móng tay giòn,…

Sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Khi nồng độ sắt xuống quá thấp, hồng cầu có thể bị thiếu hụt, dẫn đến tình trạng gọi là thiếu máu. Một số đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu sắt gồm phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt, trẻ em, phụ nữ mang thai, những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Bệnh thiếu máu gây suy nhược, mệt mỏi, khó thở, nhịp tim nhanh, da nhợt nhạt, nhức đầu, tay chân lạnh, lưỡi đau hoặc sưng, móng khô dễ gãy. Các triệu chứng ban đầu có thể nhẹ nhưng khi lượng sắt dự trữ ngày càng cạn kiệt, triệu chứng sẽ trở nên trầm trọng hơn.

Mỗi ngày, nam giới và nữ giới trên 50 tuổi cần 8 mg, nữ giới dưới 50 tuổi cần 18 mg. Để tăng cường lượng sắt, bạn nên ăn ngũ cốc tăng cường chất sắt, thịt bò, hàu, các loại đậu (đậu lima, đậu xanh, đậu thận), đậu lăng và rau bina.

Thiếu vitamin B12: tê, mệt mỏi, sưng lưỡi,…

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất hồng cầu và DNA, đồng thời cải thiện chức năng dẫn truyền thần kinh. Những người ăn chay và thuần chay có thể có nguy cơ đặc biệt bị thiếu vitamin B12, những người đã phẫu thuật giảm cân cũng có thể thiếu B12 vì quy trình này khiến cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Các triệu chứng thiếu B12 nghiêm trọng bao gồm tê ở chân, tay hoặc bàn chân, vấn đề về đi lại và giữ thăng bằng, thiếu máu, mệt mỏi, lưỡi sưng tấy, viêm nhiễm, mất trí nhớ. Những triệu chứng này có thể nhanh chóng hoặc từ từ và vì có rất nhiều triệu chứng nên bạn có thể không nhận ra trong một thời gian.

Người trưởng thành cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Để tăng lượng B12, bạn nên ăn cá, thịt gà, sữa, sữa chua. Nếu bạn ăn chay, hãy thử sữa thực vật và ngũ cốc ăn sáng. Bạn cũng có thể tìm thấy B12 trong hầu hết các loại vitamin tổng hợp, nếu có nguy cơ bị thiếu hụt, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung có chứa B12.

Thiếu Folate: mệt mỏi, tiêu chảy, viêm lưỡi,…

Folate hay axit folic là một loại vitamin B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đó là lý do tại sao vitamin dành cho bà bầu thường chứa một liều lượng lớn folate. Folate hỗ trợ sự phát triển của não bộ, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, đặc biệt là những dị tật liên quan đến ống thần kinh (não và cột sống). Sự thiếu hụt folate có thể làm giảm tổng số tế bào và hồng cầu, gây ra dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Các triệu chứng của tình trạng thiếu folate bao gồm mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, chậm phát triển và lưỡi có cảm giác mềm, mất gai.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những phụ nữ có khả năng mang thai nên đảm bảo nhận được 400 mcg axit folic mỗi ngày bên cạnh việc tiêu thụ thực phẩm có chứa folate. Điều thú vị là, folate được cơ thể hấp thụ tốt nhất ở dạng thực phẩm bổ sung, với 85% được hấp thu từ thực phẩm bổ sung và 50% từ thực phẩm.

Để có được folate từ thực phẩm, hãy ăn ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu phộng, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và rau lá xanh đậm.

Thiếu Magie: chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi,…

Magie giúp hỗ trợ sức khỏe xương và hỗ trợ sản xuất năng lượng. Người trưởng thành cần từ 310 đến 420 mg, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Mặc dù tình trạng thiếu magie khá hiếm gặp ở những người khỏe mạnh, nhưng một số loại thuốc (bao gồm một số loại thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu) và một số tình trạng sức khỏe (chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh Crohn) có thể hạn chế sự hấp thu magie hoặc làm tăng sự mất mát chất dinh dưỡng này khỏi cơ thể.

Thiếu magie có thể gây chán ăn, buồn nôn và nôn, mệt mỏi và suy nhược. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, nó cũng có thể dẫn đến tê và ngứa ran, chuột rút hoặc co thắt cơ, co giật, nhịp tim không đều, thay đổi tâm trạng hoặc co thắt mạch vành.

Để giúp mức magie của bạn trở lại bình thường, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu magie hơn, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen và đậu nành Nhật edamame.

Từ thiếu hụt chất dinh dưỡng đến ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu chất dinh dưỡng, hãy đi gặp bác sĩ. Xét nghiệm máu có thể giúp xác định xem bạn có bị thiếu chất không.

Cách tốt nhất để tránh hoặc khắc phục tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng là đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng. Khuyến khích bạn nên ăn đầy đủ các loại thực phẩm, nếu bạn vẫn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, bạn có thể uống thêm vitamin tổng hợp.

Những người có nguy cơ cao bị thiếu hụt chất dinh dưỡng là người già, phụ nữ mang thai và những người trong chế độ ăn kiêng hạn chế (ăn chay và thuần chay) hoặc chế độ ăn hạn chế thiếu trái cây và rau quả. Nếu bạn nhận thấy mình có nguy cơ thì hãy tham khảo tư vấn từ bác sĩ để giảm thiểu tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

BS. Hồ Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM